Treino moderado para queimar gordura

Um ótimo treino para queimar gordura em apenas 30 minutos por dia é o treino HIIT, pois combina vários exercícios de alta intensidade que potenciam o trabalho muscular, eliminando rapidamente a gordura localizada e tonificando o corpo de forma mais rápida e divertida.

Este tipo de treino deve ser introduzido gradualmente e, por isso, deve ser dividido em 3 fases, a fase leve, a intermédia e a avançada para permitir uma adaptação gradual à intensidade do exercício, evitando contraturas, estiramento e tendinites, por exemplo. Assim, é aconselhado começar na fase leve e avançar para a fase seguinte após 1 mês.

Antes de iniciar qualquer fase do treino HIIT é recomendado fazer, pelo menos, 5 minutos de corrida ou caminhada para preparar adequadamente o coração, músculos e articulações para o exercício.

Se vai iniciar o treino, veja primeiro a fase leve em: Treino leve para queimar gordura.

Como fazer o treino intermédio de HIIT

A fase intermédia do treino HIIT deve ser iniciada cerca de 1 mês após começar o treino leve ou quando já se possui alguma preparação física e deve ser feita 4 vezes por semana, permitindo que exista, pelo menos, um dia de descanso entre cada dia de treino.

Assim, em cada dia de treino é recomendado fazer 5 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício, descansando cerca de 90 segundos entre cada série e o mínimo de tempo possível entre os exercícios.

Exercício 1: Flexões com placa de equilíbrio

A flexão com placa equilíbrio é um exercício de alta intensidade que desenvolve em pouco tempo a força muscular dos braços, peito e abdominal, tonificando especialmente os músculos oblíquos. Para fazer este tipo de flexão deve-se:

1. Colocar a placa de equilíbrio debaixo do peito e deitar no chão com a barriga para baixo;
2. Agarrar os lados do placa para manter as mãos afastadas à largura dos ombros.
3. Levantar a barriga do chão e manter o corpo reto, apoiando o peso nos joelhos e nas mãos;
4. Dobrar os braços até tocar com o peito perto da placa e subir, empurrando o chão com a força dos braços.

Durante este exercício é importante evitar que o quadril fique abaixo da linha do corpo para evitar lesões nas costas, sendo importante manter os abdominais bem contraídos durante todo o exercício.

Além disso, caso não seja possível utilizar uma placa de equilíbrio, o exercício pode ser adaptado, fazendo-se a flexão sem a placa no chão, mas deslocando o corpo em direção à mão direita, depois no centro e, finalmente, em direção à mão esquerda.

Exercício 2: Agachamento com peso

O agachamento com peso é um exercício muito completo para aumentar a massa muscular nas pernas, bumbum, abdominal, lombar e quadril. Para fazer o agachamento de forma correta deve-se:

1. Manter as pernas afastadas à largura dos ombros e segurar um peso com as mãos;
2. Dobrar as pernas e colocar o quadril para trás, até formar um ângulo de 90º graus com os joelhos, e depois subir.

O agachamento com peso também pode ser feito segurando um garrafão de água com as mãos. Desta forma, é possível aumentar a intensidade do exercício de acordo com a quantidade de água do garrafão.

Exercício 3: Tríceps com cadeira

O exercício de tríceps com cadeira é um excelente treino de intensidade capaz de desenvolver, em pouco tempo, todos os músculos dos braços. Este exercício deve ser feito da seguinte forma:

1. Sentar no chão em frente a uma cadeira sem rodas;
2. Colocar os braços para trás e segurar a parte da frente da cadeira com as mãos;
3. Empurrar as mãos com força e puxar o corpo para cima, levantando o bumbum do chão;
4. Subir o bumbum até esticar completamente os braços e depois descer sem tocar com o bumbum no chão.

Caso não seja possível utilizar uma cadeira para fazer este exercício outras opções incluem utilizar uma mesinha, um banco, o sofá ou a cama, por exemplo.

Exercício 4: Remada com barra

A remada com barra é um tipo de exercício que, quando feito corretamente, ajuda a desenvolver vários grupos musculares, desde as costas até os braços e abdominal. Para fazer este exercício deve-se:

1. Ficar de pé, dobrar ligeiramente as pernas e inclinar o tronco para a frente, sem dobrar as costas;
2. Segurar uma barra, com ou sem peso, com os braços esticados;
3. Puxar a barra em direção ao peito até formar um ângulo de 90º com os cotovelos e, depois, voltar a esticar os braços.

Para fazer este exercício é muito importante manter sempre as costas bem retas para evitar lesões na coluna e, por isso, os abdominais devem estar bem contraídos durante todo o exercício.

Além disso, caso não seja possível utilizar uma barra com pesos uma boa alternativa consiste em segurar um pau de vassoura e adicionar um balde em cada ponta, por exemplo.

Exercício 5: Prancha modificada

O exercício de prancha abdominal modificada é uma excelente forma de desenvolver todos os músculo da região abdominal sem prejudicar a coluna ou a postura. Para fazer este exercício corretamente deve-se:

• Deitar no chão de barriga para baixo e depois levantar o corpo, apoiando o peso nos antebraços e pontas dos pés;
• Manter o corpo reto e paralelo ao chão, com o olhar fixo no chão;
• Dobrar uma perna de cada vez e puxá-la até perto do cotovelo, sem alterar a posição do corpo.

Para fazer qualquer tipo de prancha abdominal é recomendado manter os músculos abdominais bem contraídos durante todo o exercício, evitando que o quadril fique abaixo da linha do corpo, prejudicando a coluna.

Veja o que você precisa comer, durante e depois do treino para conseguir queimar gordura e aumentar a massa muscular no vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin:

Após terminar esta fase do treino HIIT para queimar gordura, comece a fase seguinte em:

• Treino avançado para queimar gordura