pt.odysseedubienetre.beNo dia da maratona, o atleta deve ingerir alimentos à base de carboidratos e proteína, além de beber muita água e ingerir uma bebida energética. No entanto, ter uma alimentação saudável é fundamental durante os meses em que se está preparando para a prova.
Para aguentar a prova até ao fim, deve-se comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes de correr para manter os níveis de açúcar estáveis, não tendo cãibras e mantendo os batimentos do coração regulares. Além disso, deve-se comer logo após a prova terminar para repor a energia perdida e os fluidos eliminados.
Nesta fase da preparação não se deve fazer mudanças drásticas na rotina diária, e preferencialmente deve-se optar por comer os alimentos favoritos, caso sejam saudáveis, pois o organismo já está habituado.
| O que comer 2 horas antes de correr | Exemplos de alimentos | Porquê |
Consumir carboidratos de absorção lenta | pão, arroz, batata doce | Armazenar energia durante um longo período de tempo |
| Comer alimentos com proteína | ovo, sardinha, salmão | Aumentar a absorção de carboidratos e dar energia |
O atleta também deve evitar o consumo de alimentos com fibras, como cereais, frutas, vegetais e leguminosas, pois podem estimular os movimentos intestinais, assim como evitar o consumo de alimentos que provocam gases, já que pode aumentar o desconforto abdominal. Leia mais em: Alimentos que provocam Gases.
Além disso, 1 hora antes da prova deve voltar a comer.
| O que comer 1 hora antes de correr | Exemplo de alimentos | Porquê |
| Comer carboidratos de absorção rápida | fruta como banana ou pão branco com geleia | Aumentar o açúcar no sangue |
| Ingerir alimentos ricos em proteína | Leite ou iogurte desnatado | Dar energia |
| Ingerir 500 ml de líquidos | Água | Hidratar o organismo |
Além disso, 30 minutos antes, já durante a fase de aquecimento, é importante beber 250 ml de água ou uma bebida com cafeina como chá verde e ingerir parte de uma bebida energética como Gold Drink. Saiba mais em: Gold Drink.
Depois de correr 21 Km ou 42 Km e, para se repor a energia perdida e os fluidos eliminados, deve-se comer logo depois da prova terminar.
| O que comer logo depois de terminar a prova | Exemplo de alimentos | Porquê |
| Consumir alimentos ricos em carboidratos (90g) e proteínas (22g) | Arroz com frango; Macarrão com lombo; Batata cozida com salmão | Repor a energia gasta e elevar os níveis de açúcar no sangue |
| Comer frutas | Morango, framboesa | Fornecer glicose para os músculos |
Beber 500 ml de liquido | Bebida esportiva como Gold Drink | Ajuda a hidratar e a fornecer minerais |
Depois da prova terminar, é importante consumir 1,5 g de carboidratos por Kg de peso. Por exemplo, se a pessoa pesa 60 Kg, deve ingerir 90 g de alimentos ricos em carboidratos.
Além disso, 2 horas depois da corrida deve comer:
Durante a corrida, não há necessidade de ingerir alimentos, porém deve-se repor os líquidos perdidos através do suor, ingerindo água em pequenas quantidades.
No entanto, durante a prova é importante beber uma bebida esportiva como Endurox R4 ou Accelerade que contém minerais, aproximadamente 30 g de carboidratos e 15 g de proteína de soro de leite, ajudando a reter água e contribuindo para a absorção dos carboidratos.
