pt.odysseedubienetre.beA ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.
Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal.
As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.
Esse vídeo mostra exatamente como fazer este exercício:
Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca de 20 minutos por semana deve-se observar a redução da cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.
Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do treino habitual mas para melhores resultados é aconselhado fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por semana no primeiro mês e de 3 a 4 vezes por semana a partir do 2º mês.
Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.
A ginástica hipopressiva consiste em:
Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:
Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.
Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.
Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.
Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.
Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.
Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:
Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.
Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.
Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.
Veja outros exercícios que fortalecem o abdômen, sem fazer os abdominais tradicionais, clicando aqui.
