O que fazer para combater a Fadiga Muscular

Para combater a fadiga muscular, logo a seguir ao treino o que você pode fazer é aproveitar as propriedades da água gelada e tomar um banho frio, ficar dentro de uma banheira ou piscina com água gelada ou até mesmo entrar no mar, ficando ali por pelo menos 20 minutos. A temperatura fria irá diminuir o diâmetro dos vasos sanguíneos e combater o inchaço, favorecendo o retorno venoso, melhorando assim a contração muscular e combatendo a fadiga.

Mas se você treinou há mais de 24 horas, poderá optar pelas compressa quentes no local da dor,  tomar um banho de água quente e fazer uma massagem para relaxar os músculos, por exemplo. Além disso, é importante adotar certos cuidados, como fazer aquecimento antes do treino e repousar no mínimo 1 dia entre cada treino para o corpo e os músculos terem tempo de recuperar.

Veja outros exemplos que explicam quando é melhor usar o gelo ou a água quente nesse vídeo:

O que é Fadiga muscular e porque ela acontece

A fadiga muscular é caracterizada pelo cansaço do músculo após um esforço físico intenso, principalmente sem acompanhamento de um professor na academia ou quando não se repousa o suficiente depois do exercício. Além disso, a falta de carboidratos antes do treino pode causar fadiga muscular, pois o músculo não tem energia suficiente durante o esforço físico, impedindo que o indivíduo treine com eficiência.

A fadiga muscular depois do treino é normal e significa que o organismo está se adaptando aos exercícios físicos. Porém, a fadiga muscular pode conduzir a uma lesão muscular quando o esforço físico é tão intenso que provoca, por exemplo, a ruptura do músculo.

7 dicas para combater a fadiga muscular

Após um treino, é normal sentir fadiga muscular, pois o músculo fica cansado com o esforço feito durante os exercícios. Para aliviar a dor muscular, que pode surgir 24 ou 48 horas depois do treino você pode:

1. Utilizar uma bolsa térmica para fazer uma compressa quente: faz com que os vasos sanguíneos dilatem, aumentando o fluxo de sangue na região e relaxam os músculos, diminuindo a dor;
2. Tomar um banho quente: o calor ajuda a relaxar os músculos, aliviando a dor muscular;
3. Receber uma massagem com uma pomada ou spray, como o Gelol ou o Salonpas Gel: a massagem promove o relaxamento dos músculos e, consequentemente, o alívio da dor muscular. As pomadas são analgésicas e anti-inflamatórias, reduzindo a dor e, por terem mentol, provocam uma sensação de frescor e alívio;
4. Repousar 1 dia entre cada treino: ajuda os músculos e o organismo a se recuperar do treino;
5. Fazer sempre exercícios de aquecimento no início do treino: os exercícios de aquecimento preparam os músculos para o treino, diminuindo o risco de lesões musculares;
6. Fazer sempre alongamentos no final do treino: os alongamentos ajudam a diminuir a dor após o treino e a acelerar a recuperação dos músculos. Você também pode optar pela Auto Massagem com Foam Roller. Veja aqui como usar esse rolo em seu benefício.
7. Alternar os exercícios em cada treino: por exemplo, se hoje o treino incluiu apenas exercícios dos braços, o próximo treino deverá incluir exercícios das pernas. Isto permite a recuperação do músculo, favorece o crescimento muscular e previne o risco de lesões.

Além destes cuidados, é importante que os exercícios sejam orientados pelo professor na academia para que ocorra hipertrofia muscular em um período menor de tempo.

O que comer para combater a fadiga muscular

A alimentação é fundamental antes e após o treino porque antes do treino fornece a energia necessária aos músculos para o exercício físico e após o treino ajuda na recuperação dos músculos e no crescimento muscular.

Antes do treino

Ingerir carboidratos, como um suco de qualquer fruta ou uma vitamina com leite de soja ou arroz, 20 a 30 minutos antes do treino, para fornecer energia ao músculo.

Após o treino

Ingerir proteínas, como iogurte, pão com queijo ou uma salada de atum, por exemplo, até, no máximo, 30 minutos após o treino, para ajudar na recuperação e crescimento muscular.

É importante também beber água durante o treino para repor a quantidade de água perdida durante o treino e melhorar a contração muscular, evitando as câimbras. Saiba mais sobre a alimentação saudável para atividade física.