pt.odysseedubienetre.beEste treino de caminhada para gestantes pode ser seguido por mulheres atletas ou sedentárias e, na maioria dos casos, pode ser realizado ao longo de toda a gestação. Neste plano, é aconselhado caminhar entre 15 e 40 minutos por dia, cerca de 3 a 5 vezes por semana, mas é importante consultar o obstetra antes de iniciar as caminhadas.
Geralmente, a grávida deve fazer uma caminhada curta e a um ritmo leve, nos primeiros meses de gestação, devido ao maior risco de aborto e, no final da gravidez, por causa do desconforto que o volume da barriga traz à mulher.
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
A caminhada é um dos melhores exercícios para gestantes, pois:
A caminhada também ajuda a gestante a manter o peso ideal. Insira seus dados para uma avaliação pessoal:
Atenção: Esta calculadora não é adequada em caso de gravidez múltipla.
A prática regular de exercícios na gravidez também facilita o andamento do parto normal. Veja outros exemplos de exercícios em: Exercícios para facilitar o parto normal.
O treino de caminhada pode ser feito ao ar livre ou na esteira e na maioria das vezes deve ser realizado durante toda a gravidez, alternando entre momentos de caminhada mais lenta e mais rápida.
O tempo de caminhada deve variar entre 15 e 40 minutos e tem de ser adaptado ao mês de gestação em que a grávida se encontra. Desta forma, o plano deve respeitar:
Antes e depois da caminhada, a gestante pode fazer alguns exercícios de alongamento, principalmente paras as pernas e quadril que podem ser indicados pelo professor da academia. Conheça alguns exemplos em: Exercícios de alongamento na gravidez.
Nesta fase a grávida ter mais chance de ter enjoos e vômitos, e também tem maior risco de abortar, o que pode diminuir a vontade fazer exercícios. Por isso, a mulher deve caminhar, porém deve manter um ritmo lento, caminhando 2 a 3 vezes por semana durante 15 a 30 minutos, preferencialmente ao ar livre, num local calmo e tranquilo.
No 2º trimestre de gestação, a grávida deve aumentar lentamente o tempo de caminhada e o número de vezes que caminha por semana, variando entre 3 a 5 vezes. Segue-se um plano de caminhada para gestante nesta fase da gravidez.
| Semana de gestação | Treino | Indicações |
| 13ª semana | 20 min seg|qua|sex | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 14ª semana | 20 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 15ª a 16ª semana | 20 min seg|qua|sex|sab|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 17ª a 18ªsemana | 25 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve |
| 19ª a 20ª semana | 30 min seg|ter|qua|sab|dom | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| 21ª a 22ª semana | 35 min seg|ter|qua|sex| | 5 min leve + 25 min moderado + 5 min leve |
| 23ª a 24ª semana | 40 min seg|ter|sex|sab|dom | 5 min leve + 30 min moderado + 5 min leve |
No caso da grávida sentir dificuldade a cumprir este plano, deve reduzir 5 minutos de treino em cada semana.
No 3º trimestre a grávida deve diminuir o tempo da caminhada, pois é nesta fase que aumentam as dores nas costas devido ao aumento da barriga, trazendo maior desconforto. Desta forma, a gestante pode usar o seguinte plano:
| Semana de gestação | Treino | Indicações |
| 25ª a 28ª semana | 30 min seg|ter|qua|sab| dom | 5 min leve + 20 min moderado + 5 min leve |
| 29ª a 32ª semana | 25 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 15 min moderado + 5 min leve |
| 33ª a 35ª semana | 20 min seg|qua|sex|dom | 5 min leve + 10 min moderado + 5 min leve |
| 36ª a 37ª semana | 15 min ter|qua|sex|dom | 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve |
| 38ª a 40ª semana | 15 min ter|qui|sab| | 3 min leve + 9 min moderado + 3 min leve |
Para manter uma gravidez saudável, a grávida além de caminhar deve manter uma alimentação equilibrada. Veja o vídeo para conhecer algumas dicas.
Conheça também outros exercícios que a grávida pode fazer:
Grávida pode fazer musculação?
