Insônia: Saiba quais são os alimentos que favorecem e os que combatem

Os alimentos que favorecem a insônia são os estimulantes como café, coca-cola, chocolate e a pimenta, e os alimentos que combatem a insônia são os ricos em triptofano como leite, nozes, aveia e tomate.

Quem sofre com a insônia deve ingerir estes alimentos diariamente como parte do tratamento para dormir melhor.

A insônia pode ser provocada por fatores como estresse, trabalho noturno e falta de uma rotina diária, o que faz com o corpo não tenha horários adequados para as atividades do dia. Além desses fatores, o uso de medicamentos também pode causar insônia em algumas fases da vida, especialmente nos idosos. Veja: Como combater a insônia na 3ª idade para dormir melhor.

Alimentos que combatem a insônia e favorecem o sono

Os alimentos que ajudam a combater a insônia são:

1. Alimentos ricos em triptofano: coxa de peru, leite, carne de vitela, salmão, tomate, queijo branco, nozes, mel;
2. Alimentos ricos em vitamina B6: cenoura, cebola, kiwi, levedura de cerveja, banana, atum, azeite, espinafre, melancia, ervilha, soja;
3. Alimentos ricos em vitamina C: acerola, laranja, limão, aspargos, acelga, morango, kiwi, melão, pimentão, tangerina;
4. Alimentos ricos em magnésio: alho, banana, nozes, ameixa seca, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre;
5. Alimentos ricos em carboidratos complexos: macarrão e arroz integrais, batata, feijão, grãos integrais como linhaça e chia.

A falta de cálcio no organismo pode estar relacionada à insônia e, por isso, recomenda-se aumentar o consumo de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de ir dormir. Uma boa dica é tomar 1 copo de leite morno antes de ir para a cama.

Alimentos que podem causar insônia

Além de consumir os alimentos que combatem a insônia é importante evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central e que dificultam o sono, como:

1. Café;
2. Bebidas energéticas como coca-cola, guaravita, guaraná ou Red Bull;
3. Chá preto;
4. Chá mate;
5. Chá verde;
6. Gengibre;
7. Pimenta;
8. Açaí;
9. Chocolate.

Esses alimentos devem ser evitados especialmente depois das 16 horas para que o cérebro consiga receber os impulsos elétricos necessários para a perfeita regulação do sistema sono-vigília, e assim garantir uma boa noite de sono.

Veja mais dicas da nutricionista em:

Como fazer uma alimentação contra insônia

Na alimentação para insônia, além dos alimentos que devem ser evitados e daqueles que podem favorecer o sono, é importante seguir as seguintes dicas:

• Não fazer uma refeição fria, como salada, ao jantar. Uma sopa ou outra refeição quente é o mais aconselhado;
• Não jantar muito próximo da hora de ir para a cama;
• Não assistir televisão enquanto estiver jantando.

Para combater a insônia também é importante ter horários regulares, tanto nas refeições como nos horários de dormir e acordar.

Cardápio para combater a insônia

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para combater a insônia.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 copo de café com leite + pão integral com manteiga	1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota	1 copo de leite + 1 pão integral com queijo
Lanches	2 kiwis + 5 bolachas Maria	1 fatia de melão + 3 castanhas	1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça
Almoço/Jantar	Macarrão integral, atum, molho de tomate + salada + 1 laranja	Arroz integral, salmão + salada com espinafres + 3 ameixas secas	Sopa de feijão, batata e legumes + 1 fatia de melancia
Ceia	1 iogurte natural + 1 col de sopa de chia	1 copo de leite morno + 3 torradas integrais	1 copo de chá de camomila + 4 bolachas de água e sal

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