pt.odysseedubienetre.beUma dieta saudável e precisa durante a gravidez desempenha o papel mais importante para o feto e para a mãe. É importante, pois afeta diretamente o peso do bebê no momento do nascimento. Também ajuda a evitar que a criança desenvolva doenças como doenças cardíacas e obesidade mais tarde na vida.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets. De acordo com um estudo recente, mulheres com más dietas antes da gravidez têm maior probabilidade de dar à luz prematuramente do que as mulheres que têm dietas saudáveis. Portanto, é sempre recomendável manter uma dieta saudável, permanecer ativa e beber muitos líquidos. Tudo isso é importante para a saúde da mãe e do feto.
O ganho de peso durante a gravidez significa que seu corpo está alimentando o bebê adequadamente. O volume de sangue aumenta em aproximadamente 60% quando você está pronto para dar à luz. Portanto, durante a gravidez, é essencial incluir vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos como parte de cada dieta. Para um bebê saudável, você precisa de aproximadamente 300 calorias a mais por dia (se tiver peso corporal normal). Dito isto, para necessidades individuais do corpo, você deve consultar o seu médico.
Durante a gravidez, nunca se deve perder o café da manhã, pois é a refeição mais importante do dia e ajuda a manter o corpo em forma e saudável. A inclusão de itens alimentares ricos em fibras também é recomendada, pois ajuda na prevenção da constipação durante a gravidez. É uma boa ideia comer refeições menores em intervalos regulares ao longo do dia. Você também pode comer lanches saudáveis para obter os nutrientes necessários. Ter um copo de leite desnatado e uma pequena porção de sanduíche é um desses exemplos.
É essencial que a sua dieta diária inclua todos os grupos alimentares e inclua as vitaminas e minerais importantes. Estes estão listados abaixo:
O ferro é um mineral essencial necessário para a produção de células sanguíneas, que impedem que você se torne anêmico durante a gravidez. Também aumenta o volume de sangue se for consumido com água, sódio e potássio. Aproximadamente 27 mg de ingestão de ferro por dia são necessários durante a gravidez. As melhores fontes de ferro são cereais integrais, peixes como atum e salmão, assim como ovos, aves, carne vermelha magra, vegetais, leguminosas, frutas secas e feijões.
Folato ou ácido fólico ajuda a prevenir defeitos do tubo neural (DTN) e outros defeitos congênitos no bebê. Também ajuda na prevenção de anemia e baixo peso ao nascer do bebê. Antes da gravidez e durante a gravidez, é necessário aproximadamente 0, 6 mg a 0, 8 mg de folato. Algumas fontes de alimentos que são ricos em folato e ácido fólico incluem frutas cítricas e sucos, legumes, vegetais de folhas verdes, aves, carne e couve de Bruxelas.
Cálcio O cálcio é necessário para o desenvolvimento dos ossos e papilas dentárias do bebê. Também ajuda a regular o fluido do corpo. Laticínios como iogurte, queijo, tofu, leite e ovos são as principais fontes de cálcio. Outras fontes de cálcio são repolho, amêndoas, feijão branco e nabo. A vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver o cálcio, por isso é importante escolher suplementos que contenham vitamina D também. Aproximadamente 1000 mg de cálcio são necessários todos os dias durante a gravidez.
As proteínas ajudam a melhorar o crescimento fetal e também podem reduzir o risco de morte fetal e neonatal. Alguns alimentos, como produtos lácteos, peixe, carne e aves, ovos, legumes, tofu, sementes e nozes são boas fontes de proteínas.
Carboidratos na dieta regulam o crescimento fetal, os níveis de glicose e o peso ao nascer do bebê. Além disso, regula os níveis de glicose no plasma e hemoglobina glicosilada em mulheres grávidas. Carboidratos também estão presentes em grãos integrais. Pesquisas sugerem que a qualidade dos carboidratos consumidos durante a gestação também é muito importante, pois ajuda na prevenção de rupturas metabólicas nos lactentes e na adiposidade induzida por dieta em gestantes.
O corpo precisa de mais vitaminas durante a gravidez, especialmente vitamina A, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina D e vitamina K.
Vitamina A : A vitamina A está presente em mangas, damascos, melões doces amarelos, batata-doce, espinafre, fígado, leite fortificado e margarina.
Vitamina B6 : De acordo com uma pesquisa, a vitamina B6 (também conhecida como piridoxina) ajuda no tratamento de náuseas e vômitos (ou enjôos matinais) durante a gravidez. Esta vitamina é encontrada em ovos, carne, fígado, feijão, cereais e legumes. É seguro tomar piridoxina durante a gravidez, mas só deve ser tomado sob a orientação do seu médico. Altas doses não são seguras e podem causar convulsões no bebê. Além disso, uma deficiência de vitamina B6 é ruim. A deficiência pode se desenvolver durante a gravidez. Alguns dos fatores que levam à deficiência de vitamina B6 são o aumento da demanda fetal por essa vitamina, o aumento dos níveis de estrogênio, a menor ingestão de vitamina B6 ou o uso de contraceptivo oral antes da concepção. As mulheres que estão planejando um bebê devem consumir 1, 5 a 2 mg de vitamina B6 todos os dias e as mulheres grávidas devem consumir 2, 5 mg de vitamina B6 todos os dias.
Vitamina B12 : A vitamina B12 é muito importante para os bebês em gestação, especialmente para o desenvolvimento de seu cérebro e seu funcionamento. A baixa ingestão dessa vitamina por gestantes pode levar a uma série de deficiências em crianças, como anemia, baixo crescimento cerebral, crescimento intra-uterino e resistência à insulina (especialmente em crianças de seis anos de idade). Deficiência de vitamina B12 no início da gravidez pode levar a defeitos do tubo neural (DTN) no lactente ou até mesmo parto prematuro.
Vitamina C : A vitamina C ajuda a manter o metabolismo geral na ordem correta. A vitamina C é necessária tanto pela mãe quanto pelo bebê e não pode ser armazenada no corpo. Portanto, coma muitas frutas e legumes. Além disso, a vitamina C ajuda no desenvolvimento de ossos, dentes e ajuda na cicatrização de feridas. Aproximadamente 85 mg de vitamina C são necessários todos os dias. Está presente em frutas e legumes. Repolho, pimenta e batatas são boas fontes de vitamina C. Frutas ricas em vitamina C são kiwis, laranjas, morangos, melões, uvas, tomates, limões e mangas. Brotos de feijão também são uma boa fonte de vitamina C. Você pode brotar feijão mung, feijão de olhos pretos, feno-grego, alfafa, feijão e lentilhas verdes para o mesmo efeito.
Vitamina D : Estudos sugerem que uma maior ingestão de vitamina D durante a gravidez protege a criança contra o eczema e chiado no peito. A vitamina D não só ajuda no desenvolvimento dos ossos, mas também ajuda na prevenção de doenças. A vitamina D é feita na pele através da exposição à luz ultravioleta-B. Portanto, a vitamina D não está presente nos alimentos que ingerimos. A vitamina D também pode ser tomada sob a forma de suplementos de vitamina D ou de leite fortificado com vitamina D. A deficiência desta vitamina ou restrição de leite em mulheres grávidas pode levar a bebês menores (ou seja, bebês com baixo peso ao nascer). A falta de vitamina D em mulheres grávidas pode causar raquitismo, diabetes tipo 1 e esquizofrenia em crianças. A vitamina D está presente em ovos, fígado, peixe oleoso, cereais matinais, leite em pó e margarina. As mulheres grávidas devem evitar ovos crus ou não cozidos e produtos do fígado. Além disso, o consumo de peixe deve ser restrito a algumas variedades, como o atum. As mulheres grávidas devem começar a tomar vitamina D de 12 a 16 semanas e devem consumir aproximadamente 4000 UI por dia.
Vitamina K : As fontes de vitamina K são alface, repolho, brócolis, vegetais de folhas escuras, fígado, ovos e outros produtos lácteos. A vitamina K é boa para prevenir ossos fracos e problemas de coagulação do sangue. No entanto, quantidades maiores sem a orientação do seu profissional de saúde devem ser evitadas durante a gravidez.
Os ácidos graxos ômega-3 são bons para o desenvolvimento geral do sistema nervoso do bebê. Ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a evitar nascimentos prematuros. Esses ácidos graxos são particularmente encontrados no cérebro.
Portanto, a mulher grávida necessita de duas a três porções de peixe por semana. Os peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3 são salmão, cavala, arenque, snoek, butterfish, anchovas, sardinhas e anchovas.
Porções para comer por vários alimentos Durante a gravidez, vários alimentos devem ser incluídos na dieta para a saúde materna ideal e redução do risco de defeitos congênitos.
Grãos integrais: Eles são uma boa fonte de energia e fornecem carboidratos e fibras, que ajudam a prevenir a constipação, um problema comum durante a gravidez. Coma muito pão e cereais, incluindo arroz, macarrão e outros grãos durante a gravidez. Outras variedades incluem esparguete, aveia, macarrão, farinha de milho e trigo mourisco. As mulheres grávidas devem comer até nove porções ou porções todos os dias. Uma porção ou porção inclui: Macarrão cozido (espaguete ou macarrão, etc.) - ½ xícara, cereal cozido (Arroz, aveia ou trigo sarraceno) - ½ xícara, uma fatia grande de pão (30 a 40 g) e uma xícara de -comer cereais. Os alimentos deste grupo contêm nutrientes importantes, como ferro, zinco, cálcio e várias vitaminas.
Vegetais de folhas verdes : Vegetais de folhas verdes contêm muitos componentes protetores que ajudam a nos manter saudáveis, especialmente durante a gravidez. Diz-se que não comprimidos de vitaminas e minerais podem substituir vegetais que você come. Portanto, a mulher grávida deve consumir até quatro porções desses vegetais todos os dias. Uma porção significa aproximadamente uma xícara de vegetais de folhas verdes (repolho, nabo, alface, couve, espinafre, brócolis, etc.), meia xícara de outros vegetais - crus ou cozidos, ou suco de frutas - ½ xícara. É aconselhável cozinhar legumes em uma quantidade mínima de água, fervendo por aproximadamente cinco a dez minutos. Como a vitamina C pode se perder durante a preparação, é melhor usar vapor, microondas, assar o vegetal em vez de fervê-lo. Tente comer legumes frescos (crus) ou levemente cozidos.
Carne: Durante a gravidez, você pode consumir aproximadamente duas porções de variedades de carne, como carne bovina, aves e frutos do mar todos os dias. Uma porção compreende aproximadamente duas a três onças. Uma porção, aproximadamente três onças, de salmão também pode ser consumida, pois é rica em cálcio, bem como uma porção de ovos (um ovo grande) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Outras variedades incluem frutos do mar, peixes que são bem cozidos, frango, porco, cordeiro, carne magra e fígado. Nozes que são ricas em cálcio e proteínas, especialmente amêndoas, devem ser consumidas durante a gravidez. Uma porção de nozes é aproximadamente um terço de um copo.
Frutas: Frutas são ricas fontes de vitaminas e minerais. Portanto, a mulher grávida deve consumir duas a três porções de frutas por dia. Uma porção é aproximadamente meia xícara de frutas picadas, uma banana ou maçã de tamanho médio ou suco de frutas - ½ xícara. Variedades de frutas cítricas, como uvas, goiaba, morangos, laranjas, kiwis, tomates, melões, mangas, limões, batatas e pimentas também devem ser consumidas durante a gravidez.
Legumes: Duas porções de leguminosas devem ser consumidas todos os dias. Uma porção é aproximadamente meia xícara. Feijão preto, feijão (vermelho e branco), feijão branco, grão-de-bico, ervilhas e ervilhas-de-olho-preto são alguns dos exemplos que podem fazer parte de sua dieta diária. Feijão branco é bastante rico em cálcio.
Laticínios: mulheres grávidas podem consumir entre duas a três porções de produtos lácteos todos os dias. Uma porção de leite (aproximadamente um copo), uma porção de iogurte (aprox. Uma xícara), uma porção de tofu (aprox. Meio copo) ou uma porção de queijo pasteurizado (aprox. 1, 5 onça).
Veja também
11 vitaminas importantes para a gravidez
7 alimentos importantes para comer durante a gravidezFluidos: Durante a gravidez, recomenda-se a ingestão de aproximadamente 2, 4 litros de líquidos por dia, o que equivale aproximadamente a 10 copos de 250ml.
Mulher grávida geralmente ganha o peso entre 10 a 15 kg durante a gravidez. Aqueles que não ganham peso suficiente podem enfrentar algumas complicações, como problemas pulmonares e cardíacos e até mesmo o nascimento prematuro. Alguns desconfortos são comuns durante a gravidez, como azia, náusea ou constipação. No entanto, se você optar por comer alimentos saudáveis regularmente, beber muita água, reduzir o excesso de açúcar e gordura e se exercitar, poderá reduzir esses desconfortos. Você pode caminhar ou nadar durante a gravidez, mas consulte o seu médico antes de começar. Evite consumir álcool, fumar e usar drogas. Evite a cafeína presente no refrigerante ou no café. Se você comer carne, certifique-se de que ela esteja devidamente cozida, pois ela pode conter bactérias nocivas, como a salmonela. Além disso, existem algumas variedades de peixes que contêm altos níveis de mercúrio. Pode prejudicar o sistema nervoso do feto, por isso verifique sempre antes de comer.
