pt.odysseedubienetre.beMuitas pessoas tentaram a dieta low-carb nos últimos anos, particularmente com o aumento da popularidade da dieta Atkins e outras opções de baixo carboidrato. Há algum debate sobre se uma dieta baixa em carboidratos é melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura, mas ambos podem ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral. Antes de embarcar em qualquer nova dieta, é importante entender os detalhes da dieta, seus efeitos potenciais em seu corpo e as melhores maneiras de mudar com sucesso seu equilíbrio de nutrientes.
O plano de refeições com dieta pobre em carboidratos consiste em reduzir a ingestão total de carboidratos, que é uma fonte primária de energia para o corpo. No entanto, existem outras maneiras de obter energia para o corpo que podem ser ainda mais eficientes, como a energia da gordura. Portanto, uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras, desde que você esteja ingerindo gorduras saudáveis, pode na verdade ser uma boa escolha. Durante décadas, houve uma guerra alimentar às gorduras, mas muitas pessoas não percebem o quão importante elas são para o nosso corpo, nem quão poderosa uma fonte de energia elas podem ser.
Um excesso de carboidratos, particularmente aqueles que são considerados açúcares simples, pode levar ao excesso de deposição e armazenamento de gordura quando essa energia não é imediatamente necessária para o organismo. Uma alta ingestão de carboidratos também tem sido associada a um risco elevado de diabetes e condições cardiovasculares. Como com qualquer dieta, é necessário um equilíbrio de nutrientes. Reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras saudáveis, legumes, grãos, frutas e produtos lácteos pode ser uma maneira eficaz de perder peso e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários.
Se você está indo em uma dieta baixa em carboidratos, existem certos alimentos que você deve evitar, incluindo grãos, certos frutos ricos em carboidratos, massas, cereais, feijão, açúcar e leite, entre outros. Enquanto esses alimentos não são necessariamente ruins para você, eles não são apropriados em uma dieta baixa em carboidratos.
Grãos - Estas são algumas das principais fontes de carboidratos na dieta, especialmente o pão branco, que é embalado com calorias vazias. Alimentos como pão integral, bagels e tortillas podem ser um dos principais contribuintes para os seus totais de carboidratos.
Frutas com alto teor de carboidratos - Certos frutos são pobres em carboidratos, mas aqueles que são ricos em açúcar, como bananas, peras, tâmaras e passas, devem ser evitados com uma dieta pobre em carboidratos.
Leite - Apesar de ser uma boa fonte de minerais e vitaminas, o leite também é rico em carboidratos, independentemente de você estar ingerindo leite integral ou sem gordura.
Açúcar - Você deve evitar alimentos que são ricos em açúcar, incluindo sobremesas, bolos, biscoitos, bolos, doces e refrigerantes açucarados.
Feijão - Alimentos como feijão, lentilha e grão de bico podem ser uma boa fonte de proteína, mas também são muito ricos em carboidratos, por isso é melhor obter proteína de outras fontes de alimento.
Cereal - Embora o cereal seja a parte principal de muitas rotinas de café da manhã, a aveia e outros cereais integrais podem ter mais de 35 gramas de carboidratos em uma única porção.
Massas - Uma única xícara de macarrão representa mais de 40 gramas de carboidratos em seu dia, e é uma fonte significativa de calorias que você deve fazer para eliminar.
Algumas das melhores dicas para começar uma dieta baixa em carboidratos incluem purgar sua despensa, escolher a dieta certa, manter-se hidratado e procurar alimentos ricos em proteínas.
Antes de iniciar uma dieta com poucos carboidratos, elimine qualquer coisa que possa ser potencialmente tentadora, como aquelas caixas velhas de massa, sacos de batatas fritas, doces, pão e vegetais ricos em amido. Sem ter esses alimentos em sua casa, é muito mais provável que você permaneça forte com suas novas escolhas alimentares.
Em vez de comer fora em restaurantes e ter que procurar uma opção low-carb, faça suas compras para a semana com todas as suas refeições planejadas. Certifique-se de que você tem os ingredientes certos para fazer seu trabalho de dieta low-carb.
Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, que vão desde as dietas Atkins e Mediterranean à dieta Paleo e dietas cetogênicas. Fale com um nutricionista ou seu médico sobre suas metas de saúde e faça sua pesquisa sobre qual opção de baixo carboidrato você deseja seguir. Se seus objetivos se alinharem com os resultados que você vê, será muito mais motivador e eficaz.
Manter-se hidratado é muito importante durante uma dieta baixa em carboidratos e qualquer outra estratégia dietética. Pode proporcionar uma sensação de saciedade no corpo que pode evitar os desejos por lanches da tarde, que muitas vezes são ricos em carboidratos.
Fontes de proteína tendem a ser ricos em gordura e pobre em carboidratos, o que é exatamente o que você quer em um plano de refeições com poucos carboidratos. As gorduras também podem ser transformadas em energia utilizável, enquanto a proteína ajudará seus músculos a crescer e aumentar o seu metabolismo.
Há muitos benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, incluindo fome reduzida, perda de peso, redução do risco de diabetes e proteção contra o câncer, entre outros.
Alguns estudos ligaram os planos de refeições com baixo teor de carboidratos a um risco reduzido de câncer. Alimentos altamente refinados e processados aumentam a atividade dos radicais livres e os danos no corpo, o que pode realmente acelerar a propagação do câncer.
Uma dieta rica em proteínas que tem muitas gorduras saudáveis é uma excelente maneira de satisfazer a fome. Por outro lado, os carboidratos simples são metabolizados rapidamente, resultando no “acidente de açúcar” familiar. Portanto, uma dieta baixa em carboidratos é capaz de suprimir a fome e evitar excessos e lanches desnecessários.
Quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, você terá menos açúcar no corpo, o que exigirá menos produção de insulina no pâncreas. Níveis mais baixos de insulina significam que menos gordura está sendo armazenada pelo corpo. E isso inturn promove perda de peso.
Talvez o benefício mais óbvio dessa dieta seja o risco reduzido de diabetes. Consumindo menos açúcar e colocando menos pressão sobre o pâncreas para criar insulina, há muito menos flutuações no nível de açúcar no sangue, e o diabetes tipo 2 pode ser evitado.
Altos níveis de gorduras boas ajudam a melhorar a cognição, e essas gorduras saudáveis estão em alta oferta para a maioria das dietas de baixo carboidrato. As cetonas liberadas quando as gorduras são metabolizadas também são consideradas “alimento para o cérebro” e podem beneficiar seus níveis de concentração e poder de memória, ao mesmo tempo em que previnem doenças neurodegenerativas.
Pesquisas descobriram que dietas com pouco carboidrato reduzem os sintomas da síndrome metabólica e levam a um menor risco de doenças cardíacas. Isso depende da ingestão de gorduras saudáveis e da manutenção de um equilíbrio adequado do colesterol.
De acordo com um estudo, não há diferença significativa na mudança de peso entre uma dieta saudável com baixo teor de gordura versus uma dieta saudável com pouco carboidrato. Assim, dieta baixa em carboidratos é tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura.
Os melhores alimentos de baixo carboidrato que você precisa adicionar ao seu regime alimentar semanal incluem carnes alimentadas com capim, gorduras saudáveis, abacates, verduras e alguns frutos do mar, entre outros.
Carne bovina, carne de porco, frango e cordeiro são ótimas opções em uma dieta baixa em carboidratos, especialmente variedades alimentadas com capim, pois são ricos em gorduras, proteínas e minerais essenciais.
Baixo teor de carboidratos e alto teor de minerais, antioxidantes e fibras alimentares, vegetais como espinafre, couve e acelga, juntamente com cenouras, couve-flor e brócolis, devem ser adicionados a um plano de refeições com baixo teor de carboidratos.
Adicionar peixe oleoso ao seu plano de refeições, uma vez que fornecem gorduras benéficas, bem como proteínas.
Óleo de coco, azeite de oliva, banha de manteiga e outras substâncias com alto teor de gordura podem ser usados em uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, tente usar aqueles que têm altos níveis de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, em vez de gorduras trans e saturadas.
Estas são algumas das únicas frutas que são altamente recomendadas em uma dieta baixa em carboidratos, uma vez que contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros compostos exclusivos.
As bebidas que você consome não podem ser ignoradas quando você está contando seus carboidratos. Stick para líquidos como água, café e chá, vinho e água de coco.
Essas duas bebidas não fornecem carboidratos, ao contrário do suco ou do leite, ao mesmo tempo em que fornecem cafeína, um estimulante natural que pode melhorar a velocidade metabólica e aumentar a queima de calorias.
Esta bebida de zero caloria e carburador zero também é essencial para nos ajudar a sentir-nos saciados, o que pode evitar o excesso de comida e a necessidade de lanche entre as refeições.
Uma porção de água de coco fornece 9 gramas de carboidratos que são menos do que muitas outras opções de bebidas. A água de coco também fornece minerais essenciais, nutrientes e antioxidantes para o nosso corpo.
Em vez de procurar uma cerveja, beba um copo de vinho, pois tem muito menos carboidratos e fornece certos taninos e compostos orgânicos que são bons para a saúde geral.
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