Por que precisamos dormir bem?

É muito importante dormir porque é durante o sono que o corpo recupera as energias, otimiza o metabolismo e regulariza a função de hormônios fundamentais para o funcionamento do corpo, como é o caso do hormônio do crescimento.

Enquanto dormimos, ocorre a consolidação da memória, permitindo um melhor aprendizado e desempenho na escola e no trabalho. Além disso, é principalmente durante o sono que os tecidos do corpo são reparados, facilitando a cicatrização de feridas, a recuperação dos músculos e o fortalecimento do sistema imune.

Desta forma, uma boa noite de sono é recomendada para prevenir doenças graves, como ansiedade, depressão, Alzheimer e o envelhecimento precoce. No entanto, para conseguir um sono regular, é indicado adotar alguns hábitos como dormir sempre no mesmo horário, evitar deixar a TV ligada e manter um ambiente e escuro. Confira nossas dicas do que fazer para dormir bem.

O que acontece se não dormir bem

A falta de descanso adequado, principalmente quando várias noites de sono são perdidas ou quando é rotina dormir pouco, causa problemas como:

1. Diminuição da memória e do aprendizado;
2. Alterações de humor;
3. Risco de desenvolver doenças psiquiátricas, como depressão e ansiedade;
4. Aumento da inflamações no corpo;
5. Aumento do risco de acidentes, devido à diminuição da capacidade de reação rápida;
6. Atraso o crescimento e desenvolvimento do corpo;
7. Enfraquecimento do sistema imune.

Além disso, dormir mal também está ligado ao aumento do risco de desenvolver obesidade, diabetes, pressão alta e câncer. Pessoas que dormem menos de 6 horas por dia têm quase 5 vezes maior risco de ter um AVC.

Quanto tempo deve durar o sono

Não é recomendado dormir menos que 6 horas por dia. No entanto, a quantidade de sono adequada por dia varia de pessoa para pessoa devido a diversos fatores, e um deles é a idade, como mostrado na tabela a seguir:

Idade	Tempo de Sono
0 a 3 meses	14 a 17 horas
4 a 11 meses	12 a 15 horas
1 a 2 anos	11 a 14 horas
3 a 5 anos	10 a 13 horas
6 a 13 anos	9 a 11 horas
14 a 17 anos	8 a 10 horas
25 a 64 anos	7 a 9 horas
65 anos ou mais	7 a 8 horas

Essas horas de sono são necessárias para manter a saúde física e mental, sendo importante lembrar que pessoas que sofrem de insônia crônica têm maior risco de ter doenças ligadas ao mau funcionamento do cérebro, como demência e perda de memória. Veja 7 Truques para melhorar a memória sem esforço.

Porque pequenos cochilos não bastam

Tirar pequenos cochilos durante o dia, ou dormir poucas horas durante a noite, não são suficientes para manter uma boa saúde, pois o sono precisa passar por 5 fases:

• Fase 1: dura cerca de 15 minutos e é caracterizada pelo processo de adormecer, quando os músculos começam a relaxar e o cérebro ainda não está totalmente desligado;
• Fase 2: é a fase de um sono mais leve, quando o ritmo cardíaco e respiratório diminuem e a temperatura do corpo começa a descer;
• Fase 3: o corpo começa a entrar em sono profundo, o metabolismo diminui e todos os órgãos funcionam mais lentamente;
• Fase 4: é a fase de sono profundo, quando o corpo realmente começa a repor as energias, recuperar a saúde das células e produzir hormônios ligados ao crescimento;
• Fase REM: nesta fase ocorrem os sonhos e o cérebro retém informações importantes recebidas durante o dia e elimina a memória considerada desnecessária.

Assim, sonhar é um indicador importante de que a memória está funcionando bem, e quando uma noite de sono é interrompida pela metade, é provável que a noite seguinte também seja conturbada, pois o corpo não consegue seguir de forma correta as fases do sono.

Estratégias para dormir melhor

Para dormir melhor, deve-se evitar tomar café e consumir produtos com cafeína após às 17h, como chá verde, refrigerantes de cola e chocolate, pois a cafeína impede que os sinalizadores do cansaço cheguem ao cérebro, indicando que é hora de dormir.

Além disso, deve-se ter uma rotina para deitar e levantar, respeitando os horários de trabalho e de descanso, e criar um ambiente calmo e escuro no momento de dormir, pois isso estimula a produção do hormônio melatonina, que é o responsável pela chegada do sono. Em alguns casos de distúrbios do sono, pode ser necessário tomar melatonina em cápsulas para ajudar a dormir melhor. Veja como usar em: Melatonina.