pt.odysseedubienetre.beA ingestão diária de cálcio é importante para manter os dentes e ossos fortes, assim como para melhorar a contração muscular, ritmo cardíaco e diminuir a irritação, por exemplo. Conheça outros benefícios deste mineral em: Cálcio.
Assim, durante o dia é recomendado ingerir cerca de 1.300 mg de cálcio por dia entre os 9 e os 18 anos, devido ao crescimento e desenvolvimento dos ossos, enquanto na idade adulta, a dose aconselhada é de 1.000 mg por dia, o que para vegetarianos restritos como vegans é muito mais difícil de alcanças.
No entanto, o cálcio não precisa ser ingerido apenas sob a forma de leite ou derivados, como queijo e iogurte, especialmente no caso de pacientes com intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, por exemplo, sendo que existem outros alimentos que, quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer as quantidades diárias de cálcio como a amêndoa. Veja como usar a amêndoa na osteoporose em: 5 benefícios da amêndoa para a saúde.
Alguns bons exemplos de alimentos fonte de cálcio mas que não contém leite, são:
| Fonte | Quantidade de cálcio | Fonte | Quantidade de cálcio |
| 85 gramas sardinha enlatada com espinhas | 372 mg | ½ xícara de couve-manteiga cozida | 90 mg |
| 1 xícara de amêndoas | 332 mg | 1 xícara brócolis cozido | 72 mg |
| 1 xícara de castanha-do-pará | 260 mg | 100 gramas de laranja | 40 mg |
| 1 xícara de ostras | 226 mg | 140 gramas de mamão | 35 mg |
| 1 xícara de ruibarbo | 174 mg | 30 gramas de pão | 32 mg |
| 85 gramas de salmão enlatado com espinhas | 167 mg | 120 gramas de abóbora | 32 mg |
| 1 xícara de carne de porco com feijão | 138 mg | 70 gramas de cenoura | 20 mg |
| 1 xícara de espinafre cozido | 138 mg | 140 gramas de cereja | 20 mg |
| 1 xícara de tofu | 130 mg | 120 gramas de banana | 7 mg |
| 1 xícara de amendoins | 107 mg | 14 gramas de gérmen de trigo | 6,4 mg |
Geralmente, acontece perda de cálcio na água do cozimento dos alimentos, e por isso é importante utilizar o mínimo de água e o menor tempo possível durante a confecção destes alimentos para garantir que o cálcio seja preservado. Porém, o espinafre ou o feijão, por exemplo, devem ser escaldados e a primeira água dispensada para eliminar uma substancia, chamada oxalato, que diminui a capacidade de absorção de cálcio pelo organismo.
Além destes alimentos, existem outras formas de ingerir cálcio sem lactose através de alimentos enriquecidos com cálcio, que se encontram facilmente nos supermercados, como iogurte de soja, biscoitos, cereais ou pão, por exemplo, ou utilização de suplementos alimentares recomendados pelo nutricionista. Outro alimento rico em cálcio é o caruru, veja os benefícios aqui.
Veja este vídeo para conhecer outros alimentos ricos em cálcio e como utilizá-los corretamente:
Um bom exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio, mas sem leite, capaz de atingir as doses recomendadas de cálcio para um adulto, é:
Este cardápio contém aproximadamente 1100 mg de cálcio, sendo, por isso, suficiente para atingir as doses diárias recomendadas de cálcio para o adulto. No entanto, o cardápio pode ser adaptado à preferência de cada pessoa, substituindo-se os alimentos, usando a tabela acima como referência.
