Como se preparar para uma maratona

Para se preparar para fazer uma maratona deve-se correr ao ar livre pelo menos 4 vezes por semana durante 70 minutos a 2 horas. No entanto, também é importante fazer alongamentos e musculação para reforçar os músculos, sendo importante o acompanhado de um professor.

A preparação física para uma maratona demora no minimo 5 meses e, no caso de inciantes, demora em média 1 ano e meio, devendo-se começar por correr 5 Km, 10 Km e 22 km de forma progressiva.

Além disso, comer alimentos ricos em carboidratos e proteínas, beber muita água, dormir pelo menos 8 horas por noite e ganhar confiança e motivação é essencial para se aguentar a corrida até ao fim.

Dicas para correr a maratona

Algumas dicas importantes para correr uma maratona incluem:

• Ir no médico para fazer os exame de sangue e teste ergoespirométrico, que avalia o nível de aptidão física, o funcionamento do coração e dos pulmões;
• Usar tênis específicos para corrida;
• Utilizar medidor de frequência cardíaca, conhecido por frequencímetro no peito ou no pulso;
• Optar por treinos ao ar livre, evitando a esteira;
• Fazer parte de um grupo de corrida para aumentar a motivação;
• Diminuir o ritmo do treino nas 2 últimas semanas da prova, para proteger o corpo.

Além destas dicas, é essencial fazer uma preparação física e mental para aguentar a prova é necessário:

1. Fazer preparação física

Para correr a maratona, recomenda-se que corra regularmente há pelo menos 1 ano, no mínimo 3 vezes por semana, fazendo treinos de pelo menos 5 km. No entanto, caso o individuo seja iniciante deve primeiro preparar-se fisicamente e só depois dedicar-se ao treinamento específico para a maratona. Leia mais em: 5 dicas para melhorar o seu desempenho na corrida.

Geralmente, o plano de treinamento para correr a maratona deve ser planejado por um treinador e deve ser feito a cada semana, incluindo:

• Correr pelo menos 3 vezes durante a semana, correndo entre 6 e 13 km;
• Fazer 1 treino de longo percurso, que pode chegar aos 32 km;
• Aumentar a distância semanalmente, mas não ultrapassando o aumento de 8 Km por semana;

• Repetir o número de quilômetros percorridos a cada 15 dias.

Durante a preparação física para correr uma maratona, além de correr, deve-se fazer alongamentos e reforço muscular, especialmente, abdominais. Veja como fazer em: 6 exercícios para definir o abdômen em casa.

2. Fazer preparação mental

Para correr uma maratona é necessário uma preparação mental, pois a prova poderá demorar entre 2h e 5h, surgindo cansaço e fadiga. Desta forma, é importante:

• Conhecer o percurso da corrida com antecedência, tomando atenção a referências e pistas;
• Assistir a corridas anteriores ou filmes com provas;
• Conversar com atletas que tenham corrido uma maratona.

O incetivo da família e amigos é, geralmente também muito importante para ter sucesso no treinamento e no dia da prova.

3. Descansar e repousar

Além do treinamento de corrida, o atleta tem de descansar diariamente, dormindo pelo menos 8 horas por noite. Veja algumas dicas para dormir bem em: 10 dicas para dormir bem.

Para recuperar o cansaço e o corpo descansar também é importante escolher 1 ou 2 dias da semana, para não correr e apenas fazer alguns abdominais ou alongamentos, para recuperar a energia.

4. Manter uma alimentação saudável

Durante os meses de preparação para uma maratona é fundamental fazer uma alimentação saudável e equilibrada, comendo de 3 em 3 horas alimentos ricos em carboidratos e proteínas e, bebendo pelo menos 2,5 L de água por dia. Também é importante ter especial atenção à alimentação antes e depois dos treinos.

Além disso, no dia da prova e para aguentar a prova até ao fim, deve-se comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes de correr para manter os níveis de açúcar estáveis, não tendo cãibras e mantendo os batimentos do coração regulares. Leia mais em: O que comer antes e depois da maratona.

Riscos de correr uma maratona

Correr uma maratona é um desafio muito exigente, podendo ocorrer:

• Desidratação devido à transpiração excessiva e, para evitar, deve-se beber água e bebidas energéticas durante a prova;
• Cólicas intestinais, devido ao nível baixo de sódio, devendo-se ingerir um pouco de sal ao longo da prova;
• Ter câimbras, devido à falta de potássio;
• Lesões nos tornozelos ou pernas, como entorses ou tendinites;
• Enjoos ou vômitos devido ao esforço intenso.

Para evitar estas complicações que podem surgir enquanto o atleta corre é fundamental ir ingerindo água e bebidas energéticas como Gold Drink. Saiba mais sobre esta bebida em: Gold Drink.

Caso esteja acima do peso e deseja correr uma maratona veja como se preparar em: 7 dicas para correr quando se está acima do peso.