pt.odysseedubienetre.bePara correr quando se está acima do peso, que é quando se tem IMC entre 25 e 29, é importante ir no médico para avaliar a capacidade física e planejar um treino individualizado com um treinador, para evitar lesões e problemas de saúde.
Além disso, é necessário fortalecer a musculatura, calcular as batidas do coração, definir uma meta e fazer uma alimentação adequada antes e depois do treino de corrida.
Normalmente, correr é uma das atividades físicas que mais queima gordura e ajuda a emagrecer mais rapidamente, pois ocorre troca de massa gorda por massa magra, no entanto é importante correr pelo menos 3 vezes por semana. Leia mais em: Correr Emagrece.
Algumas dicas que são importantes para quem quer correr e está a cima do peso, incluem:
Os treinos de corrida devem ser sempre planejados por um preparador físico ou treinador que deve estabelecer um plano individual adaptado às capacidades e limitações da pessoa.
No entanto, por vezes, a corrida pode não ser a primeira opção para quem está acima do peso, podendo ser necessário fazer um treino progressivo como se pode observar na tabela, começando pela caminhada. Leia mais em: Caminhada.
| Exercício | Tempo | Duração |
| Caminhada (4 Km) | 30 min | 15 dias |
| Caminhada com trote (3,5 Km) | 20 min | 15 dias |
| Corrida lenta (5km) | 30 min | 15 dias |
Deve-se aumentar a dificuldade de forma gradual, já que a corrida é uma atividade física com grande impacto nas articulações, principalmente nos joelhos e, exige boa capacidade do coração.
Só quando a pessoa tolera bem a corrida lenta, é que pode aumentar a velocidade da corrida, correr até 10km por dia e até mesmo fazer variações na intensidade da corrida. Veja o plano completo para iniciantes para correr 5 e 10 km.
Deve-se optar por correr na grama, em caminhos de terra planos ou mesmo na esteira e evitar correr no asfalto, pois o risco de lesões pode ser maior. Além disso, deve-se escolher caminhos planos e evitar subidas e descidas para a corrida ser mais eficaz.
O corredor acima do peso deve calcular o máximo de batidas cardíacas que pode ter em esforço para não sobrecarregar muito o coração durante a corrida.
Para calcular as batidas que o coração deve atingir durante a corrida, pode-se aplicar a seguinte formula: 208-(0,7 x idade em anos). Por exemplo, uma pessoa com 30 anos deve calcular: 208 - (0,7 x 30 anos) = 187, que são o número de batidas por minuto que o coração deve atingir durante a corrida.
Para calcular as batidas do coração também pode-se usar um frequencímetro, um monitor cardíaco ou usar um relógio com banda cardíaca, por exemplo. Saiba mais em: Frequência Cardíaca.
Quando se é um corredor com sobrepeso é essencial fazer musculação, principalmente da musculatura das pernas para prevenir lesões no joelho e tornozelo, que são comuns em corredores.
Desta forma, pode fazer agachamentos, abdominais, pranchas e usar os aparelhos que trabalham o quadril e os músculos detrás da perna, na academia com indicação do professor da academia.
Normalmente, correr na companhia de um colega, amigo ou do professor funciona como um estimulo fazendo com que a pessoa se sinta cada vez mais capaz de alcançar seus objetivos.
É fundamental definir uma distância, que não deve ultrapassar os 5 Km no primeiro mês e, que pode ser aumentada progressivamente. Por exemplo, pode-se aumentar 1 Km em cada semana de corrida. Ao definir a meta, o indivíduo consegue focar melhor sua concentração, encontrando formas de se superar.
Ao correr deve-se usar a respiração abdominal, usando o diafragma, inspirando durante 3 passadas e expirando durante 2 passadas, já que permite que durante a expiração, sejam utilizados pés alternados, evitando o risco de lesões. Veja como fazer a respiração correta em: 5 dicas para melhorar o seu desempenho na corrida.
Quando se está acima do peso, deve-se consultar um nutricionista para que possa fazer uma alimentação adaptada às suas necessidades.
A alimentação correta é fundamental, antes e depois de correr, já que é necessário oferecer energia adequada às necessidades, reduzir os danos musculares e promover a recuperação física.
Além disso, beber pelo menos meio litro de água durante a corrida e usar um tênis leve, confortável e apropriado ao tipo de passada é fundamental.
Quando se está acima do peso e se quer começar a correr é fundamental ir no médico para fazer os exames necessários e saber se está apto para correr. Desta forma, deve-se:
Só depois de ir no médico é que o treinador pode prescrever um treino para a pessoa conseguir perder peso e correr sem correr riscos.
