pt.odysseedubienetre.beOs alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.
No entanto, vegetais como ervilha, feijão e soja também possuem boas quantidades de proteína, e podem ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do corpo, além de serem importantes componentes de dietas vegetarianas.
Assista nesse vídeo a quantidade de proteína em diversos alimentos e como combinar os vegetais para conseguir uma boa fonte de proteína que não envolva carne:
Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento fornece.
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energia por 100 g |
| Carne de frango | 32,8 g | 148 calorias |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorias |
| Queijo | 26 g | 316 calorias |
| Salmão grelhado | 23,8 g | 308 calorias |
| Pescada | 19,2 g | 109 calorias |
| Ovo | 13 g | 149 calorias |
| Iogurte | 4,1 g | 54 calorias |
| Leite | 3,3 g | 47 calorias |
O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular. Confira duas receitas especialmente indicadas pela nossa nutricionista em: Receita light com frango.
Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energia por 100 g |
| Soja | 12,5 g | 140 calorias |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorias |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorias |
| Millhete | 11,8 g | 360 calorias |
| Lentilhas | 9,1 g | 108 calorias |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorias |
| Feijão | 6,6 g | 91 calorias |
| Ervilhas | 6,2 g | 63 calorias |
| Arroz cozido | 2,5 g | 127 calorias |
Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:
A combinação desses alimentos e a variedade na dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo de pessoas vegetarianas. Além disso, os ovolactovegetarianos também podem incluir na dieta proteínas do ovo e do leite e seus derivados. Veja como fazer uma dieta vegetariana aqui.
Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular. Veja como fazer em: Dieta da proteína.
Os alimentos ricos em proteína magra são todos os alimentos de origem vegetal citados acima e as carnes pobres em gordura, como peito de frango e peito de peru sem pele, clara de ovo e peixes magros, como a pescada.
Além de favorecer o crescimento muscular, o consumo de proteína magra é importante para prevenir doenças como aterosclerose, colesterol alto e excesso de peso.
