pt.odysseedubienetre.beUsar um contador de calorias é uma excelente maneira de se manter responsável por suas metas alimentares e identificar onde sua dieta pode precisar de um pouco mais de apoio. Ter uma visão abrangente de sua ingestão calórica, a eficácia de seus treinos e suas necessidades calóricas são importantes se você quiser ter sucesso em seus objetivos de saúde.
Uma calculadora de calorias, também conhecida como contador de calorias, é uma ferramenta útil para registrar e documentar sua ingestão calórica, bem como os tipos de alimentos que você está comendo. Isso geralmente acontece em conjunto com uma função de rastreamento para sua atividade física e hábitos de exercício. Um contador de calorias é geralmente na forma de um livro, que lista milhares de diferentes alimentos, juntamente com seu valor calórico. Se você verificar cuidadosamente o que você come com este contador de calorias, você pode obter uma imagem mais precisa da sua ingestão de energia.
Muitos sites e aplicativos oferecem promessas de monitoramento de calorias e monitoramento de saúde e normalmente “personalizam” seus programas com base em sua altura e peso, a partir dos quais eles calculam cegamente sua taxa metabólica basal (TMB). Como a maioria dessas fontes tem um meio diferente de calcular quanto você deve comer, pode ser difícil saber em quem confiar. Os contadores de calorias podem parecer uma maneira antiga de avaliar sua ingestão de alimentos, mas são extremamente precisos. Com dados sobre tantos alimentos diferentes, incluindo calorias por grama / xícara / onça, um contador de calorias pode ajudá-lo a planejar meticulosamente sua jornada para uma saúde melhor. 
Usar um contador de calorias pode ser um meio eficaz de documentar todas as calorias que você consome, mas para aqueles que não estão prontos para pescar e registrar cada pedaço que consomem, aqui está uma breve lista de alimentos comuns e seu valor calórico. Essas estimativas são para exemplos médios desses itens alimentares, ou seja, de tamanho médio, crus, etc.
Cenouras (1 xícara) - 52 calorias
Maçã - 72 calorias
Banana - 105 calorias
Cerveja (12 oz) - 155 calorias
Leite (8 oz) - 120 calorias
Mostarda (1 colher de chá) - 3 calorias
Manteiga de amendoim (1 colher de sopa) - 90 calorias
Suco de Laranja (8 oz) - 115 calorias
Salsa (8 oz) - 70 calorias
Arroz (1 xícara) - 204 calorias
Atum (3 oz) - 100 calorias
Sorvete (baunilha, 4 oz) - 145 calorias
Barra de Granola - 190 calorias
Café (1 xícara) - 2 calorias
Manteiga (1 colher de sopa) - 104 calorias
Queijo Cheddar (1 fatia) - 110 calorias
Muitas pessoas pensam que todas as calorias são criadas iguais, mas isso não é realmente o caso. As calorias vêm em três formas principais - carboidratos, gorduras e proteínas, todas processadas de maneiras ligeiramente diferentes pelo corpo. Enquanto uma “caloria” é uma unidade definida de energia, a fonte dessas calorias pode alterar os efeitos que as calorias têm no seu corpo. Um contador de calorias é ideal para ajudá-lo a marcar quantas calorias você recebe dessas três fontes.
Quando a maioria das pessoas pensa em calorias, elas imaginam aquelas calorias provenientes de carboidratos - amidos, fibras, açúcares, frutas, legumes, grãos, massas, pão, batatas fritas, etc. Os carboidratos contêm basicamente 4 calorias por grama, o que o torna menos calórico gordura, mas também há muitas calorias “vazias” em carboidratos, o que significa que há pouco valor nutritivo nos carboidratos e elas podem ser armazenadas mais facilmente como gordura.
Os carboidratos simples também são menos eficazes em termos de produção de energia utilizável, uma vez que são digeridos e queimados tão rapidamente. Carboidratos também têm menos efeito sobre o metabolismo e podem causar complicações para pessoas com problemas de açúcar no sangue, ou aqueles que foram diagnosticados com diabetes.
A gordura tem aproximadamente 9 calorias por grama, e é por isso que muitas pessoas associam “gordura” a “não saudável”. Embora isso possa ser verdade, quando a gordura é consumida em excesso, você também precisa considerar quais tipos de gordura você está consumindo. Gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, também melhoram sua eficiência metabólica, protegem contra doenças cardíacas, reduzem a inflamação e diminuem o risco de doenças crônicas. Você simplesmente precisa encontrar as “boas” formas de gordura, pois elas lhe darão “boas” calorias. O metabolismo da gordura também resulta na liberação de cetonas, que são conhecidas como combustível “cérebro”; Eles são uma forma altamente eficiente de energia que é liberada pelo fígado.
Semelhante aos carboidratos, a proteína contém cerca de 4 calorias por grama e pode vir em muitas formas diferentes, de feijão e legumes a ovos, tofu, carne, frango, peru, folhas verdes, abacate, queijo, leite e quinoa, entre muitos outros. As calorias que você obtém da proteína são particularmente importantes para estimular o crescimento muscular e melhorar o metabolismo geral. Muitos atletas se concentram em dietas ricas em proteínas para melhorar seu tempo de recuperação e maximizar seus resultados de exercícios intensivos.
Uma parte importante de qualquer esforço dietético é uma atividade física para queimar calorias. Lembre-se, alterar sua dieta é apenas metade da batalha. Perder peso consiste em criar um déficit calórico - queimando mais calorias por dia do que você consome. Especialistas costumam dizer que criar um déficit de 500 calorias todos os dias durante 1 semana resultará na perda de 1 libra. Uma das melhores maneiras de criar um déficit calórico é aumentando sua atividade física com exercícios comuns, como os abaixo. As figuras a seguir serão para um indivíduo de 155 libras por um período de 1 hora.
Corrida (6 mph) - 705 calorias
Caminhada (3 mph) - 230 calorias
Ciclismo (12 mph) - 550 calorias
Natação (voltas) - 490 calorias
Máquina de escada - 630 calorias
Remo Máquina - 600 calorias
Halterofilismo - 215 calorias
Basquete (jogando, não em um jogo) - 420 calorias
Karatê - 705 calorias
Raquetebol - 495 calorias
Wrestling - 425 calorias
Ténis - 500 calorias
Cada pessoa é diferente, assim como seus níveis de atividade, de modo que determinar a quantidade “ideal” de calorias para qualquer pessoa é difícil. Em média, um homem precisa de 2.500 calorias por dia para manter seu peso atual - o que significa que elas queimam aproximadamente 2.500 calorias por dia também. Para uma mulher comum, a necessidade é de 2.000 calorias para manter seu peso.
Se você está tentando perder peso, faça o seu melhor para criar um déficit de 500 calorias por dia, com base no que você normalmente consome e no seu nível médio de atividade física. Lembre-se que comer menos não significa que você também pode se exercitar menos; você deve combinar menos consumo com exercícios regulares para perder peso de forma saudável - em vez de morrer de fome.
Uma das melhores maneiras de perder peso ativamente é usar um contador de calorias e ser diligente em registrar toda a sua ingestão de calorias por dia. Se você costuma consumir 3.200 calorias por dia e está mantendo seu peso, reduza para 2.700 calorias por dia durante algumas semanas e veja se sua escala muda.
Esta abordagem detalhada da sua dieta lhe dará uma imagem da sua ingestão total de calorias, além de mostrar quais tipos de calorias você está ingerindo em seu corpo. Mudar sua porcentagem diária de calorias de gorduras, carboidratos e proteínas também pode ajudar a estimular a perda de peso adicional, muitas vezes através do aumento de sua atividade metabólica com certos alimentos.
Ao usar um contador de calorias e documentar diligentemente tudo o que você toma em um determinado dia, é fácil ignorar as calorias que você obtém ao beber bebidas. Enquanto a água é uma bebida sem calorias que deve formar a peça central de sua dieta líquida, algumas outras bebidas podem ser embaladas com açúcares e calorias. Se você quiser usar seu contador de calorias com eficácia, certifique-se de anotar essas bebidas comuns toda vez que precisar saciar sua sede!
Café (preto, 12 oz) - 4 calorias
Chá Verde (12 oz) - 2 calorias
Leite (integral, 12 oz) - 220 calorias
Suco de laranja (fresco-espremido, 12 oz) - 160 calorias
Refrigerante (12 oz) - 140 calorias
Diet Soda (12 oz) - 7-10 calorias
Suco de Tomate (12 oz) - 80 calorias
Leite de Soja (12 oz) - 160 calorias
Bebida Energética (8 oz) - 110 calorias
Bebida esportiva (oz 12) - 95 calorias
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Vinho Tinto (5 oz) - 125 calorias
