pt.odysseedubienetre.beNos últimos anos, muitas pessoas elogiaram os benefícios para a saúde de uma dieta rica em proteínas devido ao seu impacto no desenvolvimento muscular, perda de peso, saúde do coração, apetite, níveis de energia e doenças crônicas. No entanto, algumas pessoas não entendem os fundamentos desse tipo de dieta, incluindo as restrições, os riscos potenciais à saúde e as melhores maneiras de obter um equilíbrio alimentar saudável.
Uma dieta rica em proteínas consiste principalmente de boas fontes de proteína, mas também é apoiada por uma ingestão de carboidratos e gorduras. Algumas das mais populares dietas ricas em proteínas incluem a Dieta Paleo e a Dieta Atkin, ambas demonstrando sucesso regular em ajudar as pessoas a perder peso, melhorando a saúde do coração, otimizando a digestão e impulsionando o crescimento muscular.
No entanto, é importante entender o papel que a proteína exerce no corpo antes de decidir se faz uma dieta rica em proteínas. Por exemplo, se você está tentando perder peso aumentando sua ingestão de proteína, você também deve aumentar seus níveis de exercício, porque um excesso de proteína que não está sendo catabolizado (queimado) não é bom para o corpo. As proteínas são compostas de aminoácidos, que são os verdadeiros blocos de construção do nosso corpo e as proteínas são constantemente sintetizadas e quebradas pelo corpo.
Ao fazer uma dieta rica em proteínas, você está essencialmente dando ao seu corpo um excesso de matérias-primas com as quais ele pode trabalhar, substituindo as calorias normalmente obtidas pelos carboidratos, que são armazenadas mais prontamente como gordura. Para pessoas que querem aumentar o crescimento muscular ou estimular o desenvolvimento / reparo, a proteína é um componente essencial da dieta, pois está envolvida na produção de tudo, desde o tecido conjuntivo e a pele até o sangue e veias.
Melhores opções de proteína para perda de peso Se você quiser fazer uma dieta rica em proteínas com a intenção de perder peso, algumas de suas melhores opções são proteínas completas, como soja, semente de cânhamo, quinoa, alcachofra, feijão, lentilha, manteiga de amendoim e amêndoas.
Soja: 68 gramas (de proteína) por xícara
Alcachofras: 4 gramas por alcachofra
Manteiga De Amendoim: 65 gramas por o copo
Amêndoas: 20 gramas por xícara
Quinoa: 8 gramas por xícara (cozida)
Feijão Preto: 39 gramas por xícara
Lentilhas: 18 gramas por xícara (fervida)
Semente de cânhamo: 63 gramas por copo
Quem deve estar em uma dieta rica em proteínas?
Seguir uma dieta rica em proteínas é uma boa idéia para as pessoas que chegam à meia-idade, para manter uma dieta rica em carboidratos, para aqueles que tentam construir músculos rapidamente e para aqueles que lutaram contra a perda de peso no passado.
Dieta Carb
Se você tem predominantemente uma dieta rica em carboidratos por um longo período de tempo, há uma boa chance de você ter um excesso de gordura em algumas partes do seu corpo. Ao mudar para uma dieta que é rica em proteínas, você é capaz de aumentar a sua massa muscular, se combinado com o exercício, e, esperançosamente, reduzir a dependência do seu corpo em carboidratos básicos e açúcares simples. Isso pode aumentar seus níveis de energia, sistema imunológico e velocidade metabólica.
Ficando mais velho
Conforme você envelhece, mais coisas no corpo começam a se quebrar, exigindo mais reparos e um turnover mais rápido de proteína. Uma vez que alguma proteína está sempre sendo perdida na urina e nas fezes, um novo suprimento contínuo é necessário. Conforme você envelhece, mais proteína é necessária para acompanhar os processos essenciais do corpo.
Desenvolvimento Muscular
A melhor matéria-prima para a criação de novo tecido muscular é a proteína. Enquanto você se exercita, o tecido muscular fica danificado e forma micro-lágrimas nos músculos. A recuperação de qualquer exercício envolve o preenchimento de novas proteínas nessas aberturas, fortalecendo e ampliando o músculo. É por isso que muitos fisiculturistas e atletas fazem dietas ricas em proteínas, pois precisam do reenchimento contínuo de proteína.
Problemas de perda de peso
Se você é alguém que lutou com ganho de peso e perda de peso no passado, seu corpo provavelmente é muito receptivo à ingestão de carboidratos. Ao mudar para uma dieta orientada para proteínas, é menos provável que você experimente flutuações de peso e tenha mais controle sobre seus níveis de energia e ingestão de calorias diariamente.
Alguns dos melhores alimentos de dieta rica em proteínas incluem carnes magras, sementes de chia, pistache, linhaça, falafel, abacate, ovos e feijão preto e alabote.
Sementes de Chia: 34 gramas de proteína por xícara
Pistachios: 25 gramas por xícara
Falafel: 13 gramas de proteína por 100 gramas
Abacates: 4 gramas por abacate
Alabote: 14 gramas por 100 gramas
Ovos: 6 gramas por ovo (grande)
Turquia: 26 gramas por mama (sem pele, torrada)
Linhaça: 31 gramas por xícara
Se você quiser uma bebida embalada em proteína, há inúmeros shakes de proteína no mercado em uma variedade de sabores de dezenas de empresas diferentes. Você também pode fazer seus próprios batidos e bebidas ricos em proteínas em casa, combinando certas frutas ou vegetais ricos em proteínas, como goiabas, amoras, damascos, nectarinas, grapefruit, framboesas e maracujá.
Algumas das melhores bebidas de alta proteína no mercado incluem o seguinte:
A maioria das dietas não se concentra principalmente em alimentos congelados, pois eles são notoriamente ricos em sódio, gordura saturada e calorias, mas para pessoas com uma dieta rica em proteínas, existem algumas empresas que oferecem opções de alta proteína em forma congelada. As empresas listadas abaixo são as maiores distribuidoras de refeições congeladas com alto teor de proteína, com teor de proteína variando de 15 a 24 gramas por refeição.
Cozinha magra
Escolha Saudável
Espertos
Luvo
Evol
A maioria dos especialistas concorda que a ingestão diária de proteínas deve estar entre 0, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / dia) e 1, 2 g / kg / dia. Essa é uma diferença significativa, mas para um homem de 150 libras (68kg), isso significaria entre 41 e 82 gramas de proteína por dia.
Há muito debate sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos em nossa dieta, em comparação com o quanto recebemos regularmente. Dependendo de quais são seus objetivos de saúde, a resposta também pode ser diferente. Se você quer perder peso, algumas pessoas argumentam que menos proteína é necessária, já que há tanta proteína que precisa ser catabolizada do excesso de pele e tecido à medida que você perde peso. Alguns argumentam que a pessoa média consome muita proteína como ela é, o que pode aumentar o risco de várias condições de saúde, incluindo a osteoporose.
Falar com seu médico sobre suas necessidades específicas de proteína, gastos e equilíbrio de nutrientes é fundamental antes de embarcar em uma dieta altamente protéica dramática que pode ter efeitos colaterais inesperados.
Existem algumas afirmações falsas sobre dietas ricas em proteínas que podem dissuadi-lo ou confundi-lo ao fazer sua pesquisa, mas antes de fazer uma grande mudança em sua abordagem alimentar, é melhor descobrir a verdade. Embora existam alguns estudos que encontraram conexões potenciais entre níveis excessivos de proteína e certas condições de saúde ou riscos, há um suporte limitado para um limite superior padrão para o consumo de proteína por dia.
Excesso de proteína se transforma em gordura: proteína em sua forma mais básica não contribui para mais ganho de peso, de acordo com inúmeros estudos, embora os outros alimentos e acompanhamentos associados com proteínas podem muitas vezes levar ao ganho de peso se consumidos em excesso.
Muita proteína pode levar ao diabetes: isso foi completamente desmascarado em inúmeros estudos, o que mostra que níveis adequados ou altos de proteína podem aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco de diabetes, além de promover a saciedade e evitar comer demais.
Existe um limite para a proteína utilizável por refeição: embora o catabolismo proteico diminua depois de um certo ponto (tipicamente cerca de 30 gramas de proteína em uma sessão), isso não significa que o excesso de proteína não seja utilizado. É simplesmente quebrado a uma taxa mais lenta, mantendo o seu metabolismo trabalhando por mais tempo.
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Benefícios incríveis da dieta DASHDietas ricas em proteínas danificam o fígado e os rins: Estudos mostraram que altos níveis de proteína podem melhorar a capacidade de regeneração do fígado, e em termos de excesso de deposição de cálcio, pode ser arriscado naqueles com problemas renais pré-existentes, mas para aqueles com rins saudáveis, a falta de proteína pode realmente aumentar o risco de insuficiência renal.
Dietas ricas em proteínas reduzem a densidade mineral óssea: A ingestão de proteínas pode realmente aumentar a capacidade do organismo de obter minerais e nutrientes dos alimentos, o que aumentará a densidade mineral óssea à medida que envelhecemos, particularmente em mulheres.
