pt.odysseedubienetre.beHá muitas maneiras de ficar em forma e saudável durante a gravidez, e alguns dos melhores exercícios durante a gravidez incluem flexões, elevadores de pernas, pranchas, musculação, caminhada, natação, ciclismo, aparelhos elípticos, ioga, aeróbica de baixo impacto e muitos outros. Mais!
A gravidez pode ser um momento estressante, com a expectativa de uma criança a caminho, hormônios flutuantes e algumas das mudanças corporais mais incomuns que um ser humano pode sofrer. Pode ser fácil deixar sua aptidão física escorregar, já que ir à academia com roupas de maternidade raramente parece atraente. No entanto, é muito importante manter a sua forma física ao passar por um período completo de gravidez, mesmo que pareça desconfortável ou como “trabalho extra”. O exercício regular pode manter seus níveis de energia elevados e ajudar a prevenir queixas comuns da gravidez, como dor crônica nas costas e inflamação das articulações. Manter sua força também pode ajudar a aumentar a resistência ao trabalho de parto e ao parto, além de garantir que seu bebê nasça forte e totalmente desenvolvido.
Dito isto, você também tem uma vida minúscula dentro de sua barriga, então uma grande dose de consideração e consciência é necessária para um regimento de treino de gravidez bem-sucedido. Se você se exercitou regularmente antes de engravidar, você não deve se exercitar na mesma intensidade, pois as reações do seu corpo serão obviamente diferentes. As mulheres grávidas devem mudar seus estilos de exercícios para exercícios consistentes e de baixo impacto, em vez de atividades esporádicas de alta intensidade. Alguns exercícios são ideais para trimestres anteriores, enquanto outros são mais adequados à medida que você progride na gravidez. Falar com um especialista em fitness e seu médico (para verificar se existem condições médicas ou riscos antes de começar a trabalhar fora) é essencial para estabelecer o plano de treino de gravidez que é melhor para você. Agora, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios durante a gravidez!
Para melhorar a flexibilidade e a força em suas coxas e bumbum, o que você precisará quando estiver grávida de oito meses, a elevação das pernas pode ser uma solução ideal. Deite-se do lado esquerdo, com um travesseiro sob o quadril, a cabeça apoiada no antebraço esquerdo e a perna esquerda dobrada em ângulo, apoiada no chão. Sua perna direita deve ser mantida em linha reta e levantada lentamente, no controle total, por 2 séries de 8 elevações, ou o que for mais confortável para você. Mude para o lado oposto para exercitar a perna esquerda.
O ponto do exercício da gravidez é eliminar o esforço de alta intensidade, portanto, o treinamento com pesos é uma opção lógica, principalmente para manter os músculos tonificados e firmes. Linhas de um braço e cachos de braço são exercícios simples e rápidos que podem ser feitos uma ou duas vezes hoje, ocupando não mais do que 5 minutos por série. Isso ajudará a construir seus músculos para segurar seu filho assim que ele nascer, e garantir que você possa manter uma estrutura robusta sem dobrar ou arquear, o que levará a dor nas costas e desconforto.
Deitando-se com os antebraços apoiados no chão e os dedos dos pés no chão, segure-se em uma posição de prancha por 10-15 segundos de cada vez (ou 1-2 hálito de longa duração), tomando cuidado para não deitar-se de bruços cada conjunto. Não arqueie as costas e tente manter seu corpo tão plano e imóvel quanto possível durante este exercício. Exercícios de prancha podem ajudá-lo a fortalecer seu núcleo, músculos do ombro e resistência, preparando-o para as tarefas físicas da maternidade e mantendo o corpo em forma.
Uma das queixas mais comuns que as mulheres grávidas e as novas mães têm é dor nas coxas e dor nas costas. Plie se dobra (sim, como o movimento do balé) consiste em ficar de pé com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés e os joelhos em ângulo de 45 graus. Então, segurando em uma cadeira de apoio, agache-se lentamente, mantendo a barriga para cima e as costas retas. Este exercício pode fortalecer seu equilíbrio, bem como tonificar os isquiotibiais, quadríceps e bumbum. Você pode repetir esse movimento quantas vezes for confortável.
Um dos esportes de menor impacto que qualquer um pode curtir é nadar. É muito comum as mulheres grávidas nadarem, pois pode instantaneamente aliviar o estresse e a tensão nas articulações, tirar você de seus pés e tornozelos doloridos, e representa uma ameaça muito pequena para o seu bebê (que já está vivendo “debaixo d'água”). seu líquido amniótico!). A natação pode ser continuada durante o curso da sua gravidez, tornando-se o exercício perfeito para mantê-lo consistentemente malhando. É divertido, fácil e inegavelmente benéfico para as mães em qualquer fase da gravidez.
Yoga pré-natal não era tão popular uma década atrás, como é agora, mas esta marca especial de yoga é projetada para acomodar as mulheres em vários trimestres da gravidez. Yoga aumenta a flexibilidade e reduz a dor crônica em pessoas normais, e faz o mesmo para mulheres grávidas. Sabe-se também que reduz a dor e a duração do trabalho de parto. Algumas considerações devem ser tomadas, no entanto, como não ficar deitado de costas após o primeiro trimestre, e não tentar qualquer manobra de equilíbrio arriscado que possa colocar em risco seu filho ou sua criança.
Além de nadar, andar de bicicleta tem o mesmo impacto que um esporte pode ter. Mesmo uma breve viagem de 30 minutos pelo seu bairro pode fazer com que o seu batimento cardíaco aumente, alivie a tensão nos tornozelos e joelhos e melhore a sua eficiência metabólica. O ciclismo indoor também é uma opção popular, mas quando você atinge o terceiro trimestre, um ritmo mais lento é recomendado, já que os baby bumps maiores podem interferir nas bombas de joelho necessárias para o ciclismo.
Embora a maioria das pessoas associe aeróbica com muitos saltos e saltos, nenhum dos quais parece particularmente atraente quando uma aeróbica grávida e de baixo impacto freqüentemente acontece em uma piscina, eliminando esses problemas. Estes tipos de aulas aeróbicas são muitas vezes oferecidos a idosos e pessoas grávidas, porque a resistência da água maximiza a sua eficiência de treino, sem colocar qualquer stress acentuado nas articulações e ossos.
Pode ser difícil para corredores dedicados abandonarem o hábito quando engravidarem, mas o impacto repetitivo da corrida pode ser prejudicial à gravidez, e quase impossível quando você está no último trimestre. Máquinas elípticas, no entanto, fornecem o mesmo treino cardiovascular alto sem o impacto constante de pancada. Para aqueles que se exercitam regularmente, máquinas elípticas podem ser uma boa maneira de se desmamar lentamente para um regimento de treino mais moderado durante a gravidez.
Embora correr e correr não sejam recomendados durante a gravidez, até mesmo a caminhada rápida é apropriada, especialmente se você não estiver acostumado a fazer exercícios. Uma curta caminhada de 20 a 30 minutos por dia fará com que seu batimento cardíaco aumente, assegurando que você permaneça tonificado e queime o excesso de peso do bebê que não precisa colocar!
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11 maneiras de aumentar a forçaEstes exercícios são mais para a saúde interna, mas a contração repetida e a liberação dos músculos que compõem o assoalho pélvico podem fortalecer o útero e prevenir a incontinência urinária após o nascimento do bebê. Isso também pode ajudar a manter a força na pélvis da mulher após o parto e acelerar o retorno do corpo à aparência pré-gravidez.
Antes de fazer qualquer exercício com um bebê a bordo, você deve alongar-se adequadamente para evitar puxar ou forçar qualquer músculo. Sua fisiologia corporal é drasticamente diferente quando grávida, e isso deve ser considerado antes de se exercitar. Passe pelo menos 5 a 10 minutos alongando-se antes de se exercitar, pois qualquer lesão durante a gravidez será mais difícil de superar e afetará severamente sua capacidade e motivação para se exercitar.
