pt.odysseedubienetre.beEm geral, recomenda-se utilizar uma refeição de baixo índice glicêmico antes do treino ou da prova, seguida do consumo de carboidratos de alto índice glicêmico durante provas longas e, para a recuperação, deve-se consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico no pós-treino para aumentar e melhorar a recuperação muscular.
Veja na tabela do índice glicêmico dos alimentos como escolher alimentos com o Índice Glicêmico certo no pré e pós-treino para aumentar o rendimento do treino, para:
Além disso, a carga glicêmica, isto é, o volume do alimento escolhido, deve ser maior quanto maior for a intensidade da atividade física e o gasto energético, para não haver desgaste muscular, como em caso de nadadores ou corredores que têm um gasto energético muito intenso. Já em treinos mais leves, o volume deve ser diminuído, para não engordar, por causa das calorias extra.
No vídeo a seguir a nutricionista Tatiana Zanin explica direitinho qual o melhor índice glicêmico para o treino:
Para facilitar o trabalho de pensar nas refeições ideias, veja a seguir, algumas sugestões de refeições, baseadas na velocidade com que o açúcar chega no sangue e fornece energia, para melhorar cada fase da atividade física e aumentar a eficiência dos treinos, de velocidade, de resistência ou de hipertrofia muscular.
Antes do treino ou da competição deve-se consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como cereais integrais, pão e macarrão integral, pois estes alimentos irão fornecer energia de forma gradual, mantendo a glicemia estável, favorecendo a queima de gordura e mantendo o nível de energia durante todo o treino.
Essa refeição deve ser feita cerca de 1 a 4 horas antes do treino, o que também é recomendado para evitar náuseas e desconforto intestinal devido à digestão. Um exemplo de refeição pré-treino é consumir 1 sanduíche de pão integral com queijo e 1 copo de suco de laranja sem açúcar.
Durante treinos ou provas longas e intensas, que durem mais de 1 hora, é importante consumir carboidratos de alto índice glicêmico para dar energia de forma rápida ao músculo, aumentando a performance e a resistência para terminar a prova. Essa estratégia ajuda a poupar energia muscular, que irá ser gasta nas fases finais da prova.
Nesta fase, pode-se utilizar géis de carboidratos ou tomar bebidas isotônicas com substâncias como glicose, açúcar, maltodextrina ou dextrose, que têm alto índice glicêmico, são facilmente digeridas e absorvidas e não provocam desconforto intestinal. Veja como fazer um Gatorade caseiro para tomar durante a atividade física.
Para acelerar a recuperação muscular, logo após o treino deve-se consumir alimentos de moderado a alto índice glicêmico, como pão branco, tapioca e arroz, pois eles irão repor rapidamente o glicogênio muscular, que é uma fonte rápida de energia utilizada pelos músculos.
Em geral, a refeição de pós-treino também deve conter fontes de proteína para favorecer o crescimento muscular, e deve ser feita no máximo até 2 a 4 horas após o treino. Também é importante lembrar que quanto menor o intervalo entre um treinamento e outro, mais rápida deve ser a ingestão de carboidrato para favorecer a recuperação muscular e aumentar o rendimento. Veja 10 Suplementos para ganhar Massa Muscular
