pt.odysseedubienetre.beEste é um exemplo de treino de corrida para correr 15 km em 15 semanas com treinos 4 vezes por semana indicado para pessoas saudáveis que já praticam algum tipo de atividade física leve e que gostam de correr, fazendo isso para ter uma vida mais saudável e algum momento de lazer.
É importante não ter pressa e manter o plano de corrida até o fim, seguindo cada passo que propomos aqui porque assim será possível melhorar sua condição física gradualmente, com baixo risco de lesões. Use uma roupa própria para corredores e um bom tênis para proteger seus tornozelos e joelhos. Veja qual a roupa mais indicada aqui.
Se sentir alguma dor no quadril, joelhos ou tornozelos deve-se parar o treinamento e buscar ajuda médica e de fisioterapeuta para se recuperar, porque uma lesão mau curada pode se agravar e prejudicar o treino. Veja as causas mais comuns de dor na corrida e como evitar cada uma delas clicando aqui.
Lembre-se que também é muito importante fortalecer os músculos com exercícios como localizada, GAP ou Treino Funcional para que diminua o risco de lesões por esforço repetitivo.
| Segunda | Terça | Quinta | Sábado | |
| Semana 1 | Correr 2 km | Correr 2 km | Correr 2 km | Correr 3 km |
| Semana 2 | Correr 3 km | Correr 3 km | Correr 3 km | Correr 4 km |
| Semana 3 | Correr 4 km | Correr 4 km | Correr 4 km | Correr 5 km |
| Semana 4 | Correr 3 km | Correr 5 km | Correr 3 km | Correr 5 km |
| Semana 5 | Correr 5 km | Correr 5 km | Correr 5 km | Correr 7 km |
| Segunda | Terça | Quinta | Sábado | |
| Semana 6 | Correr 5 km | Correr 7 km | Correr 5 km | Correr 7 km |
| Semana 7 | Correr 5 km | Correr 7 km e baixar o tempo | Correr 5 km | Correr 10 km |
| Semana 8 | Correr 5 km e baixar o tempo | Correr 7 km | Correr 5 km | Correr 10 km |
| Semana 9 | Correr 8 km | Correr 8 km | Correr 8 km | Correr 10 km |
| Segunda | Terça | Quinta | Sábado | |
| Semana 10 | Correr 5 km | Correr 7 km | Correr 5 km | Correr 10 km e baixar o tempo |
| Semana 11 | Correr 5 km | Correr 10 km | Correr 5 km | Correr 12 km |
| Semana 12 | Correr 5 km | Correr 7 km | Correr 5 km | Correr 12 km |
| Semana 13 | Correr 5 km | Correr 8 km | Correr 8 km | Correr 12 km |
| Semana 14 | Correr 5 km | Correr 8 km | Correr 8 km | Correr 14 km |
| Semana 15 | Correr 5 km | Correr 8 km | Correr 8 km | Correr 15 km |
Antes de cada treino é aconselhado fazer alongamentos e pelo menos 10 minutos de aquecimento. Para se preparar para correr você pode fazer polichinelo durante 2 minutos sem parar, fazer mais 1 minuto de abdominais e mais 2 minutos de caminhada rápida.
A seguir poderá começar o treino do dia, tendo muita atenção à respiração e aos batimentos cardíacos. Usar um celular com aplicação de corridas ou um relógio com frequencímetro pode ser útil para garantir que não está exigindo demais do próprio corpo. Veja a sua frequência cardíaca ideal durante o treino clicando aqui.
Após cada treino, recomenda-se dedicar mais 10 minutos para desacelerar o batimento cardíaco, e por isso vá aos poucos diminuindo o ritmo da corrida e termine caminhando. Ao parar faça alongamentos para pernas e costas durante cerca de 5 a10 minutos para diminuir as dores musculares. Quanto mais alongamento você fizer, menos dor você terá no dia seguinte.
A alimentação também é muito importante para a recuperação muscular. Veja o que comer antes, durante e depois dos treinos com a nutricionista Tatiana Zanin:
