pt.odysseedubienetre.beAs pessoas em todo o mundo querem comer de forma saudável, mas com uma variedade tão grande de opções de alimentos, além de tantas armadilhas potenciais no caminho para o bem-estar, pode ser difícil saber qual caminho seguir. Aprender o que significa uma alimentação saudável, bem como procurar conselhos sobre hábitos alimentares e de estilo de vida, é essencial se quiser levar a sua alimentação saudável ao próximo nível.
A maioria dos especialistas concorda que uma dieta saudável consiste em comer uma quantidade equilibrada dos quatro principais grupos de alimentos - proteína, frutas e legumes, grãos e pães e laticínios - bem como uma menor quantidade de alimentos do quinto grupo de alimentos, que consiste em alimentos açucarados ou gordurosos. Muitas pessoas pensam que comer saudável significa eliminar muitos dos nossos alimentos favoritos, mas isso simplesmente não é verdade! Desde que sua ingestão de alimentos seja adequadamente balanceada e forneça os nutrientes que seu corpo precisa diariamente, não há muitas restrições. Por exemplo, comer sorvete ou bolo de chocolate todos os dias não é uma forma de alimentação saudável, mas, ocasionalmente, dar-se um presente (do quinto grupo de alimentos) é certamente encorajado.
Em termos simples, uma dieta saudável significa comer mais frutas e verduras, bem como alimentos ricos em fibras, ricos em amido e alimentos frescos, enquanto reduz a ingestão de alimentos com alto teor de gordura, açúcar e alimentos excessivamente processados. Dentro de uma dieta saudável, existem inúmeras outras recomendações, mas essa é a forma geral que sua dieta deve tomar.
Durante décadas, as pessoas têm baseado sua ingestão alimentar em uma pirâmide alimentar saudável e, apesar de sua simplicidade, tem resistido ao longo dos anos. Antes de nos aprofundarmos em aspectos mais específicos de uma dieta saudável, é importante entender mais sobre os cinco principais componentes da pirâmide alimentar saudável.
Frutas vegetais Os especialistas recomendam obter cinco porções de frutas e vegetais todos os dias, o que deve representar cerca de 1/3 da sua ingestão diária. Frutas e vegetais tendem a ser pobres em calorias e gorduras, mas ricos em fibras, minerais e vitaminas, além de antioxidantes e até mesmo proteínas. O tamanho médio da porção é uma fruta (por exemplo, uma banana ou laranja) ou 3-4 colheres de sopa de vegetais, ou uma pequena tigela de salada.
A proteína é um ingrediente chave em nossa dieta, pois representa nossa capacidade de desenvolver músculos e reparar o corpo. A maioria das pessoas obtém suas proteínas de fontes de carne, como carne, frango e peixe, mas também há outras substituições, especialmente para vegetarianos, como o tofu ou o tempeh. Esta parte da pirâmide alimentar também fornece um rico suprimento de minerais e gorduras, tanto bons quanto ruins, então o consumo de carne magra é fortemente encorajado. Recomenda-se duas porções por dia desta categoria.
Estes alimentos à base de grãos são essenciais para a nossa ingestão de fibras, bem como vitaminas do complexo B e certos minerais, e acredita-se que estes também devem ser cerca de 1/3 das suas refeições em volume. Uma única porção talvez duas fatias de pão, ou um arco de aveia. Estes tipos de alimentos devem ser incluídos em todas as refeições de alguma forma, pois isso pode acelerar e melhorar o processo digestivo. Muitos desses alimentos, no entanto, significam uma alta ingestão de carboidratos, o que afetará o açúcar no sangue e pode resultar em deposição de gordura.
Com altos níveis de cálcio, proteínas e outros minerais essenciais, enzimas e probióticos, os produtos lácteos, como leite e queijo, devem representar cerca de 1/6 do volume total de alimentos por dia. Pode ser um pedaço de queijo, um copo de leite ou uma tigela pequena de iogurte grego. Embora algumas dietas, como os veganos, devam obter esses nutrientes de outras fontes, muitas pessoas gostam de adicionar esses alimentos à sua ingestão diária. No entanto, existem também gorduras nos produtos lácteos, pelo que o consumo excessivo não é recomendado.
Muitas vezes considerado a parte "ruim" da dieta, esses alimentos são tipicamente doces e junk foods, aqueles itens que são ricos em gordura, sal e açúcar. Embora pequenas quantidades desses nutrientes sejam necessárias, podemos obtê-las a partir de outras partes de nossa dieta, portanto, embora essas delícias sejam deliciosas, elas podem ser desastrosas para sua saúde e devem ser consumidas apenas em quantidades muito pequenas.
Seguindo as diretrizes de serviço na alimentação saudável, uma pirâmide é um ótimo começo, mas há diretrizes ainda mais específicas, como aumentar a ingestão de potássio, eliminar gorduras trans, limitar o consumo de álcool, comer alimentos coloridos, garantir nutrientes importantes, adicionar fibras à sua dieta. dieta, consumindo mais grãos integrais e substituindo certas proteínas.
Não só é divertido comer alimentos coloridos, mas também é uma boa indicação de que você está comendo uma abundância de bons nutrientes e antioxidantes. Alguns dos melhores antioxidantes para a saúde em geral, como o licopeno e o beta-caroteno, ajudam a dar pimentas, cenouras, tomates, grapefruit e goiaba a sua cor!
Elimine as gorduras trans da sua dieta, se possível. Estes são os piores tipos de gordura para o corpo e são encontrados em grandes quantidades em donuts, bolos, muffins e tortas, especialmente aqueles feitos com óleo vegetal hidrogenado. Você pode fazer coisas doces sem este ingrediente perigoso, por isso leia atentamente este rótulo.
Comer mais frutas e vegetais crus ajuda a impulsionar a saúde mental e física. Alimentos crus impactam a saúde mental de forma mais positiva do que alimentos cozidos, enlatados e processados.
Aumentar o consumo de fibras otimizará seu sistema digestivo para tornar os outros alimentos mais biodisponíveis, além de melhorar os níveis de colesterol e manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
As propriedades vasodilatadoras do potássio são impressionantes e podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e otimizar o equilíbrio de água no corpo. Adicionar mais bananas, feijão, abacate e batatas à sua dieta ajudará a manter esse nível mineral alto.
Alguns nutrientes são difíceis de acessar quando você está tentando se alimentar de forma saudável e limitar certos tipos de alimentos. Cálcio e vitamina B6 são duas das deficiências nutricionais mais comuns que as pessoas em uma dieta têm. O uso de suplementos pode ser necessário, mas esses nutrientes também são acessíveis em certas leguminosas e vegetais.
Mais grãos integrais significam mais fibra e melhor saúde digestiva, além de uma quantidade menor de carboidratos simples (como aqueles no pão branco). Em última análise, isso é uma boa notícia para o risco de diabetes e sua cintura.
Reduzir sua ingestão de álcool pode eliminar centenas de calorias de sua ingestão diária, sem mencionar a proteção da saúde do fígado e a redução do estresse oxidativo ao redor do corpo.
Além da comida que você come, há também uma série de hábitos alimentares que podem ter um impacto sério em sua saúde e bem-estar geral, como preparar refeições, comer alimentos empolgantes, preparar suas próprias refeições, evitar suplementos, preparar e armazenar ingredientes. e alternar seus métodos de cozimento.
Coma mais comida excitante
Comer saudável não significa comer comida chata; Na verdade, a jornada rumo à descoberta de uma dieta mais saudável provavelmente o levará a alimentos de outras culturas, por isso, seja aberto e receptivo a experimentar coisas novas em nome da saúde.
Preparação e Armazenamento
Algo tão simples como pré-cortar os vegetais e armazená-los na geladeira pode tornar a comida em casa mais agradável e saudável, pois é menos provável que você pare e pegue algo a caminho de casa, sabendo que metade do trabalho já está feito!
Faça suas próprias refeições
Comer fora torna difícil controlar as calorias e reduzir as gorduras ruins, mas cozinhar em casa é sempre uma opção saudável.
Evite Suplementos
Você deve ingerir o máximo de nutrientes possível, em vez de substituí-los por suplementos. O corpo se beneficia de outras maneiras desse alimento, além dos nutrientes essenciais.
Alterar os métodos de cozimento
Cozinhar de certas maneiras ou com certos ingredientes (por exemplo, fritar com óleo de milho versus grelhar com óleo de coco), pode fazer uma enorme diferença no impacto nutricional de suas refeições. Faça sua pesquisa e experimente alguns métodos de preparação mais saudáveis!
Definir o rumo para uma vida saudável começa na infância, por isso, é essencial instilar certos valores saudáveis nas crianças. Alguns dos hábitos mais saudáveis que você pode ensinar aos seus filhos relacionam-se com lanches saudáveis, consumo de produtos lácteos com baixo teor de gordura, compra de alimentos, leitura de rótulos de alimentos, velocidade de alimentação, hidratação, sistemas de recompensa e hábitos alimentares.
Compras: Leve os seus filhos às compras para que eles possam começar a aprender o que procurar em termos de saúde, em vez de se distrair com rótulos coloridos!
Rótulos de Alimentos: Faça a leitura dos rótulos dos alimentos como um jogo, comparando quais alimentos são mais saudáveis enquanto você prepara as refeições em casa.
Comendo a velocidade: Incentive seu filho a comer devagar, pois isso irá treinar seu metabolismo e ajudá-lo a reconhecer a sensação de estar realmente cheio!
Lanches: Apresente lanches saudáveis, como verduras e legumes crus, logo no início da infância, para que seus filhos reconheçam e apreciem as possibilidades de “boa” comida.
Ingestão de água: Manter-se hidratado, especialmente para crianças ativas, é crucialmente importante. Certifique-se de que eles saibam que o hábito é tão importante quanto eles crescem!
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17 Surpreendentes Alimentos SaudáveisSistemas de Recompensa: Usar os alimentos como recompensa, como comprar um biscoito depois de terminar suas ervilhas, estabelece a idéia de alguns alimentos serem inerentemente ruins e outros tão bons. Não incentive esse pensamento em seu filho!
Hábitos de refeição: Não assista televisão enquanto você está comendo e certifique-se de que eles guardem seus telefones. Faça das refeições uma experiência agradável que se concentra na comida e nas pessoas ao seu redor, não em distrações.
