Magnésio: 6 motivos porque você deveria tomar

O magnésio é um mineral encontrado em alimentos como sementes, amendoim e leite, e desempenha diversas funções no organismo, como regular o funcionamento dos nervos e dos músculos e ajudar no controle do açúcar no sangue.

A recomendação diária de consumo de magnésio costuma ser facilmente alcançada quando se tem uma alimentação balanceada e variada, mas em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos, que devem ser prescritos pelo médico ou pelo nutricionista.

Para que serve o magnésio

O magnésio desempenha funções no organismo como:

1. Melhorar o desempenho físico, porque é importante para a contração muscular;
2. Prevenir a osteoporose, porque ajuda a produzir hormônios que aumentam a formação do osso;
3. Ajudar a controlar a diabetes, porque regula o transporte do açúcar;
4. Diminuir o risco de doença cardíaca, pois diminui o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos;
5. Aliviar a azia e a má digestão, especialmente quando usado na forma de hidróxido de magnésio;
6. Controlar a pressão arterial, especialmente em mulheres grávidas com risco de eclâmpsia.  Saiba mais sobre o Magnésio na gravidez.

Além disso, o magnésio também é usado em medicamentos laxantes para combater a constipação e em medicamentos que funcionam como antiácidos para o estômago.

Quantidade Recomendada

A quantidade de recomendada de magnésio diariamente varia de acordo com o gênero e a idade, como mostrado a seguir:

Idade	Recomendação de Magnésio
0 a 6 meses	30 mg
7 a 12 meses	75 mg
1 a 3 anos	80 mg
4 a 8 anos	130 mg
9 a 13 anos	240 mg
meninos, 14 a 18 anos	410 mg
meninas, 14 a 18 mg	360 mg
Homens	400 a 4210 mg
Mulheres	300 a 320 mg
Mulheres grávidas	350 a 260 mg
Lactantes	310 a 320 mg

Em geral, uma alimentação saudável e equilibrada já é o suficiente para obter as recomendações diárias de magnésio. Veja a importância do magnésio na gravidez e saiba se é preciso suplementar.

Alimentos ricos em magnésio

Os alimentos ricos em magnésio normalmente também são ricos em fibras, sendo os principais os grãos integrais, os legumes e os vegetais. Veja a lista completa:

• Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
• Legumes e vegetais, especialmente brócolis, abóbora e folhas verdes, como couve e espinafre;
• Sementes, especialmente as de abóbora e de girassol;
• Oleaginosas, como amêndoas, avelã, castanha-do-pará, castanha-de-caju, amendoim;
• Leite, iogurte e outros derivados;
• Outros: café, carnes e chocolate.

Além desses alimentos, alguns produtos industrializados também são fortificados com magnésio, como cereais matinais e achocolatados. Veja os 10 alimentos mais ricos em magnésio.

Suplementos de Magnésio

Os suplementos de magnésio normalmente são recomendados em casos de deficiência desse mineral, podendo-se usar tanto um suplemento multivitamínico-mineral quanto o magnésio sozinho, que normalmente é usado na forma de magnésio quelato, aspartato de magnésio, citrato de magnésio, lactato de magnésio ou cloreto de magnésio.