Tudo sobre ômega 3, 6 e 9

Os ômega 3 e 6 são tipos de gorduras boas, presentes em peixes como salmão, sardinha ou atum e frutos secos como nozes, amêndoas ou castanha de caju, por exemplo. São muito importantes para melhorar o sistema imune, diminuir o colesterol e triglicerídeos e aumentar a capacidade de aprendizagem e memória.

Já os ômega 9, não são essenciais porque são produzidos pelo corpo, mas é a boa relação entre esse três tipos de gordura garante que o organismo se mantenha saudável, prevenindo doenças como câncer, Alzheimer ou depressão, por exemplo.

Assim, para manter níveis adequados de ômegas 3, 6 e 9 e os seus benefícios para a saúde, a suplementação pode ser uma boa opção, especialmente para quem não come peixe pelo menos duas vezes por semana ou no caso de vegetarianos.

Benefícios dos ômegas

Fazer uma alimentação rica em ômegas 3,6 e 9 garante um bom desenvolvimento do cérebro, do sistema nervoso central e até a manutenção da saúde dos olhos, além de melhorar a flexibilidade dos vasos, prevenindo AVC's. Especificamente, cada tipo de ômega tem os seguintes benefícios:

• Ômegas 3: encontrados especialmente nos peixes de águas frias como o salmão, identificada como ácidos graxos EPA, ALA e DHA, tem principalmente função anti-inflamatória e por isso ajudam a aliviar a dores articulares, além disso impedem a gordura presente no sangue de endurecer e causar um infarto ou AVC.  Uma alimentação rica em ômega 3 também pode tratar e até prevenir a depressão.
• Ômegas 6 : identificados com as siglas AL e AA, estão presente nas gorduras vegetais como nozes ou amendoim. São muito importantes na diminuição da pressão arterial e do colesterol, contribuindo para aumentar o colesterol bom, que é o HDL. Além de tudo isso, melhora também a imunidade.
• Ômega 9 - presente em alimentos como azeite ou amêndoa, esta gordura é importante para a regulação da temperatura do corpo, produção de hormônios sexuais como o estrogênio e a progesterona, e contribuir para o aumento da absorção de vitaminas A, D, E e K no corpo. É um tipo de gordura produzida no organismo a partir da ingestão do ômega 3 e ômega 6.

Apesar de se tratarem de gorduras de fontes diferentes, e com funções específicas, é a boa relação entre elas que garante o seu papel de melhorar a saúde.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9

Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismos, além da suplementação, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:

Ômega 3	Ômega 6	Ômega 9
Truta	Castanha de caju	Sementes de girassol
Mexilhões	Semente de uva	Avelã
Sardinha	Amendoim	Macadâmia
Sementes de linhaça	Óleo de papoila	Óleo de soja
Óleo de fígado de bacalhau	Óleo de milho	Azeite
Nozes	Nozes	Óleo de abacate
Sementes de chia	Óleo de algodão	Amêndoa
Óleo de salmão	Óleo de soja	Nozes
Arenque	Óleo de girassol	Óleo de mostarda
Atum	Sementes de girassol	Abacate
Peixe branco	Avelã

Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6 é muito maior do que aquilo que é recomendado, pode levar a um aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares, sendo aconselhado ingerir mais ômega 3 para balancear. Veja mais alimentos ricos em ômega 3.

Quando tomar suplemento

Os suplementos contendo ômega 3, 6 e 9 podem ser tomados por qualquer pessoa, no entanto, a dose de cada ômega depende das suas necessidades ou carências nutricionais, do tipo de alimentação que faz ou mesmo do tipo de doença em questão.

Alguns dos principais efeitos adversos do consumo de ômegas 3, 6 e 9 podem acontecer devido à toma de uma quantidade superior à dose diária recomendada e podem incluir dor de cabeça, dor abdominal, enjoo, diarreia e aumento dos processos inflamatórios. Além disso, estes suplementos podem ter um sabor desagradável a peixe, podem provocar mau hálito, má digestão, enjôos, fezes soltas e erupção cutânea.