pt.odysseedubienetre.bePara as pessoas que querem se exercitar de maneiras simples, mas eficazes, a ginástica calistênica é uma das melhores opções para obter o máximo de aptidão física. No entanto, antes de poder adicionar estes exercícios ao seu regime de treino, é importante compreender a história, os detalhes e os benefícios potenciais deste estilo de treino, bem como as melhores práticas a seguir.
Calistenia é uma estratégia de treino, feita sem equipamento especial, que usa o movimento e manipulação de seu próprio peso para melhorar seu físico. Alguns dos exemplos básicos desses movimentos físicos são empurrar, correr, ficar em pé, puxar, flexionar, pular e balançar, entre outros. Também conhecido como treinamento de peso corporal, raramente envolve equipamentos ou qualquer tipo de máquina de treino, e é baseado exclusivamente na resistência de seu próprio corpo para aprimorar os músculos e gerenciar a inércia. Devido à simplicidade desses exercícios e ao potencial de realizá-los em praticamente qualquer lugar, os calistênicos são considerados alguns dos exercícios mais importantes para uma pessoa comum entender e ser capaz de completar.
Atividades calistênicas, como flexões, flexões e abdominais, são extremamente comuns nas escolas. Eles ajudam a estabelecer uma base calistênica para as crianças à medida que crescem. Esses exercícios também são populares entre os atletas profissionais e a capacidade de realizar exercícios calistênicos, se considerada uma medida de condicionamento físico geral. Outras formas de exercício, como treinamento de resistência e levantamento de peso, são consideradas mais especializadas. Calistenia, por outro lado, como a origem grega do nome implica, é uma combinação de "beleza" e "força".
Existem alguns benefícios da ginástica calistênica, como aumento da perda de peso, aumento da resistência, melhor crescimento muscular, menor probabilidade de lesão e melhor flexibilidade. Com estes exercícios, o seu corpo irá informá-lo quando estiver atingindo um limite de conforto, permitindo que você puxe para trás, dê tempo ao corpo para descansar e consertar e depois volte no dia seguinte com ainda mais resistência e determinação. Além disso, além de construir músculos e resistência, a natureza repetitiva da ginástica aumentará a frequência cardíaca, classificando-a como um exercício aeróbico.
Se você está apenas começando com calistenia, existem algumas dicas mencionadas abaixo que irão mantê-lo seguro. Além disso, eles vão melhorar a eficácia do seu treino, como alongamento, mudar sua dieta, ser paciente, dominar o básico e adicionar um treino cardio ao seu regime.
Você não pode simplesmente esperar começar a trabalhar e depois ver resultados imediatos; Você também precisa alterar sua dieta para fornecer os materiais para o crescimento muscular e melhora do corpo. Fale com um nutricionista ou um personal trainer sobre a melhor dieta que irá complementar seus objetivos e exercícios calistênicos preferidos.
Antes de iniciar qualquer forma de exercício, é aconselhável esticar os músculos, aquecendo-os e preparando-os para demandas mais extenuantes. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões e também fornecerá mais flexibilidade e resistência durante o treino.
As pessoas geralmente ficam frustradas quando não vêem resultados positivos imediatamente, mas é essencial permanecer paciente. Os resultados podem não ser instantâneos, pois leva tempo para o seu corpo voltar ao seu nível normal de condicionamento físico. No entanto, confie que seus esforços estão ajudando e não desista antes que seu corpo tenha a chance de responder.
Exercícios calistênicos são relativamente simples, uma vez que não requerem nenhum equipamento extra. No entanto, ter uma forma adequada é crucial, tanto para a eficácia do exercício e para sua própria segurança. Lesões durante estes exercícios podem definitivamente acontecer se você está empurrando seu corpo longe demais e não usando a forma adequada.
Embora a ginástica calistênica seja considerada uma forma aeróbica de exercício, ela não aumenta sua frequência cardíaca da mesma forma que o cardio tradicional faz. A maioria das pessoas combina exercícios calistênicos com exercícios cardiovasculares mais intensos para dar ao corpo um treino completo que produz resultados.
Os treinos de ginástica mais populares e eficazes incluem agachamentos, lunges, flexões de ombros, flexões, flexões, quedas no banco, elevadores de pernas, elevação de panturrilhas, quedas de tórax e ombreiras, entre outros.
Comece de quatro e, em seguida, levante-se até uma posição de prancha, com as costas retas. Empurre para cima e para baixo, dobrando-se nos cotovelos. Você deve sentir o treino em seus braços, ombros, núcleo e costas.
Usando uma barra fixa, segure a barra com as palmas voltadas para você e, em seguida, puxe-se para cima até o queixo abrir a parte superior da barra. Você também pode virar as palmas das mãos para fora para exercitar diferentes músculos no braço ou alternar para frente e para trás.
Deite-se de costas no chão e evite arquear durante este exercício. Com as pernas estendidas para a frente, levante-as até aproximadamente 45 graus e depois abaixe-as suavemente até o chão.
Permanecendo firme em dois pés, levante-se até os dedos dos pés e segure por pelo menos 10 segundos, descanse e repita, tentando ficar na ponta dos pés pelo maior tempo possível.
Posicione-se como se fosse sentar em um banco e, em seguida, sente-se diretamente em frente a ele. Coloque as palmas das mãos atrás de você em volta do assento do banco e mantenha as pernas retas à sua frente. Agora, tente se levantar do chão. Você pode colocar os pés no chão para uma variação um pouco mais fácil.
Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo os pés no chão, levante o tronco até estar perto de uma posição sentada e, em seguida, deite-se devagar. Este exercício intensivo tem dezenas de variações, todas valiosas para os grandes músculos abdominais.
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos à sua frente. Abaixe-se em uma posição agachada, pelo menos até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, antes de voltar à posição de pé.
Dê um passo para frente com uma perna, soltando os quadris até que os dois joelhos fiquem em aproximadamente 90 graus. De lá, complete o passo e fique em pé novamente. Repita o mesmo com a outra perna.
Uma das melhores coisas sobre calistenia é que um treino completo pode levar apenas 15-20 minutos, se você souber como maximizar o seu tempo. Isso pode permitir que você comece o seu treino quando estiver no seu horário de almoço, relaxando no parque, começando o dia em casa ou saindo com os amigos na praia.
Muitas pessoas desfrutam de aumentos de panturrilha, mergulhos no banco e flexões na praia, especialmente se a sua praia oferece uma pequena área de ginástica calistênica (muitos fazem). Tudo que você precisa é de um bar robusto e alguns objetos / postes elevados no chão para completar esses exercícios, e então você pode dar um mergulho na água para se refrescar.
Um treino rápido em casa é uma sequência de 40 flexões, seguidas por 40 abdominais, terminando com 25 elevadores de perna. A sequência inteira não deve demorar mais do que 8 a 10 minutos, com breves intervalos, e atinge quase todos os principais grupos musculares do seu corpo entre os três treinos.
Um excelente exercício de calistenia que você pode fazer no trabalho é agachamentos e lunges. Estes são exercícios relativamente não intrusivos e estão mais próximos do alongamento do que do exercício físico. Isso pode ajudar com problemas de circulação, o que pode ser um problema se você estiver sentado no trabalho o dia todo, e agachamentos rápidos e agachamentos no meio do dia podem ter efeitos surpreendentemente bons em seus tendões e glúteos!
Quando você está ao ar livre, calistenia pode assumir todas as formas, de elevadores de perna alta, enquanto você caminha para "pull-ups" se você está caminhando uma trilha difícil. No entanto, agachamentos e lunges também são bons para manter o sangue fluindo para as extremidades, seja um acampamento ou um simples passeio com os amigos.
Quando se trata de uma dieta complementar à ginástica calistênica, você deve se ater a produtos orgânicos, proteínas de alta qualidade de carne magra, alimentos integrais e uma quantidade muito limitada de gordura. Pode ser difícil cortar a sua junk food e levar as suas compras mais a sério, mas valerá a pena a longo prazo.
Lean formas de proteína são o recurso ideal para construir músculos, como os aminoácidos da proteína são necessários para o reparo e crescimento dos músculos que calistenia está estimulando.
Estes alimentos são relativamente baixos em calorias, gorduras e colesterol, em comparação com outros tipos de grãos e carboidratos vazios, como aqueles encontrados em junk food, fast food e doces.
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7 benefícios maravilhosos de flexõesIsto irá fornecer-lhe uma boa oferta de açúcares saudáveis, fibras, minerais e antioxidantes para promover o crescimento adicional e proteger o sistema imunológico.
Eliminar a maioria das fontes de gordura de sua dieta é fundamental, pois isso promoverá melhores níveis de saúde e energia do coração. Algumas gorduras são boas, como aquelas encontradas em nozes, abacates, sementes e certas carnes, mas geralmente, uma dieta calistênica terá uma quantidade limitada.
