pt.odysseedubienetre.beEstes exercícios para aumentar o bumbum poder ser feitos em casa porque não precisam de aparelhos e são fáceis de fazer. Eles ajudam a fortalecer a musculatura da região glútea, deixando-a mais firme e maior, sendo útil também para combater a celulite porque melhora a circulação sanguínea e linfática das pernas e do bumbum.
Esta série de exercícios podem ser feitos em dias alternados para iniciantes e diariamente para mais avançados, mas é preciso cuidado para não sentir dor nas costas, joelhos e tornozelos. Caso isto aconteça, é importante , procurar um profissional de Educação Fisica e parar o exercício e descansar durante 1 ou 2 dias e, se a dor persistir, ir ao médico.
Cada exercício deve ser feito de forma contínua durante 30 a 60 segundos de acordo com o grau de treinamento. Quando acabar o exercício, descansar entre 10 e 30 segundos e iniciar o exercício a seguir. Ao final dos 3 exercícios, pode-se recomeçar a série mais 2 vezes. Neste caso, cada exercício deve ser feito pelo menos 3 vezes, sendo 30 a 60 segundos de cada vez.
Caminhar dando passos largos e, a cada passo, agachar, como mostra a imagem acima. Quando a perna de trás estiver esticada não deve encostar o calcanhar no chão e o joelho que está na frente não deve ultrapassar da linha dos pés.
Subir numa cadeira, com apenas uma perna de cada vez, como mostra a imagem, tendo o cuidado de ter um apoio firme e sólido ao subir, as cadeiras de plástico não são recomendadas. Quanto mais alta for a cadeira, maior será o esforço, por isso pode-se começar com um banco mais baixo. Para facilitar pode-se colocar as mãos na cintura e deve-se lembrar de manter as costas eretas e olhar sempre para frente para manter a coluna alinhada.
Uma outra forma de aumentar o grau de dificuldade é segurar em pesos com as mãos.
Agachar com as pernas afastadas e, quando levantar, dar um salto e a seguir agachar novamente, sucessivamente. Quando agachar é importante , amortecer flexionando os joelhos diminuindo o impacto nesta articulação e deixar a coxa paralela ao chão, para que realmente os glúteos sejam trabalhados.
A melhor forma de complementar os exercícios é apostar numa alimentação rica em proteínas, porque elas formam os músculos, o que é fundamental o aumento dos glúteos. Assim, depois do treino deve-se comer iogurte, tomar suplemento ou investir numa refeição com, pelo menos 100 g, de carne magra como peito de frango grelhado, ovos ou peixe cozido.
Comer alimentos ricos em açúcar e gordura não é uma boa ideia porque irá levar a formação de gordura e de celulite, e ainda que por cima da roupa pareça que a pessoa tem um bonito contorno corporal, e que os glúteos estão aumentando, esse aumento não é o ideal, porque é, na verdade, acumulo de gordura.
Confira um cardápio de alimentos ricos em proteína para saber exatamente o que comer.
