Alimentos ricos em Ômega 3

Os alimentos ricos em ômega 3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usado para melhorar a memória, sendo favorável aos estudos e ao trabalho. No entanto, estes alimentos também podem ser utilizados como complemento terapêutico da depressão e até no tratamento de inflamações crônicas, como tendinites. Veja mais em Ômega 3 no tratamento da depressão.

O ômega 3 é facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele dos peixes e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ômega 3 é importante que o alimento não seja confeccionado em altas temperaturas, nem seja frito.

Tabela dos alimentos ricos em ômega 3

A seguinte tabela contém alguns exemplos de alimentos ricos em ômega 3 com as respetiva quantidade.

Alimento	Porção	Quantidade em ômega 3	Energia
Sardinha	100 g	3,3 g	124 calorias
Arenque	100 g	1,6 g	230 calorias
Salmão	100 g	1,4 g	211 calorias
Atum	100 g	0,5 g	146 calorias
Sementes de chia	28 g	5,06 g	127 calorias
Sementes de linhaça	20 g	1,6 g	103 calorias
Nozes	28 g	2,6 g	198 calorias

Benefícios do Ômega 3

Dentre os benefícios do omega 3 podemos citar:

• Diminuir o desconforto da TPM;
• Favorecer a memória;
• Fortalecer o cérebro. Veja: Ômega 3 melhora a aprendizagem.
• Combater a depressão;
• Combater doenças inflamatórias;
• Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
• Diminuir o colesterol;
• Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
• Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
• Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
• Diminuir as severidades das crises de asma;
• Ajudar no combate à diabetes.

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano, pelo seu potencial no organismo, é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade, conforme mostra a tabela a seguir:

Faixa etária	Quantidade necessária de ômega 3
Bebê até 1 ano	0,5 g por dia
Entre 1 e 3 anos	40 mg por dia
Entre 4 e 8 anos	55 mg por dia
Entre 9 e 13 anos	70 mg por dia
Entre 14 e 18 anos	125 mg por dia
Homens adultos	160 mg por dia
Mulheres adultas	90 mg por dia
Mulheres na gravidez	115 mg por dia

Veja um exemplo de cardápio de 3 dias com alimentos ricos neste nutriente.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Alimentos como manteiga, leite, ovos e pães podem ser encontrados na versão enriquecida com ômega 3, e são uma boa forma de aumentar o consumo desse nutriente anti-inflamatório.

No entanto, a qualidade e quantidade de ômega 3 nesses alimentos ainda é pequena, sendo importante manter o consumo de alimentos naturalmente ricos nesse nutriente, como salmão, sardinha, atum, linhaça e chia, que devem ser consumidos pelo menos 2 vezes por semana.

Além disso, também é possível recorrer a suplementos de ômega 3 em cápsulas, que devem ser tomados de preferência segundo orientação do nutricionista ou do médico.

Além de consumir ômega 3, veja também 4 dicas para aumentar o colesterol bom.