pt.odysseedubienetre.beTem havido muita conversa nos últimos anos sobre alimentos ricos em fibras, porque os benefícios deste componente dietético só recentemente foram realizados. Como se constata, a fibra dietética pode ser encontrada em centenas de fontes e pode afetar positivamente o seu corpo de muitas maneiras diferentes, tornando-se um dos nutrientes mais importantes que você deve consumir diariamente.
A fibra é uma substância carboidratada não digerível encontrada em alimentos feitos de plantas, e é muitas vezes referida como volumoso. Este tipo de alimento é resistente a enzimas digestivas e inclui polissacarídeos, lignina, oligossacarídeos, amido resistente, inulina e outras substâncias vegetais similares. A fibra dietética tem um impacto sobre os tratos gastrointestinais, e também pode afetar as funções fisiológicas em outras partes do corpo, como níveis de colesterol e sensibilidade à insulina. Existem muitos tipos diferentes de fibra dietética, mas é principalmente dividida em duas categorias - fibra solúvel e fibra insolúvel.
A diferença fundamental entre a fibra solúvel e insolúvel é que a fibra solúvel se dissolve na água, enquanto a fibra insolúvel não. Essa distinção simples lhes dá propriedades notavelmente diferentes quando se trata de digestão e como elas interagem com o corpo.
A maioria dos alimentos vegetais contém fibras solúveis e insolúveis, mas eles são categorizados com base em qual tipo de fibra está predominantemente presente naquele alimento em particular. Claramente, a fibra é um componente crítico de uma dieta balanceada e um sistema digestivo saudável e, felizmente, existem dezenas de excelentes fontes de fibra que são fáceis de adicionar à sua dieta!
Alimentos ricos em fibras podem ajudar nos esforços de perda de peso, controlar o diabetes e melhorar a digestão. Alimentos ricos em fibras incluem feijão preto, abacate, framboesa, brócolis e pêra.
Com até 15 xícaras de fibra dietética em um único copo, o feijão preto é uma das fontes mais densas de fibra em uma dieta, e também fornece uma quantidade significativa de proteína, o que pode ajudar no crescimento e desenvolvimento mais rápidos.
Quando se trata de verduras tradicionais, as alcachofras contêm mais fibra do que qualquer outro candidato, e são muito úteis em vários pratos, ensopados e saladas, mas a maioria das pessoas não tem esses alimentos ricos em fibra na mão.
Transbordando de potássio, ácidos graxos ômega-3 e uma quantidade significativa de fibra dietética, abacate cru é extremamente versátil em saladas, sanduíches, guacamole ou simplesmente comido com uma colher, entregando mais de 13 gramas de fibra se você comer uma fruta inteira .
Conhecida como a comida com mais dieta do que qualquer outra, as lentilhas fornecem mais de 16 gramas de fibra em cada xícara cozida. Lentilhas são extremamente recheadas, mesmo em pequenas quantidades, e também são suaves no sabor, para que possam ser adicionadas a muitos pratos diferentes.
Uma xícara de framboesas fornece mais de 1/3 de sua fibra necessária para o dia, o que é uma adição à quantidade significativa de antioxidantes, minerais e vitaminas que essas frutas contêm.
Estes frutos subutilizados são extremamente densos em fibras, particularmente na pele, por isso, se quiser que os seus intestinos se movam, deixe a pele na sua pêra e desfrute dos mais de 5 gramas de fibra que a fruta pode proporcionar.
Vegetais ricos em fibra, como o brócolis, são excelentes adições para saladas e ensopados, enquanto também podem ser comidos crus como um lanche saudável. Com mais de 5 gramas de fibra em cada xícara de brócolis, este vegetal é conhecido por reduzir o apetite e ajudar na perda de peso.
Geralmente, qualquer coisa que use ingredientes de trigo integral será rica em fibra dietética, muito mais do que as contrapartes de “farinha branca”. A massa de trigo integral, por exemplo, possui mais de 6 gramas de fibra por xícara e é relativamente semelhante à massa normal, desde que seja preparada na receita certa!
Um dos alimentos mais fáceis de adicionar à sua rotina matinal, a farinha de aveia começará seu dia digestivo forte com 4 gramas de fibra em cada xícara, ajudando a melhorar a absorção de nutrientes do restante dos alimentos que você come naquele dia.
Dicas para adicionar mais fibra à sua comida
Dietas de muitas pessoas não incluem fibra suficiente, razão pela qual constipação e má absorção de nutrientes são problemas de saúde tão comuns. Felizmente, adicionar fibras extras à sua dieta é surpreendentemente fácil, se você seguir alguns truques simples para alterar sua ingestão diária e hábitos alimentares.
Alimentos ricos em fibras são extremamente importantes para a saúde geral, pois ajudam a controlar o açúcar no sangue, promovem a digestão saudável, aumentam a eficiência da absorção de nutrientes, ajudam nos esforços de perda de peso e protegem a saúde cardiovascular de várias maneiras.
Fibra dietética tem sido ligada à saúde do coração, porque pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no corpo. Além disso, numerosos estudos de pesquisa descobriram que uma dieta rica em alimentos ricos em fibras torna muito menos provável que você sofra de doença cardíaca ou derrame.
Como explicado acima, a fibra solúvel ajuda a fazer com que você se sinta completo, além de ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano no intestino. Isso pode ajudar a evitar excessos, o que pode levar a inchaço, cólicas, arrotos e excesso de flatulência. Fibra insolúvel ajudará a aumentar as fezes, levando a melhor movimento peristáltico no intestino, acelerando o processo digestivo, ao mesmo tempo, melhorando a capacidade do cólon e do estômago para acessar e absorver nutrientes.
Como a fibra dietética ajuda você a se sentir completo e estimula a liberação de leptina, o hormônio da saciedade, muitas pessoas adicionam alimentos ricos em fibras à sua dieta para perda de peso, pois isso pode ajudar a diminuir a ingestão calórica diária, sem comprometer suas necessidades nutricionais.
A fibra dietética tem sido diretamente ligada ao melhor controle do diabetes, pois pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Isso não só diminuirá o risco de desenvolver diabetes, mas também reduzirá a deposição de gordura e prevenirá outros fatores de risco para a síndrome metabólica.
Se você está tentando perder peso, alimentos ricos em fibras podem ajudar, especialmente edamame, feijão, abóbora, figos, amêndoas, kiwi e ervilhas de olhos pretos.
Edamame
Estes grãos de soja subdesenvolvidos são um deleite culinário e cultural em certas partes do mundo, mas também fornecem 9 gramas de fibra em meia xícara, o que é extremamente denso e rapidamente o preenche, sem acrescentar muitas calorias.
Abóbora
Um único copo de abóbora contém 7 gramas de fibra, que é aproximadamente 1/4 da sua ingestão diária recomendada de fibras. Esta variedade de abóbora também tem um número de antioxidantes e nutrientes únicos necessários para um metabolismo saudável, que pode estimular ainda mais a queima de calorias e perda de peso.
Amêndoas
Em termos de eliminar a fome, as amêndoas são um lanche simples e delicioso que fornece 3, 5 gramas de fibra em uma única onça, que é basicamente um bom punhado de nozes. Isso também lhe dará um impulso de magnésio, que pode impedir a deposição de gordura no corpo e, em vez disso, converter gordura em energia utilizável.
Feijões da Marinha
Com uma contagem de calorias muito baixa e um nível de fibra impressionante, os feijões-azuis são alguns dos melhores alimentos ricos em fibra para perda de peso, pois podem rapidamente enchê-lo e evitar excessos.
kiwi
Cada uma dessas frutas pode ter apenas 2 gramas de fibra, mas combinada com o rico suprimento de outros nutrientes e minerais, essas frutas densas em fibras podem aumentar seriamente o metabolismo e ajudar nos esforços de perda de peso.
Black Eyed Peas
Também conhecido como feijão-frade, uma única xícara dessas ervilhas cozidas oferece 11 gramas de fibra dietética. Estes são conhecidos por estimular a digestão, o que pode ajudar com a perda de peso se você tiver feito o backup por algum tempo.
Figos
Estas populares frutas do Oriente Médio estão disponíveis em todo o mundo, graças às suas 1, 5 gramas de fibra, além de potássio, vitamina C e cálcio, que também são consideradas frutas laxativas, pois podem ajudar na perda de peso.
Se a sua dieta está carente de fibra, as melhores recomendações para alimentos ricos em fibras incluem ervilhas, flocos de farelo, amendoim, sementes de gergelim e bulgur.
Flocos de farelo
Tente um cereal composto principalmente de flocos de farelo, misturado com algum iogurte rico em probióticos. Uma xícara única destes flocos de farelo contém 7 gramas de fibra, tornando-o o começo ideal para o seu dia, digamos falando.
Amendoim
Com mais fibra dietética do que qualquer outra noz, os amendoins possuem 12 gramas de fibra em cada xícara, então, se você pega um punhado para fazer um lanche, faz sua própria manteiga de amendoim em casa, ou borrifa sobre suas saladas ou pule essas nozes densas em nutrientes!
Ervilhas
Surpreendentemente, ervilhas tem mais de 16 gramas de fibra em uma única xícara cozida, o que é uma razão ainda melhor para fazer sua própria sopa de ervilhas. Há também proteínas e minerais suficientes nestas ervilhas, por isso eles devem definitivamente estar em sua dieta.
Bulgur
Este grão básico do Mediterrâneo é extremamente denso em fibras e é versátil se você ficar doente ao comer arroz integral ou outros grãos integrais. Com mais de 8 gramas de fibra em cada xícara, esta é uma opção exótica para melhorar sua saúde digestiva.
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7 benefícios maravilhosos de feijão de LimaSementes de gergelim
A maioria das pessoas pensa em sementes de gergelim como cobertura, mas cada colher de sopa contém 1 grama de fibra, então adicioná-las a suas saladas, sopas, smoothies e misturas de trilhas é uma excelente ideia.
