8 Dicas para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer.
Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.
As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:
- Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;
- Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
- Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
- Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa;
- Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
- Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
- Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
- Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Pode-se ver os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.
Além disso, os suplementos de proteína ou de Creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista. Veja os 10 suplementos mais usados para ganhar massa magra.
pt.odysseedubienetre.be
