pt.odysseedubienetre.beFazer lanches ricos em proteína podem aumentar a massa muscular e melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia pode ser usada por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular, e quem quer emagrecer, porque a proteína, especialmente a vegetal, permitem diminuir o apetite.
Quantidade de proteína: 20 gramas em 140 gramas de ricota
A Ricota é uma ótima forma de acrescentar proteína na dieta sem aumentar, em excesso, a quantidade de calorias, pois cada porção de 140 gramas de ricota tem apenas 110 calorias. Além disso, a Ricota também é uma boa fonte de cálcio importante para a manutenção dos ossos.
Quantidade de proteína: 12 a 20 gramas por unidade
O iogurte grego é um bom substituto ao iogurte normal nos casos em que se procura aumentar de peso e desenvolver a massa muscular, pois contém grande quantidade proteína, mas também possui bastante gordura, não sendo, por isso, o mais indicado para quem precisa emagrecer.
Quantidade de proteína: 16 gramas por lata de 60 gramas
Comer um lata de atum ao lanche é uma excelente forma de aumentar a quantidade de proteína e minerais na alimentação, além de permitir a ingestão de antioxidantes importantes para a manutenção da saúde cardiovascular. A lata de atum pode ainda ser acompanhada de 2 fatias de pão integral, por exemplo.
Quantidade de proteína: 9 gramas por 200 ml (leite de vaca)
O leite com cacau poder ser um lanche perfeito após o treino, porque, além de fornecer proteínas importantes para a reparação muscular, ajuda a repor a quantidade de energia gasta durante o exercício, facilitando a recuperação.
A alternativa ao cacau que mantém seu poder antioxidante e energético é a alfarroba. Ligeiramente mais amargo, mas muito nutritivo. Vale a pena experimentar. O leite de aveia ou de cabra são boas alternativas.
Quantidade de proteína: 6 a 8 gramas por 3 fatias de queijo
O queijo em fatia ou em unidades, além de ser muito fácil de transportar, é um boa fonte de proteínas e outros minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular, no entanto, é recomendado ingerir os queijos brancos, com menos quantidade de gordura.
Quantidade de proteína: 6 gramas por ovo
O ovo cozido é um tipo de lanche ideal para fazer durante a manhã, pois além de fornecer proteínas importantes para o desenvolvimento muscular é uma excelente fonte de energia, necessária durante o dia. No entanto, o ovo inteiro deve ser consumido com moderação, pois a gema é rica em colesterol.
Estes lanches podem ser utilizados individualmente ou combinados, para aumentar ou diminuir a quantidade de proteína, de acordo com o treino de cada um e suas necessidades proteicas.
Veja nesse vídeo mais exemplos de alimentos ricos em proteína e como combinar arroz com diferentes legumes e grãos para formar uma excelente fonte de proteína:
