6 exercícios de Pilates para gestantes
Os exercícios de Pilates trazem benefícios como melhora da consciência corporal, fortalecimento dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Além disso, estes exercícios aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.
Estes exercícios podem a partir do segundo trimestre de gestação, no entanto, deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos exercícios porque alguns podem desequilibrar, favorecendo a queda ou aumentar a pressão intra-abdominal. Quem não tem o hábito de praticar Pilates deve preferir o Pilates Matwork por serem exercícios mais simples e controlados, realizados no solo com auxílio de bolas ou elásticos.
Saiba quando não se deve praticar Pilates na gravidez clicando aqui.
1. Contração do períneo
Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e pernas fletidas ou em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as escápulas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e imaginando que existem 2 faróis no seu quadril, que precisam permanecer apontados para cima.
A partir dessa posição deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.
2. Elevação da perna reta
Deitada de barriga para cima, dobrar uma perna e elevar a outra estando esticada. Fazer 5 levantamentos com cada perna enquanto contrai os músculos pélvicos, fazendo movimentos lentos e bem controlados, sem elevar o quadril do chão em nenhum momento.
3. Ponte
Deitada de barriga para cima elevar o quadril do chão, como mostra a imagem. Fazer 5 levantamentos, enquanto contrai os músculos pélvicos.
4. Gato arrepiado
Na posição de quatro apoios, tentar encostar o queixo no peito enquanto traz o quadril para frente e estica as costas, como mostra a imagem. Fazer 5 repetições, enquanto contrai os músculos pélvicos.
5. Saudação ao sol
Fique de joelhos e depois sente-se sobre os calcanhares, estique os braços para frente e incline o corpo, como mostra a imagem, até sentir o alongamento dos músculos das costas. Permaneça nesta posição durante pelo menos 20 segundos.
6. Alongamento de pernas
Manter-se na posição que mostra a imagem durante pelo menos 20 segundos. Fazer o mesmo exercício com as duas pernas.
Especialmente durante a gravidez, os exercícios de Pilates devem ser realizados com concentração máxima, lentidão e precisão dos movimentos. Contrair os músculos do pavimento pélvico enquanto realiza os exercícios é indispensável porque eles melhoram a irrigação sanguínea e melhoram o tônus, combatendo a perda de urina.
Pilates ajuda a emagrecer?
O Pilates na gravidez não tem um alto gasto calórico e por isso a gestante não deve perder muito peso com ele, mas ele pode ajudar a manter a boa forma física e evitar o ganho de peso excessivo durante a gravidez. Alguns exemplos de exercícios de Pilates que podem ser realizados na gravidez são:
Os exercícios de Pilates na gravidez podem ser orientados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física desde que ambos sejam instrutores de Pilates.
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