pt.odysseedubienetre.bePull-ups são alguns dos exercícios mais difíceis e eficazes para atingir determinados grupos musculares no corpo. Por definição, pull-ups são exercícios de peso corporal que consistem em levantar-se de uma posição propensa a uma barra ou a outra alça situada acima de sua cabeça. Você está essencialmente puxando seu próprio corpo até onde seu queixo passa na barra e seus cotovelos estão posicionados diretamente abaixo de seus ombros.
Este exercício tem um número de variações, e também passa por vários nomes, como barras, mas este título alternativo normalmente se refere a flexões onde as palmas estão voltadas para longe do corpo. Você também pode variar seus pull-ups com base na separação da largura da mão, cruzando as pernas e dobrando os joelhos. Este exercício é uma das medidas mais comuns de habilidade atlética e é amplamente usado em todos os lugares, desde testes de condicionamento físico no ensino médio até força e condicionamento para grupos militares, como os fuzileiros navais.
Alguns dos benefícios mais importantes do pull-ups incluem seus efeitos sobre a força de suas articulações e resistência muscular e são preferidos devido à sua flexibilidade e conveniência, entre outros.
As flexões lentas e cuidadosamente controladas são excelentes para melhorar a força das articulações nos pulsos, cotovelos e ombros, o que pode diminuir o risco de entorses e de músculos puxados.
Estes exercícios simples podem ser extremamente desgastantes em seus músculos em um tempo muito curto. À medida que aumenta gradualmente o número, até pequenas melhorias representam um aumento significativo na força muscular.
Durante a realização de flexões de braço, particularmente quando os outros grupos musculares começam a se cansar, seu núcleo fica envolvido e seus músculos abdominais entram em ação. Estes também são importantes para controlar o momento e o balanço durante o exercício.
Estes são os principais músculos das costas, entre os ombros, que determinam a largura das costas e estão envolvidos e fortalecidos com flexões.
Pull-ups exigem muita força na parte superior do corpo, bem como resistência em seus ombros, bíceps, tríceps, antebraços e mãos, todos os quais recebem um treino significativo durante esses exercícios.
Se você quiser fazer o perfeito pull-up, existem alguns passos simples que você pode seguir para tirar o máximo proveito do seu treino.
Existem alguns tipos populares de pull-up e, a menos que você seja um profissional que esteja procurando o desafio definitivo de pull-up, essas variações básicas devem ser suficientes. Além do pull-up básico explicado abaixo, outras opções incluem pull-ups de comando, pull-ups de grande aderência e por trás do pull-ups de pescoço.
Fique embaixo da barra com a barra longitudinalmente acima de você. Estenda a mão e aperte a barra com as mãos trêmulas e, em seguida, levante-se, inclinando a cabeça para os lados alternados ao tocar a barra nas costas.
Em vez de largura dos ombros, amplie seu aperto mais 4-5 polegadas. Este será um treino mais intenso para as costas e deve ter como alvo diferentes grupos musculares.
Esta é uma variedade difícil do seu puxão básico, onde você abaixa a cabeça embaixo da barra quando você puxa para cima, tocando a barra na parte de trás do seu pescoço.
Se você está apenas começando a aprender a fazer pull-ups, não há necessidade de completar todo o exercício, pois isso pode dificultar muito mais a realização de um único representante. No entanto, se você se limitar a flexões de queixo, o que significa que apenas seu queixo limpa a barra antes de voltar para baixo, você pode exercitar os músculos principais sem terminar o alongamento completo.
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O que é um treino de KettlebellAlém disso, na descida, não permita que seus cotovelos travem em uma posição suspensa, pois isso pode ser muito difícil para os iniciantes saírem. Em sua descida, espere até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, puxe para cima para limpar o queixo. Com o tempo, você pode aumentar a distância até o ponto em que permite que seu corpo caia entre as repetições.
O principal grupo muscular que o alvo de pull-ups é o Lattisimus dorsi, que é o músculo em forma de V no centro de suas costas. No entanto, os pull-ups também têm como alvo os músculos abdominais, antebraços, mãos, ombros, bíceps, tríceps, costas e peito. Isso torna o exercício um dos exercícios mais abrangentes disponíveis para aqueles que querem entrar em forma.
