Índice Glicêmico - Saiba o que é e como ele diminui o apetite

O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue. Assim, alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão, pera e farelo de aveia, fazem com que a glicemia mantenha-se controlada por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refeição.

A partir dos valores de índice glicêmico, os alimentos são classificados em 3 categorias:

• Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
• Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
• Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.

Para saber a classificação dos principais alimentos, veja a tabela completa de índice glicêmico dos carboidratos.

É importante lembrar que o índice glicêmico só é aplicado para alimentos que são compostos principalmente por carboidratos, como cereais, massas, doces, arroz, batata, frutas, laticínios e legumes, não existindo para alimentos à base de proteínas e gorduras, como carnes, ovos, azeite e manteiga, pois eles não alteram a glicemia.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Enquanto o índice glicêmico corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue, a carga glicêmica está ligada à quantidade de carboidrato presente no alimento: quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia.

A classificação de carga glicêmica é feita da seguinte forma:

• Baixa carga glicêmica: valores até 10;
• Média carga glicêmica: valores de 11 a 19;
• Alta carga glicêmica: valores a partir de 20.

A carga glicêmica é importante porque nem sempre um alimento com alto índice glicêmico vai ser capaz de alterar a glicemia de forma ruim. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica de apenas 4, o que significa que uma fatia de melancia não tem carboidrato suficiente para elevar muito a glicemia.

Como saber o índice glicêmico dos alimentos

Para ter maior segurança sobre o valor do índice glicêmico dos alimentos, deve-se olhar a tabela, mas as dicas a seguir são úteis para avaliar se um determinado alimento tem alto ou baixo índice glicêmico:

1. Quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior será o seu índice glicêmico: os sucos têm um índice glicêmico mais elevado do que as frutas inteiras; o purê de batata tem um índice glicêmico mais alto do que a batata cozida inteira;
2. Quanto mais madura estiver uma fruta ou um vegetal, maior o seu índice glicêmico;
3. Frutas e legumes com casca têm índice glicêmico menor do que os descascados;
4. Quanto mais tempo um alimento é cozido, maior o índice glicêmico: uma massa al dente tem um índice glicêmico mais baixo do que massa bem cozida.

Assim, uma boa dica para evitar alimentos com alto índice glicêmico é consumir os alimentos da forma mais natural possível, consumindo sempre que possível as cascas de frutas e vegetais e evitando produtos industrializados. Veja exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico.

Índice glicêmico para melhorar o treino

Antes do treino, deve-se consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, como a banana e a batata doce, pois eles irão elevar a glicemia lentamente, dando energia para o momento em que o treino começar.

Se o exercício físico for intenso e durar mais de 1 hora, deve-se consumir carboidratos de alto índice glicêmico para repor rapidamente as energias para o treino, podendo-se utilizar gel de carboidratos, bebidas isotônicas ou frutas com maior concentração de açúcar, como as ameixas secas.

Após a atividade física, o atleta também deve priorizar o consumo de alimentos com médio a alto índice glicêmico, para repor os estoques de carboidratos e acelerar a recuperação muscular. Veja mais sobre como usar o índice glicêmico para melhorar o treino e veja exemplos de refeições neste vídeo: