Dieta para definir o abdômen

O maior segredo de alimentação que permite definir e desenvolver os abdominais consiste em aumentar a ingestão de proteínas, reduzir a ingestão de alimentos gordurosos e doces e fazer atividade física localizada, para diminuir a gordura sobre a região abdominal e permitir que os músculos fiquem mais definidos e visíveis.

Por isso, para completar este plano de alimentação, veja também 6 exercícios para definir os abdominais, sugeridos pelo nosso personal trainer.

Alimentos para aumentar a massa muscular

Os alimentos mais recomendados para quem precisa aumentar a massa muscular e queimar a gordura abdominal são:

• Carne, especialmente peito de frango e peru grelhado sem pele: são ricos em proteínas e contêm baixo teor de gordura. No entanto, a carne vermelha, como porco ou vaca, também pode ser uma opção, de preferência retirando a gordura visível;
• Peixe e frutos do mar, principalmente atum, salmão, truta ou mexilhões: contêm muita proteína que contribui para o desenvolvimento muscular, além de ômega 3, que garante a saúde das fibras musculares;
• Ovos: são um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, presente na clara, facilmente utilizadas pelos músculos. Assim, é recomendado comer, pelo menos, um ovo por dia, excepto no caso de indivíduos com historial de colesterol elevado, mas que podem comer apenas a clara;
• Leite e derivados, como iogurte, queijo minas ou ricota: são outra ótima fonte de proteína e, normalmente, contêm baixo teor de sal, o que evita retenção hídrica. No entanto, é importante evitar os queijos amarelos porque têm muita gordura e sal;
• Soja: é uma excelente forma de obter aminoácidos de alto valor biológico com pouca gordura, importantes para o desenvolvimento dos músculos. Boas formas de ingerir soja são o leite de soja ou o tofu, por exemplo;
• Oleaginosas, como nozes ou avelãs: são ricas em proteína, mas também contêm muitas calorias e, por isso, só se deve ingerir cerca de duas colheres de sopa de oleoginosas moídas.

Outra forma de conseguir ingerir proteína de boa qualidade de origem vegetal é misturando grãos e cereais como por exemplo, feijão com arroz.

Além disso, para definir o abdominal rápido e secar a barriga, deve-se beber cerca de 8 copos de água por dia, além da água ingerida durante o treino, para evitar cãibras, melhorar o funcionamento renal e a eliminação dos produtos resultantes do metabolismo das proteínas.

Exemplo de cardápio para a dieta para definir o abdômen

A quantidade recomendada de proteínas por dia é de 1 grama por cada Kg de peso, o que, para um indivíduo de 70 Kg, pode ser o equivalente a cerca de:

Alimentos	Quantidade de proteínas	Calorias
2 iogurtes	8,2 g	108
100 g de carne de vaca	26,4 g	163
2 fatias de queijo	10 g	126
100 g de salmão grelhado	23,8 g	308

Uma boa estratégia para aumentar a massa muscular pode ser ingerir 1,5 gramas de proteína por cada Kg de peso. Mas isso só deve ser feito quando se faz atividade física intensa, sob orientação de um orientador físico e um nutricionista, para não prejudicar os rins.

Para completar esta dieta podem, ainda, ser utilizados suplementos vitamínicos ou proteicos antes e após o treino, no entanto, devem ser recomendados por um nutricionista para que estejam bem adaptados às necessidades individuais. Veja uma lista dos principais suplementos utilizados para ganhar massa muscular.

Dieta para definir o abdômen e aumentar de peso

A dieta para definir o abdômen e aumentar de peso deve ser semelhante à dieta apresentada anteriormente, porém, é importante ultrapassar a taxa metabólica do organismo para que deixe de haver queima desnecessária de massa muscular. Assim, algumas dicas importantes são:

• Comer a cada 2 ou 3 horas para manter as reservas de energia do corpo, evitando o desgaste muscular;
• Ingerir proteínas em todas as refeições, utilizando alimentos como requeijão, nozes ou atum para os lanches entre as principais refeições;
• Evitar treinar sem comer, pois esgota as reservas de energia e provoca desgaste muscular durante o treino. Uma boa dica é comer uma banana com um punhado de oleoginosas 30 minutos antes do treino;
• Beber um batido de proteínas após os treinos ou comer uma barrinha proteica imediatamente para potenciar o crescimento muscular;
• Comer um prato de comida 1 hora após os treinos, contendo carne ou peixe + arroz, massa, batata ou 2 ovos + 2 fatias de pão integral e acompanhado por vegetais.

Assim, para aumentar de peso sem ganhar barriga é preciso aumentar a ingestão calórica. Veja quantas calorias deve comer por dia colocando seu dados nesta calculadora de IMC e descubra também como aumentar as calorias de forma saudável com este vídeo: