pt.odysseedubienetre.beCálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.
Por ser muito utilizado pelo organismo, é essencial que o cálcio seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se formam os ossos e os dentes, que no futuro poderão funcionar como uma reserva de cálcio em casos de deficiência.
O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, desempenhando funções como:
Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo. Quando este quadro se prolonga por muito tempo, podem surgir problemas como osteopenia e osteoporose, que são o enfraquecimento dos ossos.
O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite, iogurte, queijos e outros derivados, assim como em sardinha em lata, castanhas-do-pará, amêndoas, amendoim e tofu.
Para que um adulto atinja sua quantidade de cálcio recomendada por dia, ele deve consumir cerca de 200 ml de leite + 3 fatias de queijo minas + 1 iogurte natural por dia, por exemplo. No entanto, na maior parte das vezes não é preciso consumir tantos derivados do leite para se ter cálcio suficiente, pois algumas carnes e vegetais também contêm boas quantidades desse nutriente. Veja a quantidade de cálcio nos alimentos.
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele é exposta ao sol sem uso de protetor solar.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o seu acúmulo na massa óssea. Veja mais dicas para melhorar a absorção do cálcio.
A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:
A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos, além de ser o período de formação dos dentes. Já após os 50 anos, as necessidades de cálcio aumentam para prevenir problemas como osteoporose, que é comum especialmente em mulheres após a menopausa.
