7 benefícios maravilhosos de flexões

Pull-ups são alguns dos exercícios mais difíceis e eficazes para atingir determinados grupos musculares no corpo. Por definição, pull-ups são exercícios de peso corporal que consistem em levantar-se de uma posição propensa a uma barra ou a outra alça situada acima de sua cabeça. Você está essencialmente puxando seu próprio corpo até onde seu queixo passa na barra e seus cotovelos estão posicionados diretamente abaixo de seus ombros.

Este exercício tem um número de variações, e também passa por vários nomes, como barras, mas este título alternativo normalmente se refere a flexões onde as palmas estão voltadas para longe do corpo. Você também pode variar seus pull-ups com base na separação da largura da mão, cruzando as pernas e dobrando os joelhos. Este exercício é uma das medidas mais comuns de habilidade atlética e é amplamente usado em todos os lugares, desde testes de condicionamento físico no ensino médio até força e condicionamento para grupos militares, como os fuzileiros navais.

Benefícios do Pull-ups

Alguns dos benefícios mais importantes do pull-ups incluem seus efeitos sobre a força de suas articulações e resistência muscular e são preferidos devido à sua flexibilidade e conveniência, entre outros.

Força conjunta

As flexões lentas e cuidadosamente controladas são excelentes para melhorar a força das articulações nos pulsos, cotovelos e ombros, o que pode diminuir o risco de entorses e de músculos puxados.

Resistência Muscular

Estes exercícios simples podem ser extremamente desgastantes em seus músculos em um tempo muito curto. À medida que aumenta gradualmente o número, até pequenas melhorias representam um aumento significativo na força muscular.

Músculos abdominais

Durante a realização de flexões de braço, particularmente quando os outros grupos musculares começam a se cansar, seu núcleo fica envolvido e seus músculos abdominais entram em ação. Estes também são importantes para controlar o momento e o balanço durante o exercício.

Latissimmus Dorsi

Estes são os principais músculos das costas, entre os ombros, que determinam a largura das costas e estão envolvidos e fortalecidos com flexões.

Braços e Ombros

Pull-ups exigem muita força na parte superior do corpo, bem como resistência em seus ombros, bíceps, tríceps, antebraços e mãos, todos os quais recebem um treino significativo durante esses exercícios.

Como fazer flexões perfeitas?

Se você quiser fazer o perfeito pull-up, existem alguns passos simples que você pode seguir para tirar o máximo proveito do seu treino.

1. Fique por baixo da barra e estabeleça um aperto firme, com as mãos e a largura dos ombros afastadas, com as palmas viradas para fora.
2. Levante as pernas para que você esteja morto antes de começar a puxar para cima. Faça o seu melhor para manter seu corpo imóvel e reto durante cada repetição, a fim de minimizar o quanto suas pernas e quadris balançam.
3. Lentamente, puxe-se para cima até que seu queixo passe na barra e você traga seu peito para encontrar a barra. Neste ponto, os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros, encostados no corpo.
4. Lentamente, abaixe-se de volta a uma posição suspensa, novamente tentando manter as pernas paradas. Não se deixe cair, pois isso abandona o controle de seus músculos durante a descida, e também pode ser chocante em seus ombros, cotovelos e punhos.

Tipos de pull-up

Existem alguns tipos populares de pull-up e, a menos que você seja um profissional que esteja procurando o desafio definitivo de pull-up, essas variações básicas devem ser suficientes. Além do pull-up básico explicado abaixo, outras opções incluem pull-ups de comando, pull-ups de grande aderência e por trás do pull-ups de pescoço.

Comando

Fique embaixo da barra com a barra longitudinalmente acima de você. Estenda a mão e aperte a barra com as mãos trêmulas e, em seguida, levante-se, inclinando a cabeça para os lados alternados ao tocar a barra nas costas.

Vasta aderência

Em vez de largura dos ombros, amplie seu aperto mais 4-5 polegadas. Este será um treino mais intenso para as costas e deve ter como alvo diferentes grupos musculares.

Atrás do pescoço

Esta é uma variedade difícil do seu puxão básico, onde você abaixa a cabeça embaixo da barra quando você puxa para cima, tocando a barra na parte de trás do seu pescoço.

Pull-ups para iniciantes

Se você está apenas começando a aprender a fazer pull-ups, não há necessidade de completar todo o exercício, pois isso pode dificultar muito mais a realização de um único representante. No entanto, se você se limitar a flexões de queixo, o que significa que apenas seu queixo limpa a barra antes de voltar para baixo, você pode exercitar os músculos principais sem terminar o alongamento completo.

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Além disso, na descida, não permita que seus cotovelos travem em uma posição suspensa, pois isso pode ser muito difícil para os iniciantes saírem. Em sua descida, espere até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus e, em seguida, puxe para cima para limpar o queixo. Com o tempo, você pode aumentar a distância até o ponto em que permite que seu corpo caia entre as repetições.

Que músculos fazem pull-ups?

O principal grupo muscular que o alvo de pull-ups é o Lattisimus dorsi, que é o músculo em forma de V no centro de suas costas. No entanto, os pull-ups também têm como alvo os músculos abdominais, antebraços, mãos, ombros, bíceps, tríceps, costas e peito. Isso torna o exercício um dos exercícios mais abrangentes disponíveis para aqueles que querem entrar em forma.