pt.odysseedubienetre.beSe você quiser destruir gordura e construir músculos, um plano de dieta de fisiculturismo pode ajudá-lo a chegar lá. Dependendo de seus objetivos específicos, cada dieta pode ser personalizada, mas quando se trata de fisiculturismo, há pouco debate sobre as necessidades nutricionais fundamentais em sua dieta. No entanto, para ganhar massa muscular e perder gordura de forma eficaz, é importante entender como seu corpo processa os nutrientes, quais outros fatores afetam seu sucesso e qual o melhor plano alimentar.
A chave para qualquer plano de dieta de musculação é aumentar seus níveis de proteína, pois isso ajudará seus músculos a se desenvolverem rapidamente. A proteína é composta de aminoácidos, que são os blocos de construção de tudo no corpo, especificamente o tecido muscular. Sem um alto nível de proteína em sua dieta, todo o trabalho que você faz para aumentar esses músculos será inútil, já que o corpo não terá as matérias-primas para criar massa muscular nova.
Uma dieta saudável para uma pessoa comum é geralmente composta de níveis equilibrados de carboidratos, proteínas e gorduras - estas são as três fontes calóricas em sua dieta. No entanto, se você quiser aumentar o tamanho e a força muscular, sua ingestão de proteína deve se tornar uma parte dominante de sua dieta, e você deve minimizar sua ingestão de gordura. Fisiculturistas normalmente têm uma porcentagem de gordura corporal entre 4% -9%, o que permite que seus músculos mostrem claramente, ao invés de serem cobertos por uma pequena camada de gordura.
Dito isto, ainda deve haver equilíbrio em um plano de dieta de musculação, com carboidratos complexos, vegetais e outros alimentos saudáveis incluídos para completar suas necessidades nutricionais em geral. Enquanto as formas mais concentradas de proteína tendem a vir de fontes baseadas em animais, como carne vermelha, aves e peixes, tem havido um aumento recente na quantidade de fisiculturistas vegetarianos e veganos. Fontes vegetais ricas em proteínas, como seitan, soja, trigo mourisco, quinoa e micoproteína também estão incluídas na dieta vegana.
Um plano de dieta de fisiculturismo pode vir em muitas formas diferentes, mas algumas das opções mais simples e fáceis de preparar incluem grandes concentrações de proteína, carboidratos ricos em amido, gorduras saudáveis e vegetais, bem como suplementos de proteína e batidos de saúde. Comer 5-6 refeições por dia, em vez de 3 refeições maciças, também ajudará seu corpo a aumentar o desenvolvimento da massa muscular. Uma dieta média diária para um fisiculturista deve ser algo como o seguinte. 
Refeição 1
2 xícaras de iogurte grego
1/2 xícara de granola
1/2 xícara de framboesas
1/2 xícara de mirtilos
3 ovos
Refeição 2 (Shake)
2 colheres de proteína em pó
1 banana
1/2 xícara de amêndoas
2 xícaras de leite de amêndoa
1 xícara de água
3 cubos de gelo
Refeição 3
10 oz. hambúrguer patty
2 folhas de alface
2 fatias de tomate
2 fatias de cebola
2 xícaras de cenoura crua (ao lado)
Refeição 4
1 barra de proteína para recuperação pós-treino
Refeição 5
6 oz. filé de salmão
1 xícara de arroz integral
1 xícara de folhas de espinafre
1/4 xícara de queijo feta
1/2 pimenta verde
1/4 de cebola
1/4 xícara de azeite
Refeição 6
6 oz. de frango
1 xícara de grão de bico
1/4 xícara de nozes
1/4 xícara de passas
As melhores dicas para manter um plano de dieta de musculação incluem ficar hidratado, nunca pular refeições, evitar alimentos processados e doces, evitar excessos, ocasionalmente trair sua dieta e usar nutrição líquida em vez de lanches, entre outros.
É possível comer muito ao tentar um plano de dieta de fisiculturismo, e enquanto a sua ingestão de calorias pode ser significativamente maior do que no passado, ainda há um limite para o quanto o corpo pode usar, contra o quanto ele terá para armazenar como gordo. Moderar suas calorias adequadamente, com base em sua atividade física e expectativas metabólicas, mas não simplesmente engolir proteína.
Manter-se hidratado é fundamental para os fisiculturistas, pois eles perderão água em grandes quantidades durante o treinamento intenso. Se você quiser que algum de seus esforços seja bem-sucedido, seu corpo precisa funcionar adequadamente, o que significa que ele precisa de água suficiente. Beber água ao longo do dia é essencial para as propriedades de fortalecimento muscular, bem como esforços de queima de calorias pelo corpo.
Quando você está em um modo de musculação, seus sistemas estão constantemente buscando nutrientes para criar massa muscular e compensar as calorias queimadas. Ignorar uma refeição pode fazer com que o seu corpo tropeça e você perderá os benefícios potenciais do seu treino anterior. Você quer garantir que seu corpo receba os nutrientes aos quais se acostumou, se quiser ver resultados rápidos e saudáveis.
Pode ser difícil manter qualquer dieta sem um intervalo, por isso não tenha medo de dar-se um dia de fraude, onde você pegar algum fast food ou um litro de sorvete. Essas pequenas recompensas, com moderação, ajudarão a manter sua motivação e facilitarão a manutenção do seu plano de dieta para o longo prazo.
Em um plano de dieta de fisiculturismo, a fome pode se arrastar entre as refeições, mesmo se você estiver fazendo 5-6 refeições por dia. Em vez de pegar um lanche ou parar para fast-food, tenha batidos de proteína ou outras formas líquidas de nutrição à mão. Isso vai saciar seu apetite e é perfeito para pegar alguns bons nutrientes em movimento.
Evite alimentos processados sempre que possível, incluindo fast food, que é embalado com gorduras trans e saturadas. Enquanto alguns alimentos processados podem conter boas quantidades de proteína, eles também têm gorduras insalubres que seu corpo terá que trabalhar para eliminar. O mesmo vale para doces, bolos, batatas fritas e outros carboidratos simples.
Se você quer construir músculos, sua dieta precisa incluir alimentos como ovos, salmão, arroz integral, peru, grão de bico, batata doce, nozes e atum, entre outros.
Ovos - Com 6 gramas de proteína em um único ovo grande, esta é uma das fontes mais puras para o seu plano de dieta de musculação rica em proteínas.
Salmão - Este peixe gordo não é apenas rico em proteínas, com 40 gramas de proteína em um filé médio, mas também possui ácidos graxos ômega-3, que são os tipos de gorduras saudáveis que você deseja incluir em sua dieta.
Arroz integral - Sua dieta de musculação precisa de proteína, bem como fibras, e arroz integral fornece grandes quantidades de ambos. Com 5 gramas de proteína por xícara e 3, 5 gramas de fibra, adicionar pelo menos uma xícara a essa dieta todos os dias é uma escolha sábia.
Grão de bico - Uma das fontes de proteína mais populares para os vegetarianos, grão de bico tem 40 gramas de proteína por xícara, a mesma quantidade que um filé de salmão. Você também pode incluí-los facilmente em saladas e acompanhamentos para as suas refeições.
Turquia - Esta é uma excelente forma de proteína magra, que não contém tantas gorduras insalubres como a carne vermelha. A Turquia contém quase 25 gramas de proteína em cada 100 gramas de carne, o que representa uma porcentagem impressionante para qualquer alimento.
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Top 8 suplementos de musculaçãoAtum - Semelhante ao salmão, o atum tem um alto nível de proteína (30 gramas em um filé de 100 gramas), bem como um número de gorduras saudáveis, e tem uma enorme quantidade de vitamina B-12, o que é muito bom para o metabolismo do corpo e construção muscular.
Batata-doce - Em termos de carboidratos ricos em amido, a batata-doce é uma ótima opção, pois contém altos níveis de fibra dietética, além de vários nutrientes e antioxidantes que o organismo necessita enquanto sofre um crescimento muscular significativo.
