21 incríveis alimentos ricos em fibras

Tem havido muita conversa nos últimos anos sobre alimentos ricos em fibras, porque os benefícios deste componente dietético só recentemente foram realizados. Como se constata, a fibra dietética pode ser encontrada em centenas de fontes e pode afetar positivamente o seu corpo de muitas maneiras diferentes, tornando-se um dos nutrientes mais importantes que você deve consumir diariamente.

O que é fibra?

A fibra é uma substância carboidratada não digerível encontrada em alimentos feitos de plantas, e é muitas vezes referida como volumoso. Este tipo de alimento é resistente a enzimas digestivas e inclui polissacarídeos, lignina, oligossacarídeos, amido resistente, inulina e outras substâncias vegetais similares. A fibra dietética tem um impacto sobre os tratos gastrointestinais, e também pode afetar as funções fisiológicas em outras partes do corpo, como níveis de colesterol e sensibilidade à insulina. Existem muitos tipos diferentes de fibra dietética, mas é principalmente dividida em duas categorias - fibra solúvel e fibra insolúvel.

Diferença entre Fibra Solúvel e Insolúvel

A diferença fundamental entre a fibra solúvel e insolúvel é que a fibra solúvel se dissolve na água, enquanto a fibra insolúvel não. Essa distinção simples lhes dá propriedades notavelmente diferentes quando se trata de digestão e como elas interagem com o corpo.

• Fibra Solúvel - Como esse tipo de fibra pode se dissolver na água, na verdade fermenta no cólon e funciona como prebiótico, melhorando a eficiência da digestão, aumentando a absorção de nutrientes e equilibrando os níveis bacterianos no intestino. O principal efeito da fibra solúvel na digestão é que ela aumenta a sensação de plenitude e estimula a liberação de leptina, o hormônio da saciedade, que diz ao corpo que está cheio.
• Fibra Insolúvel - Este tipo de fibra não se dissolve na água, pelo que a sua função no corpo é ligeiramente utilitária. Como substância inerte na maioria dos casos (embora algumas fibras insolúveis possam fermentar), ele trabalha para aumentar as fezes e promover o movimento peristáltico no cólon. Isso ajuda a lubrificar o trato intestinal e movimentar os alimentos pelo corpo, sem comprometer a absorção de nutrientes. A fibra insolúvel é freqüentemente associada ao alívio da constipação e da diarréia, já que regula os movimentos intestinais em ambos os extremos.

A maioria dos alimentos vegetais contém fibras solúveis e insolúveis, mas eles são categorizados com base em qual tipo de fibra está predominantemente presente naquele alimento em particular. Claramente, a fibra é um componente crítico de uma dieta balanceada e um sistema digestivo saudável e, felizmente, existem dezenas de excelentes fontes de fibra que são fáceis de adicionar à sua dieta!

Melhores alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras podem ajudar nos esforços de perda de peso, controlar o diabetes e melhorar a digestão. Alimentos ricos em fibras incluem feijão preto, abacate, framboesa, brócolis e pêra.

Feijões pretos

Com até 15 xícaras de fibra dietética em um único copo, o feijão preto é uma das fontes mais densas de fibra em uma dieta, e também fornece uma quantidade significativa de proteína, o que pode ajudar no crescimento e desenvolvimento mais rápidos.

Alcachofras

Quando se trata de verduras tradicionais, as alcachofras contêm mais fibra do que qualquer outro candidato, e são muito úteis em vários pratos, ensopados e saladas, mas a maioria das pessoas não tem esses alimentos ricos em fibra na mão.

Abacate

Transbordando de potássio, ácidos graxos ômega-3 e uma quantidade significativa de fibra dietética, abacate cru é extremamente versátil em saladas, sanduíches, guacamole ou simplesmente comido com uma colher, entregando mais de 13 gramas de fibra se você comer uma fruta inteira .

Lentilhas

Conhecida como a comida com mais dieta do que qualquer outra, as lentilhas fornecem mais de 16 gramas de fibra em cada xícara cozida. Lentilhas são extremamente recheadas, mesmo em pequenas quantidades, e também são suaves no sabor, para que possam ser adicionadas a muitos pratos diferentes.

Framboesas

Uma xícara de framboesas fornece mais de 1/3 de sua fibra necessária para o dia, o que é uma adição à quantidade significativa de antioxidantes, minerais e vitaminas que essas frutas contêm.

Peras

Estes frutos subutilizados são extremamente densos em fibras, particularmente na pele, por isso, se quiser que os seus intestinos se movam, deixe a pele na sua pêra e desfrute dos mais de 5 gramas de fibra que a fruta pode proporcionar.

Brócolis

Vegetais ricos em fibra, como o brócolis, são excelentes adições para saladas e ensopados, enquanto também podem ser comidos crus como um lanche saudável. Com mais de 5 gramas de fibra em cada xícara de brócolis, este vegetal é conhecido por reduzir o apetite e ajudar na perda de peso.

Massa integral

Geralmente, qualquer coisa que use ingredientes de trigo integral será rica em fibra dietética, muito mais do que as contrapartes de “farinha branca”. A massa de trigo integral, por exemplo, possui mais de 6 gramas de fibra por xícara e é relativamente semelhante à massa normal, desde que seja preparada na receita certa!

Aveia

Um dos alimentos mais fáceis de adicionar à sua rotina matinal, a farinha de aveia começará seu dia digestivo forte com 4 gramas de fibra em cada xícara, ajudando a melhorar a absorção de nutrientes do restante dos alimentos que você come naquele dia.

Dicas para adicionar mais fibra à sua comida

Dietas de muitas pessoas não incluem fibra suficiente, razão pela qual constipação e má absorção de nutrientes são problemas de saúde tão comuns. Felizmente, adicionar fibras extras à sua dieta é surpreendentemente fácil, se você seguir alguns truques simples para alterar sua ingestão diária e hábitos alimentares.

• Add Fruit - Fruit é uma adição extremamente fácil para muitas refeições e receitas, e a maioria das frutas tem uma quantidade impressionante de fibra dietética. Lance alguns morangos na sua salada da tarde, misture uma banana na sua aveia ou simplesmente lanche em uma tigela de frutas picadas à noite, em vez de virar o sorvete ou junk food.
• Cereais para o café da manhã - Em vez de pular o café da manhã ou apenas tomar uma xícara de café e um donut de geléia, experimente um tipo de cereal à base de farelo todas as manhãs. Isso pode fornecer até 1/3 da fibra necessária diariamente.
• Snack Trail Mix - Quando você está com vontade de lanchar à tarde, em vez de um refrigerante e um saco de salgadinhos, tenha um saco de mistura à mão, que geralmente é embalado com frutas secas, sementes e nozes. pode dar um grande impulso de fibra quando você precisar!
• Saladas de feijão - As leguminosas podem ser chatas como acompanhamentos nas refeições, mas adicionam sabor e densidade de nutrientes às saladas! Lançar alguns grãos em uma salada de jardim comum tornará a refeição ainda mais rica em fibras e manterá você satisfeito por horas.
• Trigo Integral Tudo - Se você pode mudar de ingredientes de farinha branca para uma base de trigo integral, o consumo de fibra aumentará significativamente. Seja pão, macarrão, tortilhas, burritos, cuscuz ou pita, experimente uma variedade de trigo integral!
• Coma a pele - Muitas fibras e frutas estão presentes na pele. Peras, maçãs e batata doce, por exemplo, têm a maior parte de sua fibra dietética na pele, então pare de descascar sua comida se você quiser uma boa dose de fibra!
• Smoothies - Uma maneira simples, doce e deliciosa de aumentar a ingestão de fibras é fazer um smoothie de frutas ou vegetais todas as manhãs. Se você escolher cuidadosamente seus ingredientes, poderá obter quase um dia inteiro de fibras em uma única refeição!

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras são extremamente importantes para a saúde geral, pois ajudam a controlar o açúcar no sangue, promovem a digestão saudável, aumentam a eficiência da absorção de nutrientes, ajudam nos esforços de perda de peso e protegem a saúde cardiovascular de várias maneiras.

Coração saudável

Fibra dietética tem sido ligada à saúde do coração, porque pode ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no corpo. Além disso, numerosos estudos de pesquisa descobriram que uma dieta rica em alimentos ricos em fibras torna muito menos provável que você sofra de doença cardíaca ou derrame.

Melhore a Digestão

Como explicado acima, a fibra solúvel ajuda a fazer com que você se sinta completo, além de ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano no intestino. Isso pode ajudar a evitar excessos, o que pode levar a inchaço, cólicas, arrotos e excesso de flatulência. Fibra insolúvel ajudará a aumentar as fezes, levando a melhor movimento peristáltico no intestino, acelerando o processo digestivo, ao mesmo tempo, melhorando a capacidade do cólon e do estômago para acessar e absorver nutrientes.

Perda de peso

Como a fibra dietética ajuda você a se sentir completo e estimula a liberação de leptina, o hormônio da saciedade, muitas pessoas adicionam alimentos ricos em fibras à sua dieta para perda de peso, pois isso pode ajudar a diminuir a ingestão calórica diária, sem comprometer suas necessidades nutricionais.

Controle Diabetes

A fibra dietética tem sido diretamente ligada ao melhor controle do diabetes, pois pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Isso não só diminuirá o risco de desenvolver diabetes, mas também reduzirá a deposição de gordura e prevenirá outros fatores de risco para a síndrome metabólica.

Alimentos ricos em fibras para perda de peso

Se você está tentando perder peso, alimentos ricos em fibras podem ajudar, especialmente edamame, feijão, abóbora, figos, amêndoas, kiwi e ervilhas de olhos pretos.

Edamame

Estes grãos de soja subdesenvolvidos são um deleite culinário e cultural em certas partes do mundo, mas também fornecem 9 gramas de fibra em meia xícara, o que é extremamente denso e rapidamente o preenche, sem acrescentar muitas calorias.

Abóbora

Um único copo de abóbora contém 7 gramas de fibra, que é aproximadamente 1/4 da sua ingestão diária recomendada de fibras. Esta variedade de abóbora também tem um número de antioxidantes e nutrientes únicos necessários para um metabolismo saudável, que pode estimular ainda mais a queima de calorias e perda de peso.

Amêndoas

Em termos de eliminar a fome, as amêndoas são um lanche simples e delicioso que fornece 3, 5 gramas de fibra em uma única onça, que é basicamente um bom punhado de nozes. Isso também lhe dará um impulso de magnésio, que pode impedir a deposição de gordura no corpo e, em vez disso, converter gordura em energia utilizável.

Feijões da Marinha

Com uma contagem de calorias muito baixa e um nível de fibra impressionante, os feijões-azuis são alguns dos melhores alimentos ricos em fibra para perda de peso, pois podem rapidamente enchê-lo e evitar excessos.

kiwi

Cada uma dessas frutas pode ter apenas 2 gramas de fibra, mas combinada com o rico suprimento de outros nutrientes e minerais, essas frutas densas em fibras podem aumentar seriamente o metabolismo e ajudar nos esforços de perda de peso.

Black Eyed Peas

Também conhecido como feijão-frade, uma única xícara dessas ervilhas cozidas oferece 11 gramas de fibra dietética. Estes são conhecidos por estimular a digestão, o que pode ajudar com a perda de peso se você tiver feito o backup por algum tempo.

Figos

Estas populares frutas do Oriente Médio estão disponíveis em todo o mundo, graças às suas 1, 5 gramas de fibra, além de potássio, vitamina C e cálcio, que também são consideradas frutas laxativas, pois podem ajudar na perda de peso.

Alimentos ricos em fibras que você deve comer

Se a sua dieta está carente de fibra, as melhores recomendações para alimentos ricos em fibras incluem ervilhas, flocos de farelo, amendoim, sementes de gergelim e bulgur.

Flocos de farelo

Tente um cereal composto principalmente de flocos de farelo, misturado com algum iogurte rico em probióticos. Uma xícara única destes flocos de farelo contém 7 gramas de fibra, tornando-o o começo ideal para o seu dia, digamos falando.

Amendoim

Com mais fibra dietética do que qualquer outra noz, os amendoins possuem 12 gramas de fibra em cada xícara, então, se você pega um punhado para fazer um lanche, faz sua própria manteiga de amendoim em casa, ou borrifa sobre suas saladas ou pule essas nozes densas em nutrientes!

Ervilhas

Surpreendentemente, ervilhas tem mais de 16 gramas de fibra em uma única xícara cozida, o que é uma razão ainda melhor para fazer sua própria sopa de ervilhas. Há também proteínas e minerais suficientes nestas ervilhas, por isso eles devem definitivamente estar em sua dieta.

Bulgur

Este grão básico do Mediterrâneo é extremamente denso em fibras e é versátil se você ficar doente ao comer arroz integral ou outros grãos integrais. Com mais de 8 gramas de fibra em cada xícara, esta é uma opção exótica para melhorar sua saúde digestiva.

• 7 alimentos poderosos para conter a fome
• 7 benefícios maravilhosos de feijão de Lima

Sementes de gergelim

A maioria das pessoas pensa em sementes de gergelim como cobertura, mas cada colher de sopa contém 1 grama de fibra, então adicioná-las a suas saladas, sopas, smoothies e misturas de trilhas é uma excelente ideia.