Exercícios para incontinência urinária

Os exercícios para combater a incontinência urinária, podem ser os exercícios de Kegel ou os exercícios hipopressivos, que são uma excelente forma de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, melhorando também a função dos esfíncteres da uretra.

Para conseguir controlar a incontinência urinária somente com esses exercícios é preciso fazer cada contração corretamente, todos os dias até à completa resolução do problema. Algumas pessoas demoram mais tempo que outras para se recuperar, para em aproximadamente 1 mês é possível observar os resultados, mas o tempo de tratamento pode variar de 6 meses à 1 ano.

Estes exercícios podem ser realizados no caso de incontinência urinária feminina ou masculina.

Como fazer os exercícios de Kegel

Como saber qual músculo contrair:

Para fazer os exercícios de Kegel de forma correta, primeiro identifique o músculo do períneo:

• Esvazie a bexiga e depois tente segurar a urina.
• Agora que já sabe qual o músculo a contrair, mantenha a contração deste músculo, conte até 10 e depois relaxe durante 5 segundos.

Quantas vezes fazer:

Para iniciar deve-se fazer 10 contração seguidas e então parar. Faça no mínimo 3 séries completas, e repita de 2 à 3 vezes ao dia. No total, é aconselhado fazer no mínimo 100 contrações por dia, mas não é aconselhado fazer tudo de uma só vez porque os músculos do assoalho pélvico cansam com muita facilidade.

Depois de aproximadamente 15 dias à 1 mês: pode-se progredir deixando o exercício mais difícil e para isso basta a cada contração que fizer, manter a mesma contração durante mais 10 segundos. A série completa consiste em fazer, pelo menos 20 contrações sustentadas, em 2 períodos diferentes do dia, de manhã e no final da tarde, por exemplo.

Apesar de ser um exercício simples que pode ser feito em qualquer hora e em qualquer lugar, o mais correto é marcar uma hora do dia para se dedicar a isso, porque assim fica mais fácil cumprir a série até o fim.

Este exercício pode ser realizado na posição de sentado, deitado ou em pé, mas para iniciar é mais fácil começar estando deitado. Com a prática é normal querer fazer as contrações de forma mais rápida, mas isso não deve acontecer, porque o ideal é que cada contração seja bem controlada para que tenha o efeito esperado.

Assista o vídeo seguinte para perceber melhor como fazer estes exercícios:

Como fazer a ginástica hipopressiva

Para fazer a ginástica hipopressiva para tratar a perda involuntária de urina deve-se:

• Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. A seguir deve-se esvaziar completamente os pulmões, fazendo uma expiração forçada até que o abdômen comece a contrair sozinho.
• Após eliminar todo o ar deve-se 'sugar' a barriga para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas e manter esta posição sem respirar durante 10 a 30 segundos ou pelo tempo máximo que conseguir ficar sem respirar.

Durante esta 'sucção' da barriga, deve-se contrair também os músculos do períneo, elevando ao máximo todos os órgãos para dentro e para cima, como se quisesse que todos ficassem guardados atrás das costelas.

É importante que estes exercícios sejam sempre realizado com a bexiga vazia para evitar a cistite, uma inflamação da bexiga pelo acúmulo de microrganismos em seu interior. O objectivo destes exercícios são restaurar o tônus e a força muscular do períneo e de todo o pavimento pélvico, impedindo a perda de urina, melhorando até mesmo o contato íntimo.