Como fazer uma alimentação rica em cálcio para garantir ossos fortes

A dieta rica em cálcio é importante para garantir ossos fortes e saudáveis prevenindo doenças, como osteoporose e osteopenia, especialmente em mulheres com histórico familiar da doença. O cálcio também ajuda a melhorar a capacidade de contração dos músculos sendo útil para melhorar a qualidade de vida do indivíduo.

Para seguir uma alimentação rica em cálcio deve-se ingerir diariamente alimentos como leite e derivados do leite como queijo, iogurte e manteiga, por exemplo.

Algumas dicas para fazer uma dieta rica em cálcio são:

1. Beber leite no café da manhã ou antes de se deitar;
2. Tomar 1 iogurte por dia;
3. Colocar uma fatia de queijo minas no pão ou na torrada;
4. Adicionar queijo ralado no macarrão e queijo branco nas saladas;
5. Adicionar um pouquinho de creme de leite nas sopas e molhos;
6. Comer frutas ricas em cálcio como manga, laranja, kiwi, pera, uva, ameixa seca e amora preta;
7. Comer regularmente vegetais de cor verde escura como espinafre e brócolis porque eles também são boas fontes de cálcio.

Para saber mais exemplos de alimentos ricos em cálcio veja: Alimentos ricos em cálcio.

Para saber o que não deve comer para garantir uma boa quantidade de cálcio, veja:

Cardápio da dieta rica em cálcio

Esse exemplo de cardápio da dieta rica em cálcio é uma opção simples para quem quer aumentar o cálcio na sua alimentação.

• Café da manhã - 1 pão francês com queijo minas e um copo de leite.
• Almoço - tofu estufado com arroz e espinafres cozidos com queijo ralado. Para sobremesa, uvas.
• Lanche - iogurte natural com granola, amoras pretas e para acompanhar um suco de manga e laranja.
• Jantar - sardinha assada com batata e brócolis cozidos temperados com azeite. Uma pera para sobremesa.

Consumir cálcio através dos alimentos vegetais é uma estratégia muito importante para pessoas que são intolerantes ao açúcar do leite, a lactose, ou simplesmente não gostam do sabor do leite e seus derivados. Porém, esses alimentos também possuem oxalatos ou fitatos que dificultam a absorção do ferro e, por isso, é importante variar as fontes alimentares de cálcio. Para saber mais sobre como aumentar a absorção de cálcio veja: 4 dicas para melhorar a absorção de cálcio.