pt.odysseedubienetre.beOs exercícios para aliviar a dor nas costas consistem em exercícios de alongamento que ajudam a reduzir a tensão muscular, promovendo o relaxamento e o alívio da dor, e nos exercícios de fortalecimento que estabilizam melhor a coluna.
Estes exercícios devem ser orientados, preferencialmente, por um fisioterapeuta respeitando suas necessidades individuais, mas podem ser realizados em casa, para complementar o tratamento.
Alguns bons exemplos de exercícios de alongamento são:
Na posição de 4 apoios, com as costas retas, sentar lentamente em cima dos pés, sem tirar as mãos do chão e mantendo os braços esticados e a coluna reta durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes.
Deitado de barriga para cima e com as pernas esticadas, levar os joelhos ao peito, segurando nas pernas durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes.
Deitado de barriga para cima e com as pernas esticadas, dobrar e juntar os joelhos e depois rodar as pernas para um dos lados, sem tirar os ombros do chão, durante 10 segundos. Repetir o exercício, no mínimo, 3 vezes para cada lado.
Estes exercícios devem ser feitos todos os dias até as dores nas costas passarem.
Os exercícios de fortalecimento muscular são de grande ajuda para tonificar os músculos que estabilizam a coluna vertebral, sendo importante para reequilibrar as estruturas e melhorar a postura no dia a dia. Dessa forma, são úteis para diminuir e prevenir a dor nas costas. Bons exemplos são:
Deitar de barriga para cima e elevar o tronco conforme mostra a imagem, subindo e descendo lentamente 10 vezes seguidas.
Deitar de barriga para baixo e elevar ao mesmo tempo a perna direita e o braço esquerdo o máximo que conseguir, por 10 vezes seguidas e a seguir fazer o mesmo movimento com a perna esquerda e o braço direito, também por mais 10 vezes.
Apoiar o peso do corpo numa bola de Pilates, colocar as mãos na nuca e fazer a extensão do tronco, levando as costas para trás, como mostra a imagem. Fazer 10 repetições lentamente, controlando bem o movimento de subida e descida.
Além de fazer estes exercícios, o indivíduo também pode aplicar compressas quentes nas costas durante 20 minutos, que ao aumentar a circulação sanguínea e relaxar os músculos ajudam a aliviar as dores nas costas. Saiba como fazer uma compressa quente em: Como tratar a dor nas costas.
Caso a dor nas costas não melhore com estes exercícios ou piore a cada dia, é recomendado consultar um médico para orientar o melhor tratamento, que pode ser feito com o uso de remédios analgésicos, anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, como Paracetamol, Ibuprofeno, Diclofenaco ou Coltrax, por exemplo.
