pt.odysseedubienetre.beComeçar o dia com um café da manhã saudável é uma das bases para a saúde e bem-estar geral. Se você não é uma pessoa matinal, cozinhar um café da manhã rico em nutrientes e delicioso provavelmente não é uma grande prioridade, mas há muitos alimentos simples e saudáveis para o café da manhã que você pode preparar rapidamente ou aproveitar enquanto vai.
Comer um café da manhã equilibrado define o tom para o resto do dia. Garantir que você tenha uma mistura de proteínas, carboidratos e nutrientes essenciais fornecerá energia para o que está por vir. Ele inclui uma fonte de fibra que ajudará a mantê-lo satisfeito, em vez de chegar a um lanche horas antes do almoço. Uma refeição sólida no início do dia também aumentará os níveis de concentração e o desempenho cognitivo.
Alguns dos melhores alimentos para consumir para um café da manhã saudável incluem ovos, frutas vermelhas, iogurte, queijo cottage, aveia e chá verde, entre outros.
Embalado com antioxidantes benéficos, bagas tornaram-se sinônimo de boa saúde nos últimos anos. Além de suas propriedades de combate aos radicais livres, as bagas também têm altos níveis de vitamina C, potássio, folato e fibra alimentar. Como uma refeição da manhã, você quer uma comida deliciosa que irá mantê-lo sentir-se cheio, impulsionar o sistema imunológico e ajudar a otimizar o funcionamento do sistema nervoso, que é precisamente o que essas frutas podem fazer.
Uma perene clássica comida de café da manhã, aveia é mais do que apenas uma refeição saudável e enchimento. Possui altos níveis de fibra dietética, o que pode ajudar a melhorar a digestão e mantê-lo regular ao longo do dia. Além disso, contém uma substância chamada beta-glucana, que tem sido associada a níveis hormonais no corpo, incluindo aqueles que regulam a fome e a plenitude. Então aveia pode ajudá-lo a evitar que o lanche da manhã que está adicionando em sua contagem de calorias para o dia.
Comum em todo o mundo, o iogurte é um item de café da manhã muito saudável por causa de sua concentração significativa de probióticos, que são culturas vivas de bactérias que podem estimular um ambiente bacteriano equilibrado no intestino. Se você se esforça para permanecer regular em seus movimentos intestinais ou sentir que algo está "errado" em seu estômago, começar o dia com uma xícara de iogurte é uma excelente ideia.
Popularmente misturado com iogurte ou colocado em smoothies de frutas, flaxseeds é um alimento de café da manhã útil e versátil. Estas pequenas sementes também contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3 e fibra dietética, então mesmo um 1/4 xícara dessas sementes pela manhã reduzirá a inflamação e iniciará o dia com um pouco de proteção cardiovascular. Essas sementes também têm outros minerais importantes, como cobre, magnésio e manganês.
Talvez a bebida matinal preferida do mundo, o suco de laranja pode ser um componente essencial de um café da manhã saudável. É rico em vitamina C, vitamina A, vitaminas B e vários outros minerais e antioxidantes. Um único copo deste suco pode dar ao seu corpo um dia inteiro de suporte imunológico, além do sabor maravilhoso e refrescante!
Famosas pelo seu teor de potássio, as bananas têm mais a oferecer do que um mineral essencial, incluindo altos níveis de fibra, proteína, vitamina B6 e manganês, sem acrescentar muitas calorias (aprox. 100 em uma banana de tamanho médio). Estes frutos em movimento proporcionam um impulso energético e uma sensação de plenitude que podem levá-lo facilmente ao almoço.
Os ovos são a principal fonte de proteína para o café da manhã saudável de muitas pessoas, mas também oferecem vitamina D, selênio, vitamina B12 e certos aminoácidos essenciais que o corpo requer para o metabolismo energético. Embora a ingestão de muitos óvulos possa causar um aumento nos níveis de colesterol, a ingestão moderada (por exemplo, um por dia) é uma boa ideia para o crescimento e desenvolvimento, bem como os níveis de energia para começar o dia.
Em vez de pegar uma xícara de café, que tem um número limitado de benefícios para a saúde, consiga sua dose de cafeína pela manhã com chá verde. Embalado com catequinas e epigalocatequina, esta bebida rica em antioxidantes revigorará o sistema imunológico, reduzirá a pressão arterial, eliminará o estresse e a ansiedade, além de proporcionar um notável aumento de energia.
Há uma quantidade surpreendentemente alta de proteína encontrada no queijo cottage, juntamente com a vitamina A, vitamina D, cálcio, potássio, magnésio, zinco e ferro. Capaz de fortalecer os ossos, eliminando a inflamação e reduzindo a pressão arterial, esta comida saborosa e versátil é uma parte fundamental de um pequeno-almoço saudável.
Se você não tem muito tempo para gastar na cozinha, mas quer melhorar seu café da manhã saudável, tente preparar refeições como torradas de abacate, frutas, café da manhã, frutas e queijo cottage, ou torradas de pepino, apenas para cite alguns.
Se você tiver conchas de picolé de plástico DIY, você pode preenchê-las com uma mistura de iogurte grego e granola, ou até mesmo misturar algumas frutas frescas no iogurte antes de encher os pops. Na manhã seguinte, você terá um delicioso e divertido café da manhã que é rico em probióticos, grãos integrais, vitaminas e antioxidantes. Eles também são fáceis de comer em qualquer lugar!
Em um pedaço de pão integral, espalhe um abacate maduro em vez de manteiga para um café da manhã saudável e saudável. O abacate fornece gorduras saudáveis, como o ômega-3, em vez de gorduras saturadas, além de uma alta concentração de minerais e antioxidantes. Tempere a torrada de abacate com pimenta ou molho picante para obter mais uma explosão de sabor.
Uma opção clássica de café da manhã, adicione pêssegos, morangos, mirtilos, bananas ou maçãs ao queijo cottage para um café da manhã simples, rápido e portátil. Você obterá os benefícios minerais e vitamínicos do queijo cottage, juntamente com muitos antioxidantes e fibras dietéticas dos frutos de sua escolha.
Depois de pegar um pouco de salmão defumado do seu açougueiro, fatie um pepino e coloque-o em cima de um pedaço de torrada integral. Adicione o salmão ao topo e adicione cebolas fatiadas, pimenta, alcaparras e um pouco de suco de limão para um café da manhã refrescante e rico em nutrientes, que leva apenas alguns minutos para ser preparado.
Fatie morangos e mirtilos frescos e adicione-os a uma xícara de iogurte grego. Polvilhe o topo com granola e mexa a mistura juntos. Este parfait de frutas de manhã cedo leva apenas alguns minutos para preparar, mas pode mantê-lo cheio por horas, ajudando a reduzir os dedos coceira para um lanche no meio da manhã.
Encontrar e preparar refeições exclusivas para o café da manhã não é a coisa mais fácil do mundo. Algumas opções deliciosas e criativas incluem BLTs de ovo frito, burritos de café da manhã, pimentos de café da manhã, frittata de brócolis e smoothies vegetais, entre muitos outros.
O sanduíche de almoço clássico pode obter uma reforma fácil para o café da manhã simplesmente adicionando um ovo frito e, possivelmente, mudando o abacate para a alface. Este é um café da manhã com muita proteína - fornecendo mais da metade de sua ingestão diária graças aos bacons, abacates e ovos, mas também é uma opção deliciosa e favorita da família para um café da manhã saudável.
Pimentos recheados não são apenas para o jantar mais. Simplesmente corte uma pimenta ao meio e retire as sementes e fibras. Em seguida, coloque cada meia pimenta em uma assadeira e craque um ovo na meia concha. Cozinhe essas pimentas recheadas de café da manhã por 15 minutos a 325 graus e depois prepare-se para uma opção de café da manhã quente, deliciosa e nutritiva. Você também pode temperar os topos das pimentas com várias especiarias antes de cozinhar, como orégano, pimenta ou sal de alho.
Seu lanche favorito de fim de noite pode ser alterado para fazer um excelente café da manhã, embora seja necessário um pouco de preparação. Você pode começar misturando dois ovos e fritar alguns legumes, como cebolas, pimentões e cogumelos. Em seguida, envolva os ovos e os legumes em uma tortilla de farinha de trigo integral (ou uma tortilla de milho), recheados com um pouco de salsa. Para aqueles que querem um aumento de proteína extra, adicione algumas salsichas de café da manhã de baixo teor de sódio para o envoltório de burrito.
Veja também
10 deliciosas maneiras de comer queijo cottage
8 melhores substitutos de queijo cottageA maioria das pessoas associa frutas com café da manhã, em vez de vegetais, mas um smoothie de espinafre, aipo, cenoura e beterraba é uma opção deliciosa e saudável para um café da manhã saudável. Se você quiser adicionar um pouco de doçura, tente adicionar pêras ou uma banana ao smoothie de vegetais para melhorar a consistência e o sabor.
Frittatas são muito fáceis de fazer quando você conhece o segredo. Comece cozinhando alguns brócolis, cenoura, cebolinha e cebola em uma frigideira grande, de preferência uma frigideira de ferro fundido. Enquanto estes cozinham, bata 3-4 ovos e adicione especiarias aos ovos, como desejado. Depois que os vegetais estiverem cozidos, despeje a mistura de ovos na panela e misture os ingredientes. Adicione um pouco de queijo e certifique-se de que está bem misturado. Depois, deixe a fritada cozinhar e endurecer; deve ter a consistência de quiche quando terminar. Nos últimos minutos antes de comer, adicione mais queijo no topo e sirva!
