pt.odysseedubienetre.beEstes 5 exercícios de Pilates são indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas, que surge esporadicamente e não devem ser realizados durante a dor, mas como forma de tratamento para evitar o retorno da dor nas costas.
Para realizar estes exercícios deve-se estar com uma roupa que permita a mobilidade e permanecer deitado sobre uma superfície firme, mas confortável. O ideal é que estes exercícios sejam realizados no chão sobre um colchão de ginástica, como mostram as imagens a seguir, e apesar de poderem ser realizados em casa, devem inicialmente serem orientados por um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates.
Os exercícios mais indicados para quem tem dor nas costas e nunca praticaram Pilates são:
Você deve ficar deitado de barriga para cima, com as pernas dobradas e ligeiramente separadas. Os braços devem estar ao longo do corpo e a partir dessa posição, deve elevar o tronco do chão, mantendo a posição que mostra a imagem. O exercício consiste em realizar pequenos movimentos com o braços esticados, para cima e para baixo.
Ainda deitado de barriga para cima e com as pernas dobradas e ligeiramente separadas você deve esticar apenas uma perna, deslizando o calcanhar pelo chão, até que ela fique totalmente esticada e depois sobrar novamente a perna. Fazer o movimento com 1 perna de cada vez.
Deitado de barriga para cima, eleve uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º com o quadril, como se estivesse colocando as pernas sobre uma cadeira imaginária. O exercício consiste em tocar apenas com a ponta de um pé no chão, enquanto a outra perna permanece parada no ar.
A partir da posição sentada com as pernas dobradas e pés apoiados no chão, levante os braços até a altura dos ombros e deixe o quadril cair para trás, controlando muito bem o movimento para não se desequilibrar. Mantenha os braços e as pernas paradas nessa posição. O movimento deve ser apenas do quadril rolando para trás e depois para a posição inicial.
Deite no chão mantendo as pernas dobradas e ligeiramente afastadas. A seguir leve apenas uma perna em direção ao peito e a seguir a outra perna, mantendo a posição que mostra a imagem durante 20 a 30 segundos e então solte as pernas e coloque os pés no chão, mantendo as pernas dobradas. Repita esse exercício 3 vezes.
Estes exercícios são especialmente indicados em caso de dor nas costas porque fortalecem os abdominais e os músculos da costas que são essenciais para a manutenção da boa postura, tanto sentado como de pé. No entanto, um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates poderão recomendar outros exercícios dependendo do tipo de limitação que a pessoa possui, levando em consideração também outros fatores como presença de osteoporose, outras dores articulares e capacidade respiratória.
Confira no vídeo a seguir o que você pode fazer enquanto está com dor nas costas:
