pt.odysseedubienetre.beUm estilo de vida saudável e uma boa dieta são extremamente vitais durante a gravidez. Juntamente com todos os check-ups e exames importantes, você precisa ter um cuidado extra com suas necessidades nutricionais também. Existem alguns alimentos que são um grande não e há alguns que você irá definir em um go saudável.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets.So it is really essential to include a variety of options from different food groups every day to attain the correct balance of nutrients to keep you and your baby well-nourished. De acordo com um estudo recente, mulheres com más dietas antes da gravidez têm maior probabilidade de dar à luz prematuramente do que mulheres que têm dietas saudáveis. Portanto, é essencial incluir uma variedade de opções de diferentes grupos de alimentos todos os dias para atingir o equilíbrio correto. nutrientes para manter você e seu bebê bem nutrido.
Aqui está uma lista de alimentos saudáveis para mãe e bebê durante a gravidez;
Leite e produtos lácteos cobrem as necessidades do seu corpo de vitamina B-12, cálcio, fósforo e proteína. Estes nutrientes são essenciais para o desenvolvimento dos dentes, ossos, músculos, coração e coagulação do seu bebê. O cálcio é vital para a base do desenvolvimento dos ossos do bebê e, portanto, torna-se ainda mais importante durante as últimas semanas de gravidez.
A ingestão diária recomendada de cálcio durante a gravidez é de 1 grama - 1, 3 gramas por dia. Alimentos como leite semidesnatado, iogurte desnatado e queijo duro com baixo teor de gordura fornecem boas quantidades desses nutrientes. 1 xícara de leite 2% contém aproximadamente 293 mg de cálcio, enquanto 1 xícara de iogurte desnatado contém aproximadamente 415 mg de cálcio. A cultura ativa do iogurte evita infecções fúngicas e indigestão. Você deve tomar duas a três porções de leite e produtos lácteos por dia, que devem atender às necessidades diárias.
As mulheres grávidas devem evitar consumir produtos lácteos não pasteurizados, queijo azul mole e outros queijos como brie e camembert, pois podem conter níveis elevados de listeria. A listeria pode causar certas doenças para o recém-nascido, o que pode ser fatal. Você pode escolher entre queijo cottage (paneer) ou outro queijo duro, como cheddar e parmesão.
Frutas e vegetais ricos em fibras, vitaminas e minerais melhoram a digestão e ajudam a prevenir a constipação. Os principais nutrientes presentes neste grupo de alimentos são o ácido fólico, potássio, beta-caroteno e vitamina C. Você deve mirar a ingestão de pelo menos cinco porções de diferentes frutas e vegetais. Certifique-se de que eles foram lavados completamente e que os vegetais não são cozidos demais, a fim de obter o máximo valor nutricional deles.
Abacates - Durante a gravidez, o sistema nervoso e o desenvolvimento do cérebro do bebê precisam de uma boa quantidade de ácido fólico. As mães que têm deficiência de ácido fólico antes da concepção ou durante o início da gravidez correm maior risco de engravidar com defeitos do tubo neural, como a espinha bífida. Os abacates são ricos em ácido fólico, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Os alimentos ricos em vitamina B6 ajudam na doença da manhã. No entanto, os abacates têm um alto teor de gordura, por isso, se você está acima do peso, fique de olho na sua ingestão.
Cenoura e brócolis - cenouras e brócolis são uma boa fonte de fibras, vitamina A, carotenóides e vitamina C. As cenouras são ricas em elementos alcalinos, que rejuvenescem o sangue e equilibram a alcalinidade ácida do corpo. Esses nutrientes também são importantes para o desenvolvimento de ossos, olhos e papilas dentárias de bebês que estão se desenvolvendo sob as gengivas. Vegetais crucíferos como brócolis são bons desintoxicantes e protegem o bebê de certos cânceres durante a infância e depois também.
Espinafre e vegetais de folhas verdes - Kale, espinafre e outros vegetais de folhas verdes têm vitaminas, como A, C, K, e esse ácido fólico muito essencial. Eles também são uma boa fonte de ferro, que é necessária para transportar oxigênio ao redor do corpo e para o bebê.
Amla ou groselha indiana - Uma porção de amla tem 20 vezes mais vitamina C do que as laranjas, tornando-se um antioxidante muito bom. Alguns dos benefícios para a saúde da amla podem ser atribuídos à presença de ferro, caroteno, fósforo e cálcio contidos nela. Amla tem sido usado para tratar hemorróidas, inflamação, anemia e visão noturna no tratamento ayurvédico. Fatias Amla podem ser tomadas como parte de saladas ou podem ser apreciadas com uma pitada de mel como sobremesa.
Figs - Figos, frescos ou secos, contêm quantidades imensas de fibras, em comparação com qualquer outra fruta tropical ou vegetal, que ajuda a aliviar a constipação. Uma porção de três figos contém cinco gramas de fibra. Eles também têm uma boa quantidade de cálcio, zinco, potássio e ferro e, portanto, são uma boa opção para serem incluídos em uma dieta de gravidez. O teor de potássio nos figos é mais do que nas bananas, que são tão comumente elogiados por esse atributo mineral. O potássio controla a pressão sanguínea e previne a pré-eclâmpsia durante a gravidez. Os figos secos contêm uma boa quantidade de ácidos gordos Ómega-3 (“bom colesterol”) e são também uma boa fonte de vitamina B6 e contêm uma enzima proteolítica que ajuda na digestão.
As mulheres grávidas precisam de mais ferro do que aquelas que não estão grávidas. A ingestão diária recomendada de ferro é de 27 mg por dia durante a gravidez. Cordeiro, aves, peixe, ovos são algumas das melhores fontes de ferro. Para absorver ferro suficiente da fonte, o corpo precisa de alimentos ricos em vitamina C para serem consumidos junto com o ferro. Você também precisa manter um olho na ingestão de cafeína, pois reduz a absorção de ferro no organismo.
Ovos - Os ovos são uma boa fonte de proteína com baixa quantidade de calorias. Os aminoácidos presentes na proteína ajudam no desenvolvimento do corpo do bebê. Os ovos são uma excelente fonte de ômega-3 e colina, que são bons para o desenvolvimento saudável das funções de retina, cérebro e memória do bebê. Enquanto o valor do colesterol é alto em ovos, eles têm um nível relativamente baixo de gordura saturada, com aproximadamente 1, 5 gramas por ovo. Você deve certificar-se de cozinhar o ovo todo o caminho. Versões cruas ou meio cozidas de ovos podem causar salmonelose, que pode causar náuseas, vômitos, cólicas abdominais, diarréia e febre.
Peixe - O salmão é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, minerais e ácidos graxos ômega-3 essenciais. Também tem quantidades muito baixas de metilmercúrio, o que pode ser prejudicial para o sistema nervoso do bebê, ao contrário do espadarte, do carapau e do peixe, que não são recomendados durante a gravidez. As mães grávidas não devem consumir mais de 12 onças por semana de salmão para evitar uma ingestão excessiva de mercúrio. Peixes gordurosos, como salmão e atum, também são boas fontes de vitamina D. A dose recomendada de vitamina D durante a gravidez é de 600 UI por dia e três onças de salmão sockeye cozido fornece 447 UI de acordo com o USDA National Nutrient Database para Standard Reference, Release 23.
Aves e carne magra - carne magra e aves são ricas em proteínas. Remova a gordura visível nas carnes magras antes de cozinhar, pois os produtos químicos ingeridos pelo gado tendem a se concentrar na gordura do animal. Frangos ao ar livre não são apenas menos propensos a serem contaminados; eles também são menos propensos a levar infecções como a salmonela.
As mães expectantes podem se beneficiar muito com nozes. Eles fornecem uma ampla variedade de nutrientes, incluindo vitamina E e minerais importantes como cobre, manganês, magnésio, selênio, zinco, potássio e cálcio. As nozes fornecem DHA (ácido docosahexenóico) para o bebê. Se você é vegetariano e não optaria por peixes gordurosos, as nozes podem fornecer a sua parcela de ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Eles podem ser adicionados à salada, mingau ou outras variedades de alimentos cozidos.
Uma grande variedade de grãos como feijão preto, feijão, feijão preto, feijão e lentilha são boas fontes de ferro, cálcio, folato e zinco. Junto com isso, eles também fornecem quantidades necessárias de proteína e fibra. Como o movimento no trato gastrointestinal diminui durante a gravidez, a fibra ajuda a prevenir a constipação.
Grãos integrais Grãos integrais desempenham um papel extremamente essencial em uma dieta de gravidez, se você quer que ela seja equilibrada. Eles têm um alto teor de fibra e outros nutrientes vitais como vitamina E, B (B1, B2, ácido fólico e niacina), selênio e fitonutrientes (um composto vegetal que protege as células do corpo). A vitamina B ajuda o corpo a liberar energia das proteínas, carboidratos e gorduras. Alimentos como pão integral, trigo integral, fubá, cevada, arroz integral, aveia e quinoa são muito nutritivos. Grãos integrais são importantes fontes de carboidratos, que fornecem energia na forma de glicose aos glóbulos vermelhos. Isso então atinge a placenta e o feto durante a gravidez.
Vote em Aveia - A aveia é rica em vitaminas B, ferro e outros minerais. Eles também estão cheios de fibra e vão mantê-lo satisfeito por um longo tempo. Eles podem ser tomados como parte de um café da manhã saudável com ou sem leite. A aveia também pode ser adicionada a tortas e outras coisas assadas para aumentar o poder nutricional desses alimentos.
A água sempre age como base para um corpo saudável e livre de toxinas. Beber quantidades adequadas de água garante a digestão, a circulação sanguínea e facilita a absorção dos nutrientes necessários. Também ajuda a transportar vitaminas, minerais e hormônios essenciais para as células do sangue, que depois chegam ao bebê através da placenta.
Você deve procurar beber 7-8 copos de água todos os dias. Isso também ajuda a prevenir a constipação e as hemorróidas. Beber água suficiente também evita infecções do trato urinário, que podem ser causadas se a urina permanecer na bexiga por um longo período de tempo. A cor da sua urina normalmente indica se seu corpo está suficientemente hidratado ou não. Se a cor da urina é clara para amarelo claro, isso indica que seu corpo está bem hidratado. Seu corpo também precisa de mais fluidos no caso de você estar sofrendo de enjoos matinais e náuseas, porque o corpo perde sua hidratação durante esse tempo.
Além da água, você também pode escolher entre leite com baixo teor de gordura, suco de frutas diluído, soro de leite coalhado e sopas transparentes. Essas opções fornecem uma nutrição melhor do que outros refrigerantes ou bebidas com cafeína, que são ricos em açúcar e podem ser prejudiciais se tomadas em grandes quantidades. Amplos fluidos saudáveis mantêm o corpo fresco e hidratado, especialmente quando o forno interno está bombeando e faz com que você se sinta menos exausto. A água também controla os problemas de retenção de água durante a gravidez.
Água de coco - O equilíbrio eletrolítico de um coco é o mesmo que o do nosso sangue. Está disponível naturalmente em sua forma mais pura e livre de colesterol e gorduras. Ele estimula o nível de bom colesterol, que é o HDL e é rico em cloretos, potássio e magnésio, o que ajuda a regular a pressão arterial e as funções cardíacas. A perda de sal no corpo durante o vômito e a desidratação pode ser reabastecida com a ingestão de água de coco. Devido à presença de altos níveis de ácido láurico, que é usado pelo corpo humano para produzir monolaurina (um derivado da luta contra a infecção), a água de coco tem propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais e ajuda na prevenção. de HIV, herpes e gripe durante a gravidez. A água de coco age como um diurético natural e aumenta o fluxo e a frequência da urina, o que evita infecções do trato urinário. Todos esses benefícios maravilhosos vêm com o bônus de baixas calorias. Uma xícara de água de coco contém apenas 46 calorias e é mais de 90% de água normal.
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Importância da Nutrição durante a GravidezPara se manter saudável, a gestante deve escolher entre diversos grupos de alimentos todos os dias para torná-la uma dieta deliciosa, nutritiva e sumptuosa. Comer tudo com moderação ajudará a manter o equilíbrio do seu corpo, enquanto ainda fornece todos os nutrientes essenciais e compostos que seu bebê precisa. Como toda gravidez é diferente, algumas mulheres podem achar que consumir um alimento é mais difícil ou desagradável, enquanto é normal para outros. Caso você sinta que algum alimento o atrai para a náusea ou atrapalhe os movimentos intestinais, é aconselhável fazer uma pausa dele por um tempo, consultar seu médico e tentar procurar outras alternativas saudáveis para preencher essa parte da nutrição. .
Tenha uma gravidez feliz e saudável!
