Treino avançado para queimar gordura

O treino HIIT avançado é uma excelente forma de queimar a gordura corporal utilizando apenas 30 minutos por dia, através da combinação de exercícios de alta intensidade que potenciam a queima de gordura localizada e o desenvolvimento dos vários grupos musculares.

Geralmente, os treinos de alta intensidade devem ser iniciados gradualmente para evitar lesões musculares e articulares, como contraturas e tendinites. Assim, este treino encontra-se dividido em 3 fases, a fase leve, a moderada e a avançada, que devem ser iniciadas cerca de 1 mês após a fase anterior.

Antes de iniciar qualquer fase do treino HIIT de alta intensidade é recomendado fazer, pelo menos, 5 minutos de corrida ou caminhada para preparar adequadamente o coração, músculos e articulações para o exercício.

Se ainda não fez as fases anteriores, veja: Treino moderado para queimar gordura.

Como fazer o treino avançado de HIIT

A fase avançada do treino HIIT deve ser iniciada cerca de 1 mês após começar o treino intermédio ou quando já se possui bastante preparação física e deve ser feita 3 a 4 vezes por semana, para que exista sempre um dia de descanso entre cada treino.

Em cada dia de treino avançado é aconselhado fazer 5 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício, descansando cerca de 60 a 90 segundos entre cada série e o mínimo de tempo possível entre cada exercício.

Exercício 1: Burpee

O burpee é um exercício que trabalha todos os grupos musculares, especialmente costas, peite, pernas, braços e bumbum. Para fazer corretamente este exercício deve-se:

1. Ficar em pé com os pés alinhados com os ombros e depois baixar até ficar na posição de cócaras;
2. Colocar as mãos no chão e empurrar os pés para trás até ficar na posição de prancha;
3. Fazer uma flexão e puxar os pés para junto do corpo, voltando à posição de cócaras;
4. Saltar e esticar todo o corpo, empurrando os braços para cima da cabeça.

Durante este exercício é importante manter o ritmo, assim como manter os músculos abdominais bem contraídos durante a prancha e flexão, para melhorar os resultados obtidos.

Exercício 2: Afundo com peso

O exercício de afundo com peso é uma boa atividade para treinar os músculos do bumbum, pernas, abdominal e costas, assim como para perder gordura nestes locais. Para executar este exercício deve-se:

1. Ficar em pé com os pés à largura dos ombros e segurar um peso com as mãos, junto às pernas;
2. Dar um passo para frente e dobrar o joelho até que a coxa da perna fique paralela ao chão, mantendo o pé da frente completamente apoiado no chão e o de trás com o calcanhar levantado;
3. Descer lentamente o quadril até que a articulação forme um ângulo de 90º e o joelho da perna de trás esteja quase tocando no chão;
4. Subir, regressar à posição inicial e trocar a perna que avança.

Na realização deste exercício é muito importante manter sempre as costas retas e o joelho, da perna que avança, atrás da ponta do pé para evitar lesões articular.

Caso não seja possível utilizar pesos para fazer o exercício, uma dica é utilizar garrafas cheias de água, por exemplo.

Exercício 3: Tríceps com peso atrás da nuca

O exercício de tríceps com peso atrás da nuca é uma atividade de alta intensidade que desenvolve rapidamente os músculos dos braços, reduzindo também a gordura localizada debaixo do braço. Para fazer este exercício, deve-se:

1. Ficar de pé, manter os pés afastados à largura dos ombros e colocar um pé mais à frente que o outro;
2. Segurar o peso com as duas mãos e depois colocar o peso atrás da nuca, mantendo os cotovelos dobrados ao lado da cabeça;
3. Esticar os braços acima da cabeça e depois regressar à posição com o peso atrás da nuca e repetir.

Durante este exercício é importante manter sempre as costas rectas e, por isso, é importante contrair bem os músculos abdominais.

Exercício 4: Push press com barra

O push press com barra é uma excelente forma de desenvolver os músculos dos ombros, braços costas e abdominais. Assim, para fazer este exercício corretamente deve-se:

1. Ficar de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e segurar a barra com as duas mãos, com ou sem pesos;
2. Dobrar os braços até a barra ficar perto do peito, mas com os cotovelos para baixo, e depois empurrar a barra para cima da cabeça, esticando os braços;
3. Regressar à posição com a barra perto do peito e repetir o exercício.

Durante o exercício é recomendado manter sempre as costas bem retas para evitar lesões na coluna e, por isso, os abdominais devem estar bem contraídos durante todo o exercício.

Caso não seja possível utilizar a barra com pesos uma boa alternativa é segurar um pau de vassoura e adicionar um balde ou outro objeto em cada ponta, por exemplo.

Exercício 5: Prancha com braços esticados

A prancha com braços esticados é uma ótima forma de trabalhar os músculo da região abdominal, sem prejudicar a coluna. Para fazer este exercício de forma correta deve-se:

1. Deitar no chão de barriga para baixo e depois levantar o corpo, apoiando o peso nas mãos e pontas dos pés;
2. Manter o corpo reto e paralelo ao chão, com o olhar fixo no chão;
3. Manter a posição de prancha durante o máximo de tempo possível.

Este exercício deve ser feito com os abdominais bem contraídos para evitar que o quadril fique abaixo da linha do corpo, podendo provocar lesões nas costas.

Quem precisa emagrecer e queimar gordura também precisa saber o que comer antes, durante e depois do treino, por isso veja as dicas da nutricionista Tatiana Zanin no vídeo a seguir: