pt.odysseedubienetre.bePara ter hipertrofia e ao mesmo tempo perder gordura, o falso magro precisa ter uma alimentação equilibrada e rica em proteínas e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como abacate, coco, castanhas e amendoim. As proteínas, presentes principalmente em carnes, frango, ovos e queijos, devem ser incluídas em todas as refeições do dia, para potencializar o ganho de massa muscular.
O falso magro é caracterizado por um indivíduo com peso normal para a altura, mas excesso de gordura corporal e baixos níveis de massa muscular, o que leva ao aumento de chances de ter problemas como colesterol alto, diabetes e gordura no fígado. Além disso, apesar da magreza é comum ter um excesso de barriga e flacidez corporal, devido ao aumento da gordura e redução da massa muscular.
Para aumentar a massa muscular, o falso magro deve praticar atividade física diariamente, especialmente treinos de força como musculação e crossfit, pois são os que mais estimulam a hipertrofia e o fortalecimento da musculatura.
Além disso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas em todas as refeições do dia, incluindo os lanches, pois isso favorece a recuperação muscular e o aumento da massa magra corporal. Assim, boas opções são incluir queijos e ovos nos lanches, e sempre consumir boas quantidades de carne, peixe ou frango no almoço e no jantar.
Também é importante lembrar que o consumo adequado de frutas e verduras é necessário para o bom funcionamento do organismo e para fornecer vitaminas e minerais que permitirão o crescimento muscular.
Para reduzir a gordura sem perder peso e ficar muito magro, o indivíduo que é falso magro deve optar por uma dieta com um pouco menos de carboidrato e mais gorduras boas e proteínas. Isso estimula a queima de gordura pelo metabolismo, ao mesmo tempo que permite o ganho de massa muscular.
Alimentos ricos em gorduras boas são castanhas, amendoim, sementes, abacate, coco e azeite, e devem ser consumidos junto com alimentos ricos em carboidratos ou proteínas nos lanches, usando combinações como: fruta + castanhas, pão + pasta de amendoim, vitamina de abacate e iogurte + semente e chia. Veja 5 dicas para perder a gordura da barriga.
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para o falso magro ganhar massa muscular e perder peso.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral + 1 ovo + queijo | 1 iogurte + 1 tapioca com frango e queijo | 1 copo de leite com cacau + 2 ovos mexidos + 1 fruta |
| Lanche da manhã | 1 maçã + 10 castanhas | 1 copo de suco sem açúcar + 20 amendoins | 1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim |
| Almoço/Jantar | 5 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + 1 bife médio + salada verde + 2 kiwis | macarronada de frango ao molho de tomate + vegetais refogados com azeite + 1 laranja | peixe grelhado + batata cozida + 3 col de sopa de arroz + 2 col de feijão + couve refogada + 2 fatias de abacaxi |
| Lanche da tarde | iogurte com chia + 1 tapioca com ovo | vitamina de banana com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia | 1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral + 1 ovo + queijo |
É importante lembrar que o ideal é que as quantidades e a distribuição dos alimentos seja orientada por um nutricionista, de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Saiba o que comer antes, durante e depois do treino para ganhar massa muscular.
Para identificar um falso magro é necessário ir ao médico ou ao nutricionista para fazer uma avaliação da composição corporal, utilizando exames como contagem das pregas cutâneas de gordura no corpo ou a bioimpedância, que avaliam a quantidade de gordura e de massa muscular no organismo.
Também é importante fazer exames de sangue para identificar se há alguma alteração no funcionamento do organismo, como colesterol alto, triglicerídeos elevados, glicemia alterada ou problemas no fígado.
Assista ao vídeo a seguir e veja mais dicas da nossa nutricionista para acelerar o ganho de massa muscular.
