Como diminuir o risco de osteoporose

Para diminuir o risco de osteoporose é recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, e vitamina D como ovo ou fígado de galinha, por exemplo.

Além disso, é importante praticar exercício físico regularmente, como musculação ou corrida, e pegar sol cerca de 20 minutos por dia nos horário de menor calor, sem utilizar protetor solar.

Estes cuidados ajudam a manter os ossos fortes e a retardar a perda de massa óssea, prevenindo o aparecimento da osteoporose, que geralmente é mais frequente após os 50 anos.

O que comer para prevenir a osteoporose

A alimentação deve ser rica em cálcio, pois o cálcio é importante para manter os ossos fortes. No entanto, também se deve ingerir vitamina D, pois ela é a responsável por ajudar o corpo a absorver o cálcio.

Assim, as dicas de nutrição mais importantes são:

• Comer alimentos ricos em cálcio como leite desnatado, iogurte, vegetais de folhas verdes escuras, frutas secas ou tofu;
• Comer alimentos ricos em vitamina D como ovos, óleo de fígado de bacalhau ou salmão cozido.

Veja como fazer uma alimentação rica em cálcio para prevenir a osteoporose:

Em alternativa aos alimentos, pode-se tomar um suplemento de cálcio e vitamina D, sob orientação médica, que pode ser comprado em farmácias, lojas de produtos naturais ou hipermercados em forma de comprimidos. Saiba mais sobre como funciona este suplemento de cálcio e vitamina D.

Exercícios para diminuir o risco de osteoporose

A prática regular de exercício físico é essencial para manter os ossos fortes e prevenir a perda de massa óssea. Os exercícios mais indicados para diminuir o risco de osteoporose são:

• Exercícios de alto impacto: como correr, pular, dançar, ginástica aeróbica, e até mesmo pular para cima e para baixo ou subir escadas, por exemplo, ajudam a fortalecer os músculos, ligamentos e articulações e a melhorar a densidade óssea;
• Levantamento de pesos ou uso de aparelhos de musculação na academia: utilizam a força muscular, fazendo com que a força dos tendões sobre os ossos aumente a força do osso.

O levantamento de pesos ou o uso de aparelhos de musculação na academia deve ser orientado por um preparador físico.

Outras dicas

Outros fatores que podem ajudar a prevenir a osteoporose incluem:

• Pegar sol cerca de 20 minutos por dia, sem usar protetor solar: a luz solar ajuda a ativar a vitamina D que é fundamental na absorção do cálcio;
• Parar de fumar: o cigarro está associado a um risco aumentado de osteoporose;
• Evitar beber bebidas alcoólicas.

Estes cuidados devem ser feitos, principalmente, por pessoas que têm um maior risco de desenvolver osteoporose, como é o caso das mulheres, fumantes, idosos ou pessoas com história na família de osteoporose.

Conheça outras dicas para fortalecer os ossos e prevenir o surgimento da osteoporose vendo esse vídeo da nossa nutricionista e fisioterapeuta:

Entenda quais são os primeiros sintomas que podem indicar falta de cálcio e vitamina D.