Como adicionar fibras nas refeições para emagrecer

As sementes ajudam a emagrecer porque são ricas em fibras e proteínas, nutrientes que aumentam a saciedade e reduzem o apetite, em gorduras boas que ajudam a prevenir doenças do coração e em vitaminas e minerais que melhoram o funcionamento do organismo e fortalecem o sistema imunológico.

As sementes de chia, linhaça e abóbora podem ser adicionadas em sucos, saladas, iogurtes, vitaminas e em preparações como feijão e purês. Além disso, diversas receitas incluem essas sementes na produção de pães, bolos e massas, ajudando a reduzir a quantidade de farinha e açúcar desses alimentos e favorecendo a perda de peso.

Se não quiser ler, confira as dicas no vídeo a seguir:

Café da manhã - Semente de linhaça

A semente de linhaça deve ser triturada antes de ser consumida e pode ser adicionada ao leite ou em sucos no café da manhã. Essa semente tem as seguintes propriedades:

• Fibras: ajudam na prevenção da constipação, controle da glicemia e do colesterol e redução do apetite;
• Proteínas: melhoria do sistema imunológico;
• Lignanas: prevenção do câncer de mama e próstata;
• Ômega-3: prevenção de doenças cardíacas e câncer, redução dos triglicerídios no sangue e da inflamação;
• Compostos fenólicos: prevenção do envelhecimento e redução da inflamação.

A semente de linhaça também é usada para ajudar no controle no peso e na prevenção de doenças como diabetes tipo 2, doenças no fígado, pressão alta e artrite reumatoide. Veja mais informações sobre a Linhaça.

Antes do almoço e do jantar - Semente de Chia

Uma boa forma de utilizar a chia é adicionar 1 colher de sopa em água ou suco natural, esperar que as sementes absorvam água e fiquem inchadas, e beber essa mistura cerca de 20 minutos antes do almoço e do jantar, pois isso irá ajudar a diminuir a fome e a quantidade de alimentos ingeridos nas refeições principais. A chia é rica em nutrientes que melhora o funcionamento do organismo, como:

• Ômega-3: evita a inflamação e controla o colesterol;
• Fibras: dão a sensação de saciedade, reduzem a absorção de gordura e melhoram o funcionamento do intestino;
• Proteínas: fortalecimento dos músculos e do sistema imunológico;
• Antioxidantes: previnem o envelhecimento precoce e câncer.

A semente de chia pode ser encontrada em diversas várias cores, todas benéficas para o organismo, e podem ser consumidas inteiras, sem a necessidade de triturá-las. Veja mais receitas em Chia emagrece.

Almoço - Quinoa

Na alimentação, a quinoa pode ser usada como substituto do arroz no prato principal ou do milho e da ervilhas nas saladas, deixando as refeições ricas em proteínas e pobres em carboidratos, ideais para uma dieta de emagrecimento. Entre os benefícios da quinoa, estão:

• Proteínas: dão energia ao corpo e participam da produção dos músculos;
• Fibras: combatem à constipação e dão saciedade;
• Ferro: previne a anemia;
• Ômega-3, ômega-6 e ômega-9: ajudam no controle do colesterol e prevenção de doenças cardíacas;
• Tocoferol: antioxidantes que ajudam na prevenção do envelhecimento e do câncer.

A semente de quinoa é rica em proteínas e fibras, e pode ser utilizada como substituto do arroz, o que auxilia na perda de peso. Deve-se esfregar os grãos com as mãos em água corrente até que não se forme mais espuma e secar as sementes logo após a lavagem, para que elas percam o sabor amargo e não germinem. Veja mais dicas em Quinoa emagrece.

Jantar - Semente de abóbora

A sementes de abóbora podem ser adicionadas inteiras em sopas no jantar, por exemplo. Elas também podem ser utilizadas na forma de farinha e adicionadas ao feijão, e seus benefícios são aumentados quanto a semente é cozida por 10 minutos em água fervente. Os seus benefícios são:

• Ômega-3, ômega-6 e ômega-9: diminuição do colesterol ruim e aumento do colesterol bom;
• Tocoferol: antioxidantes que previnem o envelhecimento e câncer;
• Carotenoides: melhoram a saúde dos olhos, da pele e dos cabelos;
• Magnésio e triptofano: aumentam a sensação de relaxamento e ajudam a baixar a pressão;
• Fitosteróis: redução do colesterol

Assim, a semente de abóbora ajuda no controle do colesterol e da pressão arterial, doenças que normalmente estão presentes em pessoas come excesso de peso. Veja também os benefícios do Óleo de sementes de abóbora.

Lanches - Amaranto

O amaranto pode ser consumido cozido, torrado ou moído, e pode substituir a farinha de trigo na produção de bolos e cookies para os lanches. Ele ajuda o organismo a funcionar melhor e seus nutrientes são:

• Proteínas: melhora do sistema nervoso e fortalecimento dos músculos;
• Fibras: melhoria do trânsito intestinal e redução da absorção de carboidratos e gorduras no intestino;
• Magnésio: redução da pressão arterial e relaxamento muscular;
• Cálcio: prevenção da osteoporose;
• Ferro: prevenção da anemia;
• Fósforo: melhora da saúde óssea;
• Vitamina C: fortalecimento do sistema imunológico.

O amaranto tem uma maior quantidade de nutrientes quando comparado aos cereais comuns como farinha, milho, aveia e arroz integral, e por conter poucos carboidratos, é uma ótima escolha para quem quer emagrecer e para os diabéticos. Veja mais Benefícios do amaranto.