pt.odysseedubienetre.beTodo mundo sabe que é importante comer uma dieta saudável, mas na verdade atingir esse objetivo pode ser mais difícil. Existem infinitas dietas da moda e novos “superalimentos”, assim como mudanças semanais na lista de quais alimentos podem deixá-lo doente. Manter uma dieta consistentemente saudável pode ser assustador, mas se você entender a estrutura de um bom regime alimentar, é mais fácil manter seus objetivos e melhorar seu bem-estar geral.
Uma dieta saudável pode ser definida de várias maneiras, mas o entendimento geral é que uma dieta saudável é uma dieta balanceada. As percentagens podem ser diferentes, mas as três principais categorias de alimentos são proteínas, carboidratos e gorduras. Geralmente, 20-35% de suas calorias diárias devem vir de proteínas, 20-35% devem vir de gordura e 45-65% devem vir de carboidratos. Essas categorias determinam de onde vem a maior parte de sua energia, na forma de calorias, mas há outras divisões dentro dessas áreas calóricas.
Você também precisa considerar quais outros nutrientes vêm junto com essas calorias, bem como substâncias potencialmente insalubres que você deve limitar ou eliminar completamente da sua dieta. É aí que entra a pirâmide alimentar de Harvard.
A pirâmide alimentar saudável de Harvard é uma ferramenta útil para visualizar o que constitui uma dieta saudável e os tipos de alimentos que você consome a cada dia. Também ajuda a conhecer as concentrações gerais e a importância relativa de diferentes variedades de alimentos. Existem seis camadas para essa pirâmide, como segue.
Se você mantiver uma dieta equilibrada e saudável, baseada na pirâmide alimentar saudável, você definitivamente será capaz de ver e sentir os resultados.
Alguns dos aspectos mais importantes de uma dieta saudável incluem comer pequenas refeições com mais frequência, evitar fast food, não pular refeições e beber mais água.
Cortar a comida rápida é uma excelente maneira de manter uma dieta saudável, pois até mesmo um único hambúrguer de fast food pode ter mais de 600 calorias, além de uma quantidade significativa de gorduras de sódio e gorduras trans. Isso pode lançar sua ingestão de calorias para o dia, aumentar seus níveis de colesterol "ruim" e elevar sua pressão arterial.
Se você comer 5-6 refeições por dia, em vez de 3 grandes refeições, poderá ter mais diversidade em sua dieta. Isso permitirá que você obtenha todas as porções necessárias de nutrientes, além de diminuir o desejo de fazer lanches entre as refeições ou comer demais, quando finalmente chegar ao jantar. Isso lhe dá mais controle sobre o que você come todos os dias.
Se você sabe que gosta de fazer lanches, é melhor levar lanches saudáveis quando estiver no trabalho ou fora do dia, em vez de ficar em lojas de esquina para batatas fritas, fast food ou doces açucarados. Traga um saco de nozes, ou algumas fatias de aipo e cenoura, para saciar sua fome, enquanto também cuida dos principais nutrientes da sua ingestão diária.
Todos podem se dar ao luxo de beber um pouco mais de água, pois isso ajuda a manter o corpo cheio, o que reduz as chances de lanches sem sentido. A água também ajuda a expulsar o corpo e desintoxicá-lo, devido ao aumento da micção, que pode melhorar a eficiência digestiva e a absorção de nutrientes.
Quando você pula refeições, pode parecer que você tem um déficit calórico a seu favor, mas ser excessivamente faminto pode levar a escolhas alimentares inadequadas, além de comer em excesso. Você deseja uma ingestão consistente de nutrientes ao longo do dia para que seu metabolismo permaneça constantemente ativo.
Muitas pessoas ao redor do mundo não conseguem comer uma dieta balanceada todos os dias, e você pode ser uma delas. As melhores maneiras de melhorar seus hábitos alimentares é garantir uma alimentação saudável, ingerindo mais proteína magra, acrescentando saladas ao seu dia, aumentando a fibra e mudando para o trigo integral, entre outros.
A maioria das pessoas não consome fibra suficiente todos os dias, o que pode levar a desconforto gastrointestinal, constipação e inchaço. Ele também pode afetar negativamente a capacidade do corpo de ingerir nutrientes, de modo que você não estará obtendo o máximo de suas refeições, mesmo se estiver comendo de outras categorias de alimentos essenciais.
Agarrar um hambúrguer ou cozinhar um bife pode parecer atraente, mas o alto teor de gordura desses alimentos deve ser substituído por formas mais magras de proteína. Aves e peixes são boas opções para outros tipos de produtos animais, mas você também pode obter mais proteína de feijão, legumes, sementes, tofu, abacate ou muitas outras opções de baixo teor de gordura.
Você pode comer quantos legumes quiser durante o dia, já que o rico conteúdo vitamínico e mineral e, em geral, a contagem de baixas calorias, torna esses acompanhamentos ideais. Adicionar 1 salada às suas refeições durante o dia é uma excelente maneira de aumentar a energia, aumentar o metabolismo, melhorar a digestão e evitar açúcares simples.
O pão branco e a massa podem ser baratos, mas há muito pouco valor nutritivo além das calorias puras. Esses carboidratos simples se decompõem rapidamente e a energia é rapidamente usada, causando um acidente de “açúcar”. As opções de grãos integrais são mais saborosas e muito melhores para manter a base da pirâmide alimentar forte.
Em vez de tomar café, tome uma xícara de chá verde no final de suas refeições ou no caminho para o trabalho de manhã. Além de uma menor quantidade de cafeína, o chá verde é embalado com antioxidantes que podem regular suas vias metabólicas e apoiar a saúde do sistema imunológico.
Há muitas maneiras de manter uma dieta saudável, como planejar suas refeições com antecedência, permitindo-se enganar dias, usar o controle da porção, ficar longe da balança e fazer exercícios regularmente.
Olhar para a escala e não ver resultados imediatos pode ser muito frustrante e pode fazer com que você escorregue em sua dieta. Preste atenção ao seguir de forma consistente uma dieta saudável, e os resultados seguirão. No entanto, a perda de peso saudável e o controle de peso exigem tempo e paciência, portanto pare de se responsabilizar por metas de fitness irreais (ou não saudáveis).
Ir às compras de supermercado no início da semana com base em um plano para as suas refeições à frente é uma ótima maneira de garantir que você mantenha seu equilíbrio na pirâmide alimentar, economizar dinheiro em alimentos e ter um plano em vigor quando sua semana inevitavelmente ficar agitada.
Em vez de eliminar pedaços inteiros de sua dieta que podem ser menos saudáveis, simplesmente exerça o controle da porção e limite a quantidade desses alimentos. Uma dieta não deve se sentir como um castigo, apenas um ajuste de suas normas alimentares.
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13 fatos surpreendentes de alimentação saudávelDo mesmo modo, é importante dar-se uma folga de vez em quando e parabenizar-se por permanecer firme com sua dieta. Isto é, quando você pode comer as porções superiores da pirâmide alimentar, como sair para tomar um sorvete ou cozinhar um bife de Porterhouse. Esses "dias de trapaça" motivadores ajudarão você a voltar à sua dieta no dia seguinte.
Mudar sua dieta sozinha simplesmente não é suficiente; Você também precisa incorporar atividades regulares e exercícios em seu regime. Seguir uma dieta saudável também será mais fácil, uma vez que você experimente a diferença de energia e resistência que você tem quando está dando ao seu corpo os nutrientes de que realmente necessita.
